PERIODIZAÇÃO - TEORIA E METODOLOGIA DO TREINAMENTO 5 EDIÇÃO - TUDOR O BOMPA

Quinta Edição

Periodização

I n s t it u t o P h o r t e E ducação

Ph o r t e E d ito r a

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Fabio Mazzonetto

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Educação

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Nutrição

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Quinta Edição

Periodização

Teoria e Metodologia

do Treinamento

Tudor O. Bompa, ph.D.

Universidade de York

G. Gregory Haff, ph.D.

Universidade West Virgínia

fflilorte

editora

São Paulo, 2012

Periodization: Theory and Methodology of Training — Fifth Edition

Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento — Quinta Edição

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CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

B683p

Bompa, Tudor O.

Periodização : teoria e metodologia do treinamento / Tudor O. Bompa, G. Gregory H aff; [tradução Grace Kawali].

- São Paulo : Phorte, 2012.

440 p. : il.

Tradução de: Periodization : theory and methodology of training, 5th ed

Inclui bibliografia

ISBN 978-85-7655-379-3

1. Periodização do treinamento físico 2. Educação física. I. Haff, Greg. II. Título.

12-9403. CDD: 613.7

CDU: 613.71

21.12.12 28.12.12 041760

ph270

Impresso no Brasil

Printed in Brazil

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Sumário

Prefacio..................................................................................................................... 9

Agradecimentos........................................................................................................11

Parte I Teoria do Treinamento 13

Capítulo 1 Base para o Treinamento...................... 15

Escopo do Treinamento.............................................................................................15

Objetivos do Treinamento ...................................................................................... 16

Classificação de Habilidades ...................................................................................18

Sistema de Treinamento............................................................................................ 19

Adaptação ao T reinam ento ......................................................................................20

Ciclo de Supercompensação e A daptação...............................................................25

Fontes de Energia...................................................................................................... 33

Resumo dos Conceitos Importantes ..................................................................... 42

Capítulo 2 Princípios do Treinamento....................43

Desenvolvimento Multilateral Versus Especialização.............................................. 43

Individualização ...................................................................................................... 50

Desenvolvimento do Modelo de Treinamento .....................................................55

Progressão de Carga...................................................................................................57

Sequência da Carga de T re in am en to ..................................................................... 65

Resumo dos Principais Conceitos 67

Capítulo 3 Preparação para o Treinamento.......... 69

Treinamento F ís ico ...................................................................................................70

Exercício para Treinamento Físico ........................................................................ 73

Treinamento T écn ico ............................................................................................... 75

Treinamento T á tico ...................................................................................................78

Treinamento T e ó ric o ................................................................................................89

Capítulo 4 Variáveis do Treinamento.................... 91

Volume

Intensidade

Relação entre Volume e Intensidade ..................................................................... 98

Densidade .............................................................................................................. 106

C om plex idade....................................................................................................... 108

índice de Demanda G lo b a l....................................................................................108

Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................109

Capítulo 5 Repouso e Recuperação......................111

Fadiga e Excesso de Treinam ento..........................................................................113

Teoria da R ecuperação.......................................................................................... 118

Intervenções e Estratégias de R ecuperação ..........................................................122

Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................132

Parte II Periodização do Treinamento 137

Capítulo 6 Plano de Treinamento Anual...............139

Periodização ...........................................................................................................139

Periodização das Capacidades Biomotoras.............................................................151

Periodização do Treinamento de F o r ç a ................................................................ 151

Periodização do Treinamento da Resistência ...................................................... 156

Periodização do Treinamento da Velocidade ...................................................... 158

Periodização Integrada..............................................................................................161

Fases e Características do Plano de Treinamento A n u a l.................................... 161

Quadro do Plano de Treinamento A n u a l .............................................................175

Critérios para a Elaboração de um Plano A nual...................................................191

Resumo dos Principais Conceitos......................................................................... 202

Capítulo 7 Rendimento Máximo por Competição.. .203

Rendimento M áxim o............................................................................................. 203

Definindo um Polim ento.......................................................................................204

Fase de Competição do Plano A n u a l ................................................................... 210

Resumo dos Principais Conceitos......................................................................... 218

Capítulo 8 Ciclos de Treinamento........................ 219

Microciclo.................................................................................................................219

M acrociclo ..............................................................................................................245

Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................250

Capítulo 9 Planejamento do Treinamento..........251

Importância do Planejamento .............................................................................251

ten s id ad e co m tre in a m e n to de m ais baixa in ten sid ad e . Se feita co rre tam en te , essa p ro

gramação aumentará a compensação e levará a um efeito de supercompensação. Quando

o atleta adaptar-se ao treinamento, novos níveis de homeostase serão alcançados e níveis

mais elevados de treinamento serão exigidos para a adaptação continuar (97). Quando

o atleta se adapta a novos e mais altos níveis de treinamento, um novo ciclo de super

compensação começará (figura 1.13). Entretanto, se a intensidade do treinamento não é

bem-planejada, a curva de compensação não ultrapassará os níveis anteriores de home

ostase, e o atleta não se beneficiará da supercompensação (Figura 1.14).

Figura 1.12 Alternar estímulos de máxima e baixa intensidade produz uma curva de melhoria

tipo onda.

Começo do novo ciclo de

supercompensação

Novo nível de homeostase

Figura 1.13 Um novo e mais alto nível de homeostase significa que o próximo ciclo de super

compensação começa a partir desse ponto.

Nível anterior de homeostase

Figura 1.14 Um nível diminuído de homeostase significa que o próximo ciclo de supercom

pensação começa num ponto mais baixo que o nível anterior.

Base para o treinamento 33

Níveis elevados da fadiga resultante de treinamento contínuo ou de alta intensidade mui

to frequente atenuarão os efeitos da supercompensação e impedirão o atleta de atingir o

desempenho máximo.

FONTES DE ENERGIA

A energia dá ao atleta a capacidade de realizar trabalho. Trabalho é a aplicação da força,

ou seja, contrair músculos para aplicar força contra uma resistência. A energia é um pré-

-requisito para a execução de trabalho físico durante treinamento e competições. Em

última análise, nós a produzimos da conversão de alimentos a nível da célula muscu

lar num composto de alta energia conhecido como adenosina trifosfato (ATP), que é

então armazenado na célula muscular. O ATP, como seu nome sugere, consiste numa

molécula de adenosina e três de fosfato.

A energia necessária para a contração muscular é liberada pela conversão de ATP de

alta energia em ADP + P (adenosina difosfato + fosfato inorgânico). Quando uma liga

ção de fosfato é quebrada, fazendo o ADP e P se separarem, energia é liberada. A quan

tidade de ATP armazenada no músculo é limitada, assim o corpo deve continuamente

reabastecer os estoques de ATP para permitir a atividade física.

O corpo pode reabastecer os estoques de ATP por qualquer dos três sistemas de

energia, dependendo do tipo de atividade física: o sistema fosfa*gênio (ATP-PC), o siste

ma glicolítico e o sistema oxidativo (Figura 1.15).

Sistem a Fosfa*gênio (ATP-CP)

O sistema primário de energia anaeróbia é o sistema fosfa*gênio (ATP-CP). O sistema

fosfa*gênio contém três reações básicas que são usadas no processamento de ATP. A pri

meira reação resulta na quebra do ATP em adenosina difosfato (ADP) e P., resultando

numa liberação de energia. Como o músculo esquelético tem estoques limitados de ATP,

mais reações são necessárias para manter a disponibilidade do ATP. A segunda reação

é usada para ressintetizar ATP do ADP e da fosfocreatina (creatina fosfato ou CrPP).

Nesse cenário, um fosfato é removido da CrP, formando P e creatina (C). O P. que é for

mado por este processo é então adicionado ao ADP e uma molécula de ATP é formada.

A reação final que pode ocorrer quebra o ADP em adenosina monofosfato e P., após o

que o P pode novamente ser adicionado ao ADP, resultando na formação de ATP.

Como o músculo esquelético pode armazenar somente pequena quantidade de ATP,

o esgotamento da energia ocorre em apenas 10 segundos de trabalho de alta intensidade

(87), enquanto a CrP pode ser reduzida em 50% a 70% dos valores iniciais em apenas

5 segundos de exercício de alta de intensidade e pode ser quase completamente esgotada

em resposta ao exercício exaustivo intenso (64, 73, 74). Curiosamente, a maior con

tribuição à produção do ATP pela CrP ocorre nos primeiros 2 segundos do início do

exercício; em 10 segundos de exercício a capacidade da CrP de fornecer ATP é reduzida

em 50% e em 30 segundos a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de

ATP. Em torno de 10 segundos, a contribuição do sistema glicolítico ao abastecimento

de ATP começa a aumentar (87).

O sistema fosfa*gênio parece ser a fonte de energia primária para as atividades de in

tensidade extremamente alta, como corridas curtas (por exemplo, de 100 metros, de 40

metros), mergulho, futebol americano, levantamento de peso, eventos de saltar e atirar

em atletismo, volteio em ginástica e salto de esqui.

34 Periodização

Predomina o sistema Predomina o sistema

anaeróbio aeróbio

1 0 s

30s

1 min

2 min

Tempo

4 min

-------í

30 min

60 min

Energia anaerób ia suprim en to

de ATP predom ina

Energia aerób ia

su p rim en to de ATP predom ina

Tem po (s) Tem po (min)

10 30 60 2 4 10 30 6 0

S uprim en to ATP

aerób io (%)

10 20 3 0 50 65 8 5 95 98

S uprim en to ATP anaeróbio(% ) 90 80 70 50 35 15 5 2

Figura 1.15 Principais fontes de energia na atividade esportiva.

Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (88) e de Brooks et ai., 2000 (10).

O reabastecimento dos estoques de fosfa*gênio é geralmente um processo rápido,

com 70 % de restauração do ATP ocorrendo em cerca de 30 segundos e a restauração

completa em 3 a 5 minutos de exercício (65). A restauração da CrP leva mais tem

po, com 2 minutos para 84% de restauração, 4 minutos para 89% de restauração e

8 minutos para a restauração completa (58, 65, 66). A restauração dos fosfa*gênios ocorre

principalmente por meio do metabolismo aeróbio (60). Contudo, o sistema glicolítico

pode também contribuir para a restauração da concentração de fosfa*gênio após exercício

de alta intensidade (34, 60).

Sistem a Glicolítico

O segundo sistema de energia anaeróbia é o sistema glicolítico, que é o sistema pre-

valente para atividades que duram de 20 segundos a cerca de 2 minutos (87). O com-

Base para o treinamento 35

Para um bom desem penho, um atleta deve reabastecer suas fontes de energia por meio de

alimentação e hidratação apropriadas.

bustível primário para o sistema glicolítico vem da quebra da glicose do sangue e do

glicogênio armazenado (109). Inicialmente, a grande maioria do ATP é fornecida pela

glicólise rápida, e quando a duração da atividade alcança 2 minutos, o fornecimento de

ATP vem principalmente da glicólise lenta.

A glicólise rápida resulta na formação de ácido lático, que é rapidamente convertido

em lactato (20). Quando a glicólise ocorre numa taxa muito rápida, a capacidade do corpo

em converter ácido lático em lactato pode tornar-se prejudicada e o ácido lático começará

a se acumular, o que pode resultar em fadiga e, finalmente, na cessação da atividade (109).

A acumulação de ácido lático é mais prevalente nas sessões repetidas de exercício de alta

intensidade, especialmente aquelas com descanso de breve duração (63, 76). Assim, um

alta concentração de ácido lático pode indicar um rápido suprimento de energia.

Â medida que aumenta a duração da atividade em direção à marca de 2 minutos, o

fornecimento de ATP muda da glicólise rápida para glicólise lenta. Teoricamente, quan

do a intensidade da sessão de exercício é reduzida e a taxa de quebra glicolítica da glicose

e do glicogênio é desacelerada, o acúmulo de ácido lático reduz-se permitindo assim

ao corpo abrandar o ácido lático a lactato e formar piruvato (20, 109). Uma vez que o

piruvato é formado ele é transferido para a mitocôndria, no qual é usado no metabo

lismo oxidativo. O lactato é também transferido para o fígado, no qual é convertido em

glicose, ou vai para o tecido ativo como o músculo esquelético e do coração, em que é

convertido em piruvato e, finalmente, usado no metabolismo oxidativo (87).

A quantidade de glicogênio disponível está relacionada à quantidade de carboidra

tos presentes na dieta (26). Assim, é fácil ver que dietas de baixo carboidrato resultarão

numa redução dos estoques de glicogênio muscular, que

prejudicarão o desempenho do

atleta (57). A utilização do glicogênio durante o exercício e a competição depende da

duração e da intensidade da sessão de exercício (56, 105, 106). Exercício aeróbio (51)

36 Periodização

e exercício anaeróbioaeróbio como corrida intervalada (3) e treinamento de resistência

(56) repetidos podem afetar significativamente os estoques de glicogênio muscular e

hepático. Depois do exercício, uma das grandes preocupações para atletas e treinadores

é o período de tempo para a ressíntese do glicogênio. Se o atleta não repõe os estoques

de glicogênio, o desempenho pode ser significativamente prejudicado. Estoques de gli

cogênio muscular inadequados têm sido associados à fraqueza muscular induzida pelo

exercício (117), diminuição na produção de força isocinética (70) e diminuição da força

isométrica (62).

Após a conclusão de uma sessão de exercício, leva geralmente entre 20 e 24 horas

para o glicogênio muscular ser completamente restaurado (29). Se, no entanto, carboi

drato insuficiente está presente na dieta ou excessivos danos musculares induzidos pelo

exercício ocorrem, o tempo necessário para restauração do glicogênio pode ser significa

tivamente estendido (24, 26). Nas 2 horas após a cessação do exercício, o atleta tem gran

de oportunidade de aumentar as taxas de síntese do glicogênio muscular, lvy e colegas

(68) sugeriram que se carboidratos são consumidos no prazo de 2 horas após a conclusão

do exercício, o armazenamento de glicogênio muscular pode aumentar 45%. Isso pode

ser particularmente importante quando o atleta tem apenas um curto período de tempo

entre os episódios de exercício ou episódios competitivos no mesmo dia (56).

Sistem a Oxidativo

Como o sistema glicolítico, o sistema oxidativo tem a capacidade de usar a glicose do san

gue e o glicogênio do músculo como fontes de combustível para produzir ATP. A principal

diferença entre o sistema glicolítico e o oxidativo é que as reações enzimáticas associadas

ao sistema oxidativo ocorrem em presença de 0 2, enquanto o sistema glicolítico processa

energia sem 0 2 (10). Diferentemente do rápido sistema glicolítico, o sistema oxidativo não

produz ácido lático da quebra da glicose e do glicogênio. Além disso, o sistema oxidativo

tem a capacidade de usar gorduras e proteínas na produção de ATP (109).

Em repouso, os sistemas oxidativos derivam cerca de 70% de seu rendimento de

ATP da oxidação de gorduras e cerca de 30% da oxidação de carboidrato (10,109). A

utilização de combustível depende da intensidade do exercício. Brooks e colegas (10)

descreveram o que é chamado de conceito de crossover, no qual o exercício de intensidade

mais baixa recebe seu ATP primariamente da oxidação da gordura e de alguns carboidra

tos. Quando a intensidade do exercício aumenta, a quantidade de carboidrato utilizada

para a produção de ATP aumenta enquanto que a utilização de gordura para suprir ATP

diminui. Isto novamente apoia o conceito de que sessões de exercício de intensidade

mais alta usam carboidratos como fonte primária de combustível.

O sistema oxidativo ou aeróbio é a fonte primária de ATP para eventos durando

entre 2 minutos e aproximadamente 3 horas (todos os eventos de atletismo de 800 me

tros ou mais, esqui de fundo, patinação de velocidade de longa distância). Entretanto,

atividades mais curtas que 2 minutos dependem de meios anaeróbio para atender suas

demandas de ATP (88).

Treinador e atleta precisam compreender os mecanismos bioenergéticos que suprem

a energia para o desempenho no exercício e no esporte. Pode ser criado um paradigma no

qual o adeta é treinado com base na bioenergética da atividade esportiva. Esta tem sido

denominada especificidade bioenergética (109). A Figura 1.16 ilustra as fontes de energia

usadas para esportes e eventos específicos. Treinador e atleta podem usar a classificação bio

energética de esportes, que se baseia na duração, intensidade e combustível utilizados pela

atividade, para criar programas efetivos de treinamento para esportes específicos.

Reações de energ ia

REAÇÕES ANAERÓBIAS

REAÇÕES AERÓBIASATP-PC G lico líticas

Fontes de en erg ia

p r im á ria

ATP PRODUZIDO SEM A PRESENÇA DE OXIGÉNIO

ATP PRODUZIDO NA PRESENÇA DE OXIGÉNIO

C om bustíve l

Fosfa*gênios: es to que s

m u scu la re s de ATP e CrP

Glicose do san gue /

G licogên io do F ígado /

G licogên io do M úscu lo

G lic o g ê n io co m p le ta m e n te m e tabo liza do

em presença de o x igé n io . ' G ordura í P rote ína

Duração O s 1 0 s 4 0 s 6 0 s 2 m in 4 m in l O m i n 3 0 m i n 1 h 2 h 3 h

Eventos esp o rtivos

C orrida

( < 1 0 0 m)

C orrida

(2 0 0 a 4 0 0 m)

Nado de 1 0 0 m

Corrida de m e ia -d is tânc ia ,

natação, patinação de

ve locidade

C orrida de longa d is tância , natação, p a tinação de ve loc idade

e canoagem

A rrem esso Patinação de ve loc idade C orrida de 8 0 0 m Canoagem de 1 .0 0 0 m Esqui de fu n d o

A rrem esso

A m aioria dos eventos de

g inástica

Canoagem de 5 0 0 m Boxe Remo

Levantam ento de peso C iclism o de p is ta P atinação de ve loc idade de 1 .5 0 0 m Luta O lím pica C ic lism o de estrada

Salto de esqui Nado de 5 0 m Exercício de so lo em g inástica A rtes m arc ia is M aratona

Golfe (balanço) Esqui a lp ino Patinação a rtís tica no gelo Triatlo

M ergu lho C ic lism o: p is ta: 1 ,0 0 0 m e persegu ição Nado s incron izado

Saltos em g inástica C ic lism o de persegu ição

A m a io ria dos esportes de equ ipe, espo rtes de raquete, regata

H abilidades Princ ipa lm en te acíc iicas A cíc iicas e cíc licas C íclicas

' J

Figura 1.16 Fontes de energia para o esporte competitivo. B

ase para o treinam

ento

38 Periodização

Sobreposição de S istem as de Energia

Em todas as atividades físicas os vários sistemas de energia contribuem para a produção

global de ATP. Contudo, dependendo das demandas fisiológicas associadas à sessão de

exercício, a produção de ATP pode ser mais vinculada a um sistema de energia primário,

considerado como o predominante. (109). Por exemplo, eventos de altíssima intensi

dade, como corrida de 100 metros, que ocorrem num curto espaço de tempo podem

resultar numa significativa dependência de sistemas de energia anaeróbia para atender à

demanda de ATP (101). Quando a duração da atividade é estendida, a dependência de

mecanismos oxidativos para o fornecimento de ATP aumenta (Figura 1.17). Por exem

plo, sessões de exercício que duram cerca de 1 minuto atenderão 70% da demanda de

energia do corpo por mecanismos anaeróbios, enquanto que sessões de exercício de 4

minutos de duração atenderão a 65% da demanda de energia do corpo pelo uso do me

tabolismo aeróbio (101). Assim, existe um sistema de energia primária (predominante)

que atende às necessidades de ATP do atleta durante um determinado evento desportivo,

e compreender isso ajudará atleta e treinador a elaborarem programas de treinamento

que objetivem necessidades bioenergéticas específicas para a atividade esportiva (109).

A quantidade de lactato no sangue dá uma percepção de qual sistema energético está

agindo como o fornecedor primário de energia. Níveis mais elevados de formação de

lactato sugerem que o sistema de glicolítico está operando a uma taxa muito alta, criando

assim um acúmulo de ácido lático e lactato. Em atividades de treinamento aeróbio, o

primeiro ponto no qual a formação de lactato começa abruptamente a aumentar é de

nominado limiar de lactato (LT) e representa uma mudança do suprimento de energia

aeróbia a anaeróbia quando a intensidade do exercício aumenta (109). Em indivíduos

sem treinamento, o LT ocorre em algum ponto entre 50% e 60% da capacidade aeró

bia máxima (VO ,máx), enquanto atletas de treinamento aeróbio altamente treinados

demonstram um LT tão alto quanto 80% da VCfímáx (16, 88). O LT de um atleta de

treinamento aeróbio de elite pode ocorrer em algum ponto entre 83% e 93% da frequ

ência cardíaca máxima

(35, 67, 95).

O segundo maior aumento em acúmulo de lactato ocorre a cerca de 4 Mml e é denomi

nado início do acúmulo do lactato no sangue (LAN) (88). Em atletas de treinamento

aeróbio treinados, o LAN tem sido demonstrado ocorrer entre 90% e 93% da frequência

cardíaca máxima (35, 67, 95).

120 —

Duração do exercício

| Anaeróbio

■ Aeróbio

Figura 1.17 Relacionamento entre tempo e suprimento de energia anaeróbia e aeróbia.

Adaptado, com permissão, de S. K. Powers e E. T. Howley, 2004, Exercise physiology: Theory and applica

tion to fitness and performance 5th ed. (Nova York, NY: McGraw Hill), 519. @ McGraw-Hill Companies, Inc.

Base para o treinamento 39

Vários pesquisadores têm oferecido provas de que o ponto no tempo no qual o LT

e o LA ocorrem é afetado pelo estímulo de treinamento (39, 78, 79). Trabalho recente

de Esfarjani e Laursen (39) sugere que executar exercícios intervalados de alta intensi

dade pode resultar em significativas elevações no desempenho do treinamento aeróbio

e no LT, permitindo ao atleta de treinamento aeróbio trabalhar a uma intensidade mais

alta, antes de experimentar o acúmulo de ácido lático.

O treinamento intervalado de corrida de velocidade demonstrou aumentar a ativi

dade enzimática glicolítica e oxidativa, melhorar a máxima potência de partida rápida

e aumentar a potência aeróbia (82). Tem sido sugerido que uma elevada capacidade

aeróbia aumenta a recuperação de exercício anaeróbio de alta intensidade, porque ela

aumenta a remoção do lactato e a regeneração da CrP (114). Estas descobertas podem

falsamente levar treinadores e atletas a pensar que o treinamento aeróbio é necessário

para aumentar a capacidade do atleta de recuperar-se de repetitivas sessões de exercício

anaeróbio de alta intensidade. Contudo, vários estudos claramente demonstram que a

energia ou capacidade aeróbia máxima é de pouca importância na recuperação de ses

sões repetitivas de exercício anaeróbio de alta intensidade (8, 15, 22, 115). A inclusão

de treinamento intervalado de alta intensidade por atletas que participam em esportes

onde predomina o abastecimento por energia anaeróbia resultará numa capacidade

aeróbia alta o suficiente para melhorar a recuperação pós-exercício (15). Embora a

inclusão de treinamento aeróbio aumente significativamente a potência e a capacidade

aeróbia, geralmente diminui o desempenho anaeróbio (37). Por conseguinte, treina

dores e atletas devem concentrar-se em aumentar o perfil específico bioenergético para

o evento esportivo.

A Tabela 1.1 fornece informações sobre as características bioenergéticas de mui

tos esportes. No treinamento intervalado, o intervalo de descanso entre as sessões de

atividade pode significativamente afetar o sistema de energia mais solicitado (109).

Intervalos mais curtos entre trabalho e repouso (como 1:1-1:3) visarão seletivamente

o sistema oxidativo, ao passo que intervalos trabalho/repouso mais longos (1:12-1:20)

visarão seletivamente o sistema fosfa*gênio (109). Os treinadores devem considerar

modelar as características de tempo e intensidade do evento esportivo (99, 100). Plisk

e Gambetta (100) recomendaram que exercícios condicionadores modelem a bioener-

gética do evento esportivo e incorporem os componentes táticos e técnicos da ativi

dade. Se incorporados corretamente, o exercício condicionador será responsável pelas

características do volume e o perfil de intensidade da atividade. Para criar programas

eficazes, o treinador ou o atleta precisam compreender as características de especifici

dade do desempenho e as demandas bioenergéticas da atividade esportiva.

O treinador ou o atleta deve considerar as durações de uma partida em esportes

de raquete, um tópico tático de um jogo em basquetebol ou hóquei no gelo, e o in

tervalo de descanso entre as sessões de exercício. Por exemplo, ao esboçar programas

de treinamento para esportes como o futebol americano, futebol ou rúgbi, o treinador

deve considerar a posição em que o atleta joga na equipe. No futebol americano, cada

lance dura em média entre 4 e 6 segundos e os jogadores tem intervalos de descanso

de 25 a 45 segundos; deve-se considerar ainda, que posições distintas têm solicitações

fisiológicas muito diferentes (98). Ao pensar em futebol o treinador deve considerar

a distância coberta pelas várias posições (defensores — 10 quilómetros; jogadores de

meio-campo - 12 quilómetros; centroavantes -10,5 quilómetros), porque isso afetará

os estímulos estressores bioenergéticos colocados para cada atleta (7). Numa partida

de futebol, exercício de alta intensidade que exige o sistema anaeróbio dure cerca de 7

minutos no total, com uma média de 19 corridas que duram cerca de 2 segundos, com

o restante da atividade exigindo o sistema aeróbio (7).

40 Periodização

Tabela 1.1 Sistemas de Fornecimento de Energia (Ergogênese em Porcentagem)

para Esportes

Esporte Evento ou Posição Fosfa*gênio G lico lítico O xida tivo R efe rência

Tiro com arco 0 0 100 Mathews e Fox (80)

Atletismo 100 m 98 2 0 Powers e Howley (95)

2 0 0 m 3 8 57 5 Mader*

400 m 40 55 5 Powers e Howley (95)

800 m 10 60 30 Powers e Howley (95)

1 .5 0 0 m 5 3 5 60 Powers e Howley (95)

3 .000 m 20 40 20 Mathews e Fox (80)

5 .000 m 2 28 70 Powers e Howley (95)

10.000 m 5 15 80 Mathews e Fox (80)

Maratona 0 2 100 Powers e Howley (95)

Saltos 90 10 0 Powers e Howley (95)

Arremessos 90 10 0 Powers e Howley (95)

Beisebol 80 15 5 Powers e Howley (95)

Basquete 80 10 10 Powers e Howley (95)

Biatlo 0 5 95 Dal Monte (30)

Canoagem C l : 1.000 m 25 35 40 Dal Monte (30)

C 2 :1 .000 m 20 55 25 Dal Monte (30)

C l ,2 :1 0 .0 0 0 m 5 10 85 Dal Monte (30)

Ciclismo 200 m pista 98 2 0 Dal Monte (30)

4 .000 m perseguição 20 50 30 Dal Monte (30)

De estrada 0 5 95 Dal Monte (30)

Mergulho 98 2 0 Powers e Howley (95)

Direção Esportes motorizados,

trenó [luge)

0 0 -15 85-10 Dal Monte (30)

Equitação 20-30 20-50 20-50 Dal Monte (30)

Esgrima 90 10 0 Dal Monte (30)

Hóquei em campo 6 0 20 20 Powers e Howley (95)

Patinação artística

no gelo

6 0 -80 10-30 20 Dal Monte (30)

Futebol Americano 90 10 0 Powers e Howley (95)

Golfe (balanço) 100 0 0 Powers Howley (95)

Ginástica 90 10 0 Powers Howley (95)

Handebol 80 10 10 Dal Monte (30)

Hóquei no gelo Centroavante 80 20 0 Powers e Howley (95)

Defesa 80 20 0 Powers e Howley (95)

Goleiro 95 5 0 Powers e Howley (95)

Continua

Base para o treinamento

Continuação

Esporte Evento ou Posição Fosfa*gên io G lico lltico O xida tivo R efe rência

Judô 90 10 0 Dal Monte (30)

Caiaque K l :500 m 25 60 15 Dal Monte (30)

K 2 ,4: 500 m 30 60 10 Dal Monte (30)

K l : 1.000 m 20 50 30 Dal Monte (30)

K2, 4 :1 .0 0 0 m 20 55 25 Dal Monte (30)

K l, 2 ,4 :1 0 .0 0 0 m 5 10 85 Dal Monte (30)

Remo 20 30 50 Powers e Howley (95)

Rúgbi 30-40 10-20 30-50 Dal Monte (30)

Vela 0 15 8 5-1 0 0 Dal Monte (30)

Tiro 0 0 100 Dal Monte (30)

Esqui Slalom (45-50 s) 40 50 10 Alpine Canada (4)

Slalom g igan te

(7 0 -9 0 s)

3 0 5 0 20 Alpine Canada (4)

Super gigante

(80-120 s)

15 45 40 Alpine Canada (4)

Downhill (90-150 s) 10 45 45 Alpine Canada (4)

Nórdico 0 5 95 Dal Monte (30)

Futebol Goleiro 80 20 0 Powers e Howley (95)

Linha Média 60 20 20 Powers e Howley (95)

Atacante 80 20 0 Powers e Howley (95)

Ponta 80 20 0 Powers e Howley (95)

Patinação de

velocidade

500 m 95 5 0 Dal Monte (30)

1.500 m 30 60 10 Dal Monte (30)

5 .0 0 0 m 10 40 50 Dal Monte (30)

10.000 m 5 15 80 Dal Monte (30)

Natação 50 m 95 5 0 Powers e Howley (95)

1 0 0 m 8 0 15 5 Powers e Howley (95)

200 m 30 65 5 Powers e Howley (95)

400 m 20 40 40 Powers e Howley (95)

800m 10 30 60 Mathews e Fox (80)

1.500 m 10 20 70 Powers e Howley (95)

"lenis 70 20 10 Powers e Howley (95)

Voleibol 90 10 0 Powers e Howley (95)

Polo aquático 30 40 30 Dal Monte (30)

Luta olímpica 45 55 0 Powers e Howley (95)

*Comunicação pessoal, 1985

42 Periodização

RESUMO DOS CONCEITOS IMPORTANTES

O objetivo do treinamento é aumentar a capacidade de trabalho dos atletas,

a eficácia

de suas habilidades, e as qualidades psicológicas para melhorar seus desempenhos em

competições. Treinamento é um esforço de longo prazo. Atletas não se desenvolvem da

noite para o dia, e um treinador não faz milagres tomando atalhos e ignorando as teorias

científicas e metodológicas.

Quando atletas treinam, eles se adaptam ou se ajustam às cargas de treinamento.

Quanto melhor a adaptação anatômica, fisiológica e psicológica do atleta, maior a pro

babilidade de melhorar seu desempenho atlético.

A supercompensação é o conceito mais importante no treinamento. A dinâmica do

ciclo de supercompensação depende das intensidades de treinamento planejadas. Bom

planejamento deve considerar a supercompensação, porque sua aplicação garante a res

tauração da energia e, mais importante, ajuda os atletas a evitar níveis críticos de fadiga

que podem resultar em treinamento excessivo.

Para conduzir um programa de treinamento efetivo, os treinadores devem compreender

os sistemas de energia, o combustível utilizado por cada sistema e quanto tempo precisam

os atletas para restaurar os depósitos energéticos usados em treinamento e competição.

Uma boa compreensão do tempo de restauração para um sistema de energia é a base

para o cálculo dos intervalos de repouso entre as atividades de treinamento durante um

treino, entre os treinos, e depois de uma competição.

CAPÍTULO

PRINCÍPIOS d o

TREINAMENTO

D esde que o treinamento adético começou, mais de 3.000 anos atrás (veja Eneida es

crita pelo poeta romano Virgílio na segunda década a.C.), atletas e treinadores têm

estabelecido e seguido princípios de treinamento. Esses princípios evoluíram através

dos anos como resultado da pesquisa nas ciências biológicas, pedagógicas, psicológicas. Esses

princípios do treinamento esportivo são a base da teoria e da metodologia do treinamento.

O principal objetivo do treinamento é aumentar as qualificações das habilidades

esportivas do atleta e, finalmente, o nível de desempenho esportivo. Princípios de treina

mento são parte de um conceito completo e não devem ser vistos em unidades isoladas.

No entanto, muitas vezes são examinados separadamente para entender-se melhor os

conceitos básicos. O uso correto desses princípios resultará em programas de treinamen

to superiores e atletas bem-treinados.

DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL VERSUS

ESPECIALIZAÇÃO

O desenvolvimento global dos atletas envolve um equilíbrio entre desenvolvimento mul

tilateral e treinamento especializado. Em geral, o desenvolvimento precoce de atletas

deve focar o desenvolvimento multilateral, que visa ao desenvolvimento físico geral do

atleta. Quando o atleta se torna mais desenvolvido, a proporção de treinamento espe

cializado, que incide principalmente sobre as habilidades necessárias ao esporte alvo,

aumenta constantemente. Para desenvolver eficazmente o atleta, o treinador deve com

preender a importância de cada um desses dois estágios de treinamento como o foco do

treinamento vai se modificando durante o processo do desenvolvimento do atleta.

D esenvolvim ento M ultilateral

O conceito de desenvolvimento multilateral é encontrado na maioria das áreas da educação

e empreendimentos humanos. No atletismo, desenvolvimento multilateral ou desenvolvi

mento físico global, é uma necessidade (9, 25, 84). O uso de um plano de desenvolvimento

4 3

tá

44 Periodização

multilateral é extremamente importante durante os primeiros estágios de desenvolvimento

de um atleta (84). O desenvolvimento multilateral durante os anos de formação do atleta

projeta as bases para períodos posteriores quando a especialização se torna um enfoque

maior do planejamento de treinamento. Se implementada corretamente, a fase de treina

mento multilateral permitirá ao atleta desenvolver a base fisiológica e psicológica necessária

para maximizar o desempenho específico mais tarde em sua carreira (84).

A tentação de desviar-se de um plano de desenvolvimento multilateral e começar o

treinamento especializado cedo demais pode ser muito grande, especialmente quando

um atleta jovem demonstra rápido desenvolvimento numa atividade esportiva. Nesses

casos, é fundamental que o instrutor, treinador ou pai resistam a essa tentação, porque

está bem documentado que uma ampla base multilateral de desenvolvimento físico é ne

cessária de modo a preparar o atleta para um treinamento mais especializado mais tarde

no seu desenvolvimento (9, 25, 84). Se o treinamento é adequadamente sequenciado

e começa cedo com uma sólida base de treinamento multilateral no desenvolvi

mento do atleta, este será capaz de alcançar níveis muito mais altos de preparo

físico, domínio técnico e, finalmente, alcançar níveis de desempenho mais altos.

Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de um atleta, progredindo do

treinamento multilateral ao especializado quando o atleta amadurece, parece ser um pré-

-requisito para maximizar o desempenho esportivo (25, 79, 84). A Figura 2.1 ilustra um

modelo conceituai para uma abordagem sequencial de longo prazo para o treinamento.

A base da pirâmide na Figura 2.1 re

presenta um período de desenvolvimento

multilateral, que é a base do programa de

treinamento. Essa parte do programa inclui

desenvolvimento de repertório motor mul-

tifacetado, habilidades poliesportivas e al

gumas habilidades específicas do esporte. A

variedade de exercícios que o atleta realiza

durante esse tempo permite o completo de

senvolvimento dos sistemas fisiológicos da

criança. Por exemplo, nessa fase de treinamen

to os sistemas neuromuscular, cardiovascular e

de energia são ativados de várias maneiras, de

modo a permitir um desenvolvimento equilibrado. Quando o desenvolvimento do atleta

alcança um nível aceitável, especialmente seu desenvolvimento físico, ele vai progredir para

a segunda fase de desenvolvimento, que é marcada por um grau maior de especialização.

A fase multilateral do treinamento não exclui a especificidade no processo de treina

mento. Ao contrário, a especificidade do treinamento está presente em todos os estágios de

um programa de treinamento, mas em proporções variáveis, como pode ser visto na Figura

2.2. Ela mostra que durante a fase multilateral do treinamento, a porcentagem de treina

mento especializado é muito pequena. Quando o atleta amadurece, o grau de especializa

ção aumenta. Acredita-se que a base multilateral sirva como base para o desenvolvimento

futuro e ajude o atleta a evitar lesões por uso excessivo e longevidade no treinamento (84).

Embasamento para os benefícios do desenvolvimento multilateral pode ser visto em

três estudos longitudinais realizados em três países (18, 22, 46). Num estudo de 14 anos

na antiga Alemanha Oriental (46), um grande número de crianças de 9 a 12 anos foi

colocado em dois grupos. O primeiro grupo treinou de modo semelhante à abordagem

adotada na América do Norte, concentrando-se na especialização precoce num deter

minado esporte. Esses atletas usaram exercícios e métodos de treinamento específicos

para um determinado esporte. O segundo grupo seguiu um programa generalizado que

Figura 2.1 Modelo sequencial para treinamento

atlético de longo prazo.

Princípios do treinamento 45

se concentrava no desenvolvimento multilateral. Esse grupo participou numa variedade

de esportes, aprendeu uma variedade de habilidades e realizou treinamento físico global

além das habilidades específicas do esporte e do treinamento físico.

Desenvolvimento

multilateral

Treinamento especializado

Figura 2.2 Comparação entre especialização precoce e desenvolvimento multilateral.

Os resultados dessa investigação (veja Comparação Entre Especialização Precoce e

Desenvolvimento Multilateral, p. 46) apoiam a premissa de que uma base sólida, estabe

lecida por meio de uma abordagem multilateral, leva a maior sucesso atlético.

Fontes russas (22) referem-se, frequentemente, a uma pesquisa que resultou em con

clusões semelhantes. Esse estudo

longitudinal concluiu que a especialização não deve

começar na maioria dos esportes antes dos 15 anos. Algumas das principais conclusões

desse estudo são as seguintes:

• A maioria dos melhores atletas russos tinha uma forte base multilateral.

• A maioria dos atletas começou a treinar com 7 ou 8 anos de idade. Durante os

primeiros anos, todos participaram de diversos esportes, como futebol, esqui de

longa distância, corrida, patinação, natação e ciclismo. Dos 10 aos 13, as crian

ças também participaram em esportes coletivos, ginástica, remo e atletismo.

• Programas especializados começaram nas idades de 15 a 17, sem negligenciar

os esportes e atividades anteriores. Os melhores desempenhos foram alcança

dos após 5 a 8 anos dedicados em esportes especializados.

• Adetas que se especializaram numa idade muito anterior obtiveram seus melhores

desempenhos num nível de idade júnior (< 18 anos). Esses desempenhos nunca

foram duplicados quando eles se tomaram seniores (> 18 anos). Muitos se retiraram

antes de chegar aos níveis sénior. Apenas uma minoria dos adetas dos que se especia

lizaram em tenra idade foram capazes de melhorar o desempenho no nível sénior.

• Muitos atletas importantes começaram a treinar num ambiente organizado

no nível júnior (14-18 anos de idade). Eles nunca foram campeões juniores

ou detiveram recordes nacionais, mas na idade de seniores muitos deles alcan

çaram desempenhos de classe nacional e internacional.

• A maioria dos atletas atribuiu seu sucesso à base multilateral construída du

rante a infância e a idade de juniores.

46 Periodização

v-----------------W --------------

COMPARAÇÃO ENTRE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE

E DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL

Especialização Precoce

• Rápida melhoria de desempenho

• Melhores desempenhos obtidos entre 15

e 16 anos de idade em virtude da rápida

adaptação

• Desempenho inconsistente em competição

• Alta incidência de exaustão e abandono do

esporte por volta dos 18 anos

• Maior risco de lesão em razão da adapta

ção forçada e à falta de desenvolvimento

fisiológico

. s ______________________

Baseado em Harre 1982 (46).

Desenvolvimento Multilateral

• Melhoria de desempenho mais lenta

• Melhores desempenhos à idade de 18 anos

ou mais velhos quando 0 atleta alcançou a

maturação fisiológica e psicológica

• Desempenho consistente e progressivo

em competição

• Carreira atlética mais longa

• Menos lesões como resultado de padrões

de carga mais progressivos e desenvolvi

mento fisiológico global

______________________ r .

O terceiro estudo, conduzido por Carlson (18), analisou o contexto do treinamento e

os padrões de desenvolvimento de tenistas suecos de elite que foram muito bem-sucedidos

em competição internacional. Os sujeitos da pesquisa foram divididos num grupo expe

rimental constituído por atletas adultos de elite e um grupo de controle equivalente em

idade, sexo e ranqueamento enquanto juvenis. As descobertas mais relevantes são mostra

das no resumo da pesquisa na página 47- Os dois grupos de jogadores foram equivalen

tes em habilidade até a faixa etária de 12 a 14; a diferença em habilidades entre os dois

grupos ocorreu após essa idade. Descobertas adicionais no grupo de controle foram que

o desenvolvimento de habilidades era rápido no início da adolescência e esses jogadores

participaram num clima de alta demanda por sucesso. Curiosamente, os jogadores do gru

po de controle especializaram-se na idade de 11 anos, ao passo que o grupo de estudo não

começou a especializar-se até os 14 anos de idade. De fato, o grupo de estudo participou

de uma ampla variedade de atividades esportivas durante o início da adolescência, enquan

to o grupo de controle realizou treinamento especializado, como profissional. Embora o

grupo de controle demonstrasse desempenhos significativamente maiores como juniores,

o grupo de estudo demonstrou seus níveis mais elevados de desempenho como atletas

seniores. O trabalho de Carlson (18) apoia a importância de uma abordagem multilateral

de treinamento que é marcada por engajamento esportivo em todos os aspectos e menos

treinamento com características profissionais durante a infância e a adolescência.

O treinador deve considerar o treinamento multilateral nas fases iniciais do de

senvolvimento de um atleta como a base para a futura especialização e o domínio atlé

tico (58). Treinamento multilateral deve ser usado principalmente no treinamento de

crianças e juniores (9, 58). Nesses estágios de desenvolvimento atlético, é essencial que

um grande repertório de atributos físicos e psicológicos seja desenvolvido. Conjuntos

de habilidades físicas essenciais durante esta fase de treinamento incluem movimentos

naturais, como correr, pular, escalar e arremessar (58, 79). Além disso, o desenvolvimen

to de velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade e condicionamento físico geral e

global é importante nesta fase do desenvolvimento. Esses objetivos de treinamento são

mais bem realizados por meio de diversas atividades que permitam o desenvolvimento

de diversas capacidades biomotoras. Nesse processo, ao jovem atleta será ensinado um

grupo diversificado de técnicas de exercício, que incluam alguns dos aspectos técnicos do

esporte selecionado. Todos esses conjuntos de habilidades serão usados quando o atleta

tornar-se mais desenvolvido e o treinamento multilateral tornar-se menos enfocado.

Princípios do treinamento 47

y -------------------------------^ -------------------------------v*

RESUMO DA PESQUISA EXAMINANDO OS EFEITOS

DE ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE E TREINAMENTO MULTILATERAL

NO DESENVOLVIMENTO DO ATLETA

Grupo de Controle Grupo de Estudo

Começou a se especializar-se na idade de

11 anos, quando o treinamento multilate

ral cessou

Experimentou significativamente menos

treinamento multilateral durante as ida

des precoces de desenvolvimento

Praticou mais tênis que o grupo de estudo

entre os 13 e os 15 anos de idade

Tendeu a perder a autoconfiança quando

evoluía por meio de treinamento

Desenvolveu-se mais rapidamente durante 0

início da adolescência que o grupo de estudo

Experimentou maior pressão para o su

cesso durante a fase inicial do desenvolvi

mento de pais e treinadores

• Começou a se especializar na idade de 14

anos ou mais velhos

• Experimentou significativamente mais

treinamento multilateral nas fases iniciais

do desenvolvimento

• Praticou mais tênis que o grupo de contro

le após a idade de 15 anos

• Tendeu a ganhar autoconfiança quando

progredia por meio de treinamento

• Desenvolveu-se mais lentamente durante

o início da adolescência que 0 grupo de

controle

• Experimentou menos pressão para o su

cesso durante as primeiras fases de desen

volvimento de pais e treinadores

Adaptado de Carlson, 1988 (18).

Todos os atletas devem participar de treinamento multilateral em algum grau

durante suas carreiras (Figura 2.2). A maior ênfase no treinamento multilateral ocorre du

rante as fases iniciais de desenvolvimento e esse foco vai diminuindo paralelamente ao

progresso do atleta. O desenvolvimento multilateral é essencial para otimizar os efeitos

do treinamento especializado que ocorrerá mais tarde na carreira do atleta.

Especialização

Seja treinamento num campo, numa piscina ou num ginásio, o atleta finalmente se es

pecializará num esporte ou prova. Treinamento para um esporte resulta em adaptações

fisiológicas que são específicas ao padrão de movimento, demanda metabólica, padrão de

geração de força, tipo de contração e padrão de recrutamento muscular da atividade (28,

83, 91). O tipo de treinamento usado tem um efeito muito específico sobre as caracte-

rísticas fisiológicas do atleta (21). Por exemplo, o treinamento aeróbio tem a capacidade

de estimular adaptações centrais e periféricas, que podem incluir a alteração de padrões de

recrutamento neural, modificando fatores bioenergéticos ou metabólicos e estimulando

significativas alterações musculoesqueléticas (2, 48). Entretanto, o treinamento resistido

resulta em alterações significativas para máquinas contrátil, sistema neuromuscular e rea

ções químicas bioenergéticas ou metabólicas (1,21). Pesquisa contemporânea sugere que o

músculo esquelético apresenta grande quantidade de plasticidade em resposta às diferentes

modalidades de treinamento de resistido ou aeróbio resultando na ativação ou desativação

de diferentes caminhos de sinalização molecular dependendo do tipo de treinamento en

contrado (4, 6, 7, 21, 67, 68, 102). Adaptações específicas não são limitadas a respostas

fisiológicas, porque características técnicas, táticas e psicológicas também são desenvolvidas

em resposta ao treinamento especializado. É muito provável que cada atividade esportiva

possa desenvolver atributos que permitam ao atleta atingir um elevado nível de domínio.

A especialização é um processo não unilateral complexo baseado em desenvolvimen

to multilateral. Quando um atleta progride de iniciante a atleta experiente que dominou

48 Periodização

seu esporte, o volume total e a intensidade do treinamento aumentam progressivamen

te, ganhando especificidade. Diversos autores sugerem que as melhores adaptações ao

treinamento ocorrem em resposta a exercícios específicos para a atividade esportiva e

exercícios que objetivam determinadas capacidades biomotoras somente após uma base

multilateral ter sido desenvolvida (22, 79). As primeiras referem-se a exercícios que se

assemelham ou imitam os movimentos do esporte, enquanto este último refere-se a exer

cícios para desenvolver força, velocidade e resistência. Os percentuais desses dois grupos

de exercício variam para cada esporte, dependendo de suas características. Em corrida de

longa distância, por exemplo, aproximadamente 90% do volume de treinamento con

siste de exercícios específicos do esporte. Em outros esportes, como salto em altura, esses

exercícios representam somente 40%; exercícios que desenvolvem a força da perna e a

potência de saltar compõem o restante. Ao trabalhar com atletas avançados, os treina

dores devem dedicar apenas de 60% a 80% do tempo total de treinamento a exercícios

específicos do esporte (Figura 2.2) e dedicar o restante ao desenvolvimento de capacida

des biomotoras.

Treinadores devem planejar cuidadosamente o percentual entre treinamento mul

tilateral e especializado, levando em consideração a tendência moderna de diminuir a

idade de maturação atlética. Em alguns esportes, os atletas atingem um alto nível de

desempenho em idades jovens e assim precisam introduzir-se no esporte em tenra idade

(25). Exemplos desses esportes incluem ginástica artística, ginástica, patinação artística

no gelo, natação e mergulho. No entanto, alterações recentes nas regras de competição

olímpica podem aumentar a média de idade para o desempenho de ginástica de alto

nível. Por exemplo, para competir nos Jogos Olímpicos uma ginasta deve completar 16

anos durante o ano dos jogos. Entre os anos de 2005 a 2007, a média de idade dos com

petidores nos campeonatos mundiais de ginástica era de cerca de 18,0 (85).

A Tabela 2.1 apresenta um guia aproximado para a idade em que um indivíduo pode

começar a treinar, o tempo em que a especialização pode começar e a idade em que o

mais alto desempenho é normalmente alcançado.

Tabela 2.1 Idade de Começar, Especializar-se e Atingir Alto Desempenho em

Diferentes Esportes

E sporte

Idade p a ra c o m e ç a r o

tre in a m e n to

Idade pa ra o in íc io da

e s p e c ia liz a ç ã o

Idade em qu e o m a is

a lto d e se m p e n h o é

a lca n ça d o

T iro co m a rco 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -3 0

A tle tism o (p is ta e cam po)

C orridas de ve locidade 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6

C orrida de m e ia d is tânc ia 1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6

C orrida de longa d is tância 1 4 -1 6 1 7 -2 0 2 5 -2 8

Salto em a ltura 1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5

S alto tr ip lo 1 2 -1 4 1 7 -1 9 2 3 -2 6

S alta a d is tânc ia 1 2 -1 4 1 7 -1 9 2 3 -2 6

A rrem esso 1 4 -1 5 1 7 -1 9 2 3 -2 7

Badminton 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5

B e isebo l 1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 8

B asque te 1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8

B iatlo 1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6

Bobsled

(e spo rte co m trenós)

1 2 -1 4 1 7 -1 8 2 2 -2 6

Continua

Princípios do treinamento

Continuação

E sporte

Boxe

C anoagem

X adrez

H andebo l co n tin e n ta l

C ic lism o

M ergu lho

M u lh e re s

H om ens

Equ itação

E sgrim a

H óquei em ca m p o

Patinação a rtís tica no gelo

Futebol Am ericano

G inástica

M ulheres

Hom ens

Hóquei no gelo

Judô

Pentatlo M oderno

Remo

Rúgbi

Vela

Tiro

Esqui

A lp ino

Nórdico

M ais de 3 0 k

Salto

P a tinação de V e loc idade

Futebo l

Squashe handebo l

Natação

M ulheres

Hom ens

Nado S incron izado

Tênis de M esa

Tênis

M ulheres

Hom ens

V o le ibol

Pólo A q u á tico

Levantam ento de Peso

Luta O lím pica

Idade p a ra c o m e ç a r o

tre in a m e n to

Idade p a ra o in íc io da

e s p e c ia liz a ç ã o

Idade em qu e o m a is

a lto d e s e m p e n h o é

a lc a n ç a d o

1 3 -1 5 1 6 -1 7 2 2 -2 6

1 2 -1 4 1 5 -1 7 2 2 -2 6

7 -8 1 2 -1 5 2 3 -3 5

1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6

1 2 -1 5 1 6 -1 8 2 2 -2 8

6 -8 9-11 1 4 -1 8

8 -1 0 1 1 -1 3 1 8 -2 2

1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 8

1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 0 -2 5

1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 0 -2 5

7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 5

1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 7

6 -8 9 -1 0 1 4 -1 8

8 -9 1 4 -1 5 2 2 -2 5

6 -8 1 3 -1 4 2 2 -2 8

8 -1 0 1 5 -1 6 2 2 -2 6

1 1 -1 3 1 4 -1 6 2 1 -2 5

1 1 -1 4 1 6 -1 8 2 2 -2 5

1 3 -1 4 1 6 -1 7 2 2 -2 6

1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -3 0

1 2 -1 5 1 7 -1 8 2 4 -3 0

7 -8 1 2 -1 4 1 8 -2 5

1 2 -1 4 1 6 -1 8 2 3 -2 8

- 1 7 -1 9 2 4 -2 8

1 0 -1 2 1 4 -1 5 2 2 -2 6

1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6

1 0 -1 2 1 4 -1 6 2 2 -2 6

1 0 -1 2 1 5 -1 7 2 3 -2 7

7 -9 1 1 -1 3 1 8 -2 2

7 -8 1 3 -1 5

6 -8 1 2 -1 4 1 9 -2 3

8 -9 1 3 -1 4 2 2 -2 5

7 -8 1 1 -1 3 2 0 -2 5

7 -8 1 2 -1 4 2 2 -2 7

1 0 -1 2 1 5 -1 6 2 2 -2 6

1 0 -1 2 1 6 -1 7 2 3 -2 6

1 4 -1 5 1 7 -1 8 2 3 -2 7

1 1 -1 3 1 7 -1 9 2 4 -2 7

Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).

50 Periodização

Alguns autores sugerem que a idade ideal para iniciar o treinamento é entre 5 e 9

anos (9, 12). Durante essas fases iniciais do treinamento o treinador deve concentrar-se

no desenvolvimento de uma iniciação física que inclua habilidades básicas, como correr,

saltar e arremessar (9). É importante desenvolver essas habilidades no início do treinamen

to, porque atletas jovens parecem desenvolver essas capacidades num ritmo mais rápido

que mais atletas maduros. Uma vez que o atleta desenvolve as habilidades básicas, ele

pode começar alguns treinos especializados para seu esporte escolhido. Isso geralmente

ocorre entre as idades de 10 e 14 anos. (9). Como indicado anteriormente, o treinamen

to multilateral é o foco principal até por volta de 14 anos, após é que o treinamento mais

especializado ocorre.

INDIVIDUALIZAÇÃO

Individualização é uma das principais exigências do treinamento contemporâneo. A in

dividualização requer que o treinador considere as habilidades, potenciais e característi-

cas de aprendizagem do atleta e as exigências do esporte escolhido, independentemente

do nível de desempenho. Cada atleta tem atributos fisiológicos e psicológicos que devem

ser considerados ao desenvolver-se um plano de treinamento.

Frequentemente, os treinadores adotam abordagens não científicas ao treinamento,

seguindo literalmente programas de treinamento ou programas esportivos de atletas bem-

-sucedidos com total desrespeito a experiência de treinamento, habilidades e constituição

fisiológica do atleta para quem é destinado aquelas atividades. Pior ainda, alguns treinado

res tomam programas de atletas de elite e os aplicam a atletas juniores que ainda não desen

volveram iniciação física, base fisiológica ou capacidade psicológica necessárias para realizar

esses tipos de programas. Atletas jovens não são fisiológica ou psicologicamente capazes

de tolerar programas criados para atletas avançados (26, 27, 39, 101).

O treinador precisa

compreender as necessidades do atleta e desenvolver planos de treinamento que atendam a

essas necessidades. Isso pode ser feito seguindo algumas diretrizes:

Plano de Acordo ao Nível de Tolerância

O plano de treinamento deve basear-se em uma análise abrangente dos parâmetros fisio

lógicos e psicológicos do atleta, que darão ao treinador a percepção da capacidade dele. A

capacidade de treinamento de um indivíduo pode ser determinada pelos seguintes fatores:

• Idade biológica e cronológica: Considera-se a idade biológica de um

atleta um indicador mais preciso do potencial do desempenho físico do indiví

duo que sua idade cronológica (25, 65). Um dos melhores indicadores da idade

biológica é a maturação sexual (15, 38), pois indica um aumento nos níveis de

testosterona circulante (65, 76). Atletas fisicamente mais maduros, como indicado

por uma idade biológica maior, parecem ser mais fortes, mais rápidos e melhores

em esportes de equipe que seus pares que apresentam uma idade biológica menor,

mesmo quando a idade cronológica é a mesma (38, 65). Em geral, as crianças

têm maior resistência à fadiga, o que pode explicar por que respondem melhor a

volumes maiores de treinamento (74). Entretanto, adultos mais velhos parecem

exibir uma motivação diminuída para treinar intensamente (93), uma prevalência

aumentada de lesões (55) e uma maior ocorrência de estressores sociais (93), que

podem contribuir para uma capacidade menor de tolerar treinamento intenso. A

Princípios do treinamento 51

maioria dos atletas juniores tolera altos

volumes de treinamento com carga mo

derada melhor que treinamento de alta

intensidade ou de alta carga (27, 39,74).

A combinação de carga pesada e alto

volume é motivo de preocupação com

atletas jovens porque essa prática pode

aumentar o risco de lesões musculoes-

queléticas (39).

• Idade de Treinamento: A

idade de treinamento é definida como

o número de anos em que o indivíduo

tem estado a preparar-se para uma ati

vidade esportiva (12), e é consideravel

mente diferente da idade biológica ou

cronológica. Atletas com uma alta idade

de treinamento desenvolveram uma base

substancial de treinamento e a maioria

provavelmente será capaz de participar

num plano de treinamento especializa

do, especialmente se seu treinamento

inicial foi multilateral. Um atleta que

tenha uma alta idade cronológica em

conjunto com uma baixa idade de trei

namento talvez precise de mais treina

mento multilateral e de aquisição de

habilidades, porque não possui a base de treinamento que permita graus elevados

de especialização em seu esporte.

• Histórico de Treinamento: A história de treinamento do atleta influen

cia sua capacidade de trabalho. Um atleta que empreendeu substancial treinamento

multilateral tem mais probabilidade de desenvolver os níveis de aptidão necessários

para tolerar altas cargas de treinamento em comparação com um atleta menos bem

treinado (91).

• Status de Saúde: Um atleta doente ou lesado terá uma capacidade de

trabalho reduzida e muitas vezes não será capaz de tolerar as cargas de treinamento

prescritas (91). O tipo de doença ou o grau de lesão e a base fisiológica convergem

para determinar a carga de treinamento que o atleta pode tolerar (91). O treinador

deve monitorar o status de saúde do atleta para determinar uma carga de treina

mento adequada.

• Estresse e a Taxa de Recuperação: A capacidade de tolerar uma carga

de treinamento está muitas vezes relacionada a todos os estressores que o atleta

encontra (91). Estressores geralmente são considerados aditivos e fatores que colo

cam uma alta demanda sobre o atleta podem alterar sua capacidade de tolerar uma

carga de treinamento (94). Por exemplo, pesado envolvimento em atividades esco

lares, de trabalho ou familiares podem afetar a capacidade do atleta de tolerar uma

carga de treinamento. Viajar de ida e volta para trabalho, escola ou treinamento

pode ainda contribuir para os níveis de estresse. Os treinadores devem considerar

esses fatores e ajustar a carga de treinamento de acordo. Por exemplo, durante os

períodos de alto estresse, como exames acadêmicos, uma redução na carga de trei

namento pode ser permitida.

A idade e o nível de habilidade de um atleta, jun

tam ente de outros fatores, devem ser tom ados

em consideração ao se planejar sessões de trei

namento e prática.

52 Periodização

Individualizar a Carga de Treinam ento

A capacidade de se adaptar a uma carga de treinamento depende da capacidade do indi

víduo. Conforme descrito na seção anterior, muitos fatores contribuem para a resposta

individualizada as cargas e progressões do treinamento: a história de treinamento do atle

ta, o estado de saúde, o estresse de sua vida, a idade cronológica, a idade biológica e a ida

de de treinamento. Simplesmente imitar os planos de treinamento de atletas de elite não

resultará em altos níveis de desempenho (91). Em vez disso, o treinador deve voltar-se às

necessidades e capacidades do atleta, desenvolvendo um programa individualizado, que

requer observações detalhadas das habilidades técnicas e táticas, características físicas,

pontos fortes e fracos do atleta. Como será discutido na seção sobre o desenvolvimento

de um modelo de treinamento mais adiante neste capítulo, testagens periódicas do atle

ta permitirão desenvolver-se planos de treinamento mais específicos e individualizados.

Menor individualização do plano de treinamento pode ser possível com atletas que são apro-

ximadamente do mesmo nível de desenvolvimento e estágio de treinamento (91).

Levando em Conta Diferenças de Gênero

As diferenças de gênero podem desempenhar um importante papel no desempenho e adap

tações individualizadas de treinamento. Meninos e meninas na pré-puberdade são muito

semelhantes em altura, peso, medida de cintura, largura dos ossos e espessura das dobras

cutâneas (101). Após o início da puberdade, meninos e meninas começam a desenvolver

substanciais diferenças em atributos físicos. Após a puberdade meninas tendem a ter níveis

mais elevados de gordura corporal, quantidades menores de massa magra e massa corporal

total mais leve (101). De uma perspectiva de desempenho é claro que homens e mulheres

diferem em massa muscular e força (29, 35, 54, 95), potência e capacidade anaeróbia (36,

64) e capacidade aeróbia e desempenho máximos (3, 19, 20, 24, 82).

Alguns investigadores sugerem que diferenças de gênero estão relacionadas a fatores

anatômicos ou biomecânicos (60, 66), enquanto outros sugerem que experiências de

treinamento e acesso a treinamento especializado explicam parcialmente as diferenças

de gênero no desempenho (60). Apoio a alegação de que treinamento pode explicar

parcialmente a diferença entre os gêneros foi oferecido por Kraemer et al. (57), que des

cobriram que diferenças em desempenho entre homens e mulheres foram substancial

mente reduzidas quando um treinamento adequado às mulheres foi realizado.

Após observar cuidadosamente desempenhos anaeróbioaeróbios de elite (corrida, na

tação e patinação de velocidade) de 1952 a 2006, Seiler, Koning e Foster (81) relataram

que diferenças de desempenho entre homens e mulheres inicialmente diminuíram, porém,

mais recentemente as diferenças de desempenhos entre os sexos têm parado de diminuir.

Cheuvront et al. (19) descobriram uma tendência semelhante no desempenho de corrida

de longa distância quando compararam variáveis de desempenho entre homens e mulheres.

As mulheres são capazes de tolerar regimes de treinamento extensivos e intensivos

(17). De fato, Cao (17) sugeriu que as mulheres são capazes de lidar com volumes e in

tensidades maiores de treinamento de resistência que seus colegas homens. No entanto,

deve haver cautela ao se analisar esses dados, porque mulheres têm áreas específicas que

precisam ser tratadas. Por exemplo, mulheres tendem a ser mais fracas na parte superior

do corpo (17, 28) e na musculatura do tronco (17). Justifica-se,

portanto a inclusão de

mais exercícios para fortalecer essas áreas em atletas do sexo feminino.

As respostas de desempenho de atletas mulheres durante as diferentes fases do ciclo

menstrual parecem ser muito individualizadas (101). A literatura científica sugere que,

Princípios do treinamento 53

na maioria das situações, o desempenho aeróbio (53) e anaeróbio (14, 53) máximo e

submáximo não são afetados pelo ciclo menstrual. No entanto, a literatura científica su

gere que a regulação de temperatura é comprometida durante a fase lútea como resultado

de um aumento na temperatura interna (53). Essa pode ser uma consideração impor

tante para as mulheres se exercitando ou treinando por períodos extensos de tempo em

condições quentes e úmidas.

Incorporar Variação de Treinam ento

Variação é um dos componentes-chave necessários para induzir adaptações em resposta ao

treinamento. A aprendizagem de habilidades motoras e o desempenho aumentam rapida

mente quando novas tarefas são inicialmente realizadas, mas a taxa de aquisição de habi

lidades fica mais lenta com a repetição do mesmo plano de treinamento ou caracteística

da carga ao longo do tempo (51). Stone et al. (87) sugeriram que a falta de variação no

treinamento pode resultar no que é denominado programa monótono de treinamento

excessivo. Essa condição ocorre se o mesmo estímulo de treinamento é introduzido regu

larmente por longos períodos de tempo, resultando finalmente numa redução ou platô de

desempenho, o que poderia ser também definido como uma forma de treinamento excessi

vo. Em apoio a esta alegação, O ’ Toole (70) sugeriu que o grau de monotonia no plano de

treinamento está significativamente relacionado ao desempenho insatisfatório.

A periodização do treinamento pode diminuir a monotonia ou tédio e finalmente,

induzir adaptações fisiológicas maiores. Zatsiorsky (103) sugeriu que periodização é um

ato de equilíbrio entre a variação e a estabilidade (monotonia ou repetição) do treina

mento. Assim, a variação do treinamento é de importância primordial ao se considerar a

periodização (72, 83, 91). Adaptações de treinamento ideais ocorrem em resposta a uma

variação sistemática na carga e no conteúdo do treinamento. Se a variação inadequada é

fornecida e o programa é monótono, o desempenho não será otimizado. Isso acontece

quando o sistema nervoso não é adequadamente sobrecarregado para estimular adapta

ções fisiológicas (87, 91).

A variação pode ser incorporada ao plano de treinamento em muitos níveis. Por

exemplo, variação ao nível de microciclo pode ser adicionada, alterando-se volume, in

tensidade e frequência do treinamento e a seleção do exercício. Stone e colegas (91)

sugeriram a indução de variação em treinamento através da introdução ou reintrodução

de tarefas novas ou seminovas, ou seja, a inclusão periódica de exercícios específicos

(Quadro 2.1). Esse plano induz uma maior adaptação, porque as tarefas são removidas

do plano de treinamento antes da completa adaptação ser alcançada e substituídas por

outra com capacidades biomotoras semelhantes. Por exemplo, para desenvolver a força

e potência das pernas para o voleibol, o atleta pode praticar agachamentos (com a barra

sobre as costas, atrás da cabeça) durante a fase preparatória do treinamento, mas periodi

camente substituir esses exercícios por meio de agachamento para alterar o estímulo de

treinamento ao mesmo tempo ainda os padrões de movimento e para os grupos muscu

lares necessários. Durante a pré-competição ou fase competitiva do treinamento, a ênfase

pode ser deslocada do desenvolvimento de força para a capacidade geração de potência.

Portanto, o programa de exercícios pode ser alterado do seguinte modo:

Agachamento => meio agachamento => agachamento com saltos => salto em profundidade

Outro exemplo deste conceito pode ser visto na preparação de ciclistas. Durante a

baixa temporada, ciclistas tipicamente realizam modalidades de treinamento como esqui

54 Periodização

de fundo para manter a aptidão aeróbia e, em seguida, retornam ao treinamento sobre

a bicicleta durante a fase preparatória do treinamenro. O paradigma de inrrodução-

-reintrodução sugere que regressar ao treinamento de bicicleta aumentaria rapidamente

habilidade do ciclismo, porque a tarefa é seminova quando reintroduzida.

Quadro 2.1 Variação de exercício de treinamento de resistência via introdu

ção e reintrodução

Bloco 1 B loco 2

Exercíc io

Agacham ento Agacham ento Agachamento Agacham ento

Agacha

mento

e V3

Agacha

mento

de V3

Agacha

mento

de V3

Agacha

mento

de %

Agachamento

sobre uma

perna

Agachamento

frontal de 14

Agachamento

fronta l de 14

Agachamento

sobre uma

perna

Agacha

mento

rápido

Salto aga

cham ento

Salto

agacha

mento

Agacha

mento

rápido

Agacham ento

fronta l

Agachamento

acima da cabe

ça (Overhead

squat)

Agachamento

acima da cabe

ça (Overhead

squat)

Agachamento

frontal

S em ana 1 2 3 4 5 6 7 8

Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).

Variação de treinamento pode ser introduzida dentro de ou entre microciclos. Por

exemplo, em alguns dias do microciclo o atleta treina várias vezes por dia, mas em outros

realiza apenas uma sessão de treinamento.

Várias sessões de treinamento no mesmo dia revelaram induzir maiores adaptações

fisiológicas que apenas um sessão por dia (41). Contudo, reduzir a densidade do treina

mento durante o dia pode facilitar a recuperação, o que pode permitir ao atleta treinar

mais duro em dias ou microciclos subsequentes.

Mudar a intensidade de uma carga de treinamento é um modo de adicionar variação a um plano de

treinamento e, portanto, obter adaptações fisiológicas maiores.

Princípios do treinamento 55

Outra maneira de variar o plano de treinamento é alternar sistematicamente a in

tensidade do treinamento. Alternar a intensidade de treinamento por meio do micro-

ciclo permitirá períodos de estimulação e recuperação, que sugeriram induzir maiores

adaptações fisiológicas. Curiosamente (91), alternar sessões de treinamento pesadas e

leves dentro do microciclo tem sido usado para preparar atletas de treinamento aeróbio

(70) e atletas de força e potência (91). Outra estratégia de variação consiste em alternar

intensidade e frequência de treinamento. Por exemplo, ao manipular-se a intensidade do

treinamento em um dia determinado, a sessão matinal pode ocorrer numa alta intensi

dade de treinamento e a sessão da tarde subsequente pode ser executada em intensidade

menor. No dia seguinte de treinamento, o número de sessões pode ser diminuído para

facilitar a recuperação ou aumentado para aumentar o estímulo de treinamento.

A variação de treinamento é limitada apenas pela capacidade do treinador de aplicar

princípios científicos de forma criativa. A implementação da variação de treinamento deve

basear-se numa compreensão completa da bioenergética do esporte (28, 71, 91), padrões

de movimento usados no esporte (28), habilidades necessárias no esporte e nível de

desenvolvimento ou tempo de treinamento do atleta. Atletas avançados (91) exigirão mais

variação de treinamento que atletas iniciantes, que têm uma base de treinamento muito pe

quena. Atletas principiantes podem alcançar resultados muito bons com modelos básicos

de treinamento, embora haja significativamente menos variação no plano de treinamento.

DESENVOLVIMENTO DO MODELO

DE TREINAMENTO

Modelos de treinamento, embora nem sempre bem-organizados e frequentemente apli

cados aleatoriamente, têm sido usados desde a década de 1960 (11). Embora muitos

especialistas em esporte do Leste Europeu tenham adquirido conhecimentos e experiência

no uso de modelos de treinamento, uma tendência geral para a utilização dessas ferra

mentas não ocorreu em todo o mundo até a década de 1970 (10, 16).

Está bem documentado que treinamento e desempenho estão altamente relacionados,

mas são muito individualizados (5, 49). O desenvolvimento de um modelo de treinamento

centra-se na noção de especificidade

do treinamento e na individualização dos programas

de treinamento (11, 49, 75, 92). Modelos de treinamento que permitem a implementação,

análise, avaliação e modificação do plano de treinamento baseado em parâmetros fisiológi

cos e de desempenho são de utilização específica no desenvolvimento de atletas (92).

O desenvolvimento de um modelo de treinamento é um processo longo que está em

um processo contínuo, porque evoluirá em conjunto com o desenvolvimento do atleta.

O desenvolvimento de um modelo é um processo trabalhoso que se baseia em modelos

anteriores e avaliações atuais do atleta e numa sólida base científica. Embora o processo

seja demorado, o tempo é bem-gasto, porque quanto melhor o modelo de treinamento,

mais provável ao atleta atingir um nível elevado de desempenho. O modelo deve ser

continuamente avaliado e modificado em resposta aos novos conhecimentos científicos, ao

nível de desenvolvimento do atleta e a avaliação do seu progresso. Um método teórico para

o desenvolvimento de um modelo de treinamento é apresentado na Figura 2.3.

O desenvolvimento de um modelo de treinamento começa com uma análise deta

lhada da literatura científica sobre o esporte. Compreender as características fisiológicas

(por exemplo, bioenergéticas) (75), morfológicas (37), anatômicas, biomotoras (56) e

psicológicas (77), associadas a um esporte estabelece as bases para a segunda fase do de

senvolvimento de um modelo de treinamento. A segunda fase exige o desenvolvimento

56 Periodização

de um programa de avaliação direcionada que pode ser usada para analisar o estado de

treinamento do atleta. Por exemplo, a literatura científica sobre arremesso indica que força

máxima e potência explosiva estão relacionadas a altos níveis de desempenho (90). Portan

to, testes fisiológicos devem ser desenvolvidos e implementados para avaliar a capacidade

de geração de força do atleta (pico de geração de força máxima, taxa de desenvolvimento

de força, força máxima) e força explosiva (avaliações de potência de picol R M no arranco,

1 RM no arremesso). As habilidades táticas e técnicas do atleta também devem ser avaliadas

para se delinear as áreas de deficiências a serem superadas pelo modelo de treinamento.

Devem ser desenvolvidos testes que avaliam o atleta em áreas de déficit físico ou risco de le

são (por exemplo, amplitude de movimento, desequilíbrios musculares). Outras áreas que

podem ser avaliadas incluem traços psicológicos (por exemplo, estado de humor), status de

sono (por exemplo, qualidade do sono) e práticas nutricionais. Por último, resultados dos

registros diários de treinamento e desempenho competitivo do atleta devem ser avaliados

para determinar o que foi efetivo no modelo de treinamento anterior.

Uma vez concluída a avaliação do atleta, o treinador interpreta todos os dados cole

tados. O modelo de treinamento é delineado mirando as necessidades do atleta de modo

a aumentar a probabilidade de um alto nível de desempenho. Nesta fase do modelo os

principais fatores do treinamento são estabelecidos. Esses fatores incluem a progressão de

carga, a intensidade, o volume e a frequência do treinamento e o número de repetições

necessárias para estimular apropriadas adaptações fisiológicas e psicológicas. Além disso,

os componentes táticos, técnicos e estratégicos do modelo de treinamento são estabeleci

dos e integrados. O modelo de treinamento é muito específico ao indivíduo ou a equipe,

porque os resultados dos testes ajudam o treinador a estabelecer parâmetros de treina

mento. Depois que o modelo de treinamento é desenvolvido, é então implementado.

jj§§| ■ |

PSBi; literatura científica

. Formular bateria de testes e

■plano de obaávaçâo

Modificar modelo

de treinamento

Reavaliar modelo

de treinamento

Figura 2.3 Sequência de desenvolvimento de um modelo de treinamento.

Princípios do treinamento 57

Durante a fase de implementação, o atleta deve ser continuamente monitorado para

que o treinador possa detectar quaisquer más-adaptações. Um plano de monitorização

abrangente inclui avaliação periódica de atributos fisiológicos (ou seja, testes fisiológicos

semelhantes aos realizados durante a fase de avaliação do desenvolvimento do modelo),

dados do registro diário de treinamento, status psicológico, status nutricional e desenvol

vimento de habilidade técnica. Se, durante essa fase o treinador questiona a efetividade

do modelo de treinamento, este deve ser reavaliado e modificado para garantir que as

metas de desempenho sejam alcançadas.

O teste primário da efetividade do modelo de treinamento é o resultado competitivo

do atleta. Se este alcança sucesso em competição, o modelo de treinamento é considerado

validado. Após a conclusão do período competitivo, especificamente durante a fase de

transição, o modelo continua a evoluir enquanto o atleta é reavaliado. Essa reavaliação

inclui um exame crítico e abrangente da temporada anterior de treinamento para de

terminar se os objetivos e as metas do treinamento e os padrões de desempenho foram

alcançados. Todos os testes realizados durante o ano todo de treinamento são avaliados

para determinar se ocorreram tendências que aumentaram ou diminuíram o desempe

nho. O quão bem o atleta suportou o treinamento e o estresse competitivo deve ser ava

liado para determinar se é necessário melhorar nessa área. Após conduzir essa avaliação,

o treinador decide se usa um novo modelo para o próximo plano anual.

PROGRESSÃO DE CARGA

Os resultados de desempenho dos atletas têm aumentado durante os últimos 50 anos (80).

Existem muitas razões para isso, mas claramente a capacidade de tolerar cargas de treina

mento mais altas está no centro desse fenômeno. Suporte para essa alegação é demonstrado

pelo aumento nas cargas de treinamento visto entre 1975 e 2000 (Tabela 2.2).

Melhorias no desempenho são um resultado direto da quantidade e da qualidade de

trabalho que o atleta consegue durante o treinamento. De iniciantes a atletas de elite, a

carga de trabalho do treinamento deve aumentar gradualmente e ser variada periodica

mente de acordo com a capacidade fisiológica, habilidades psicológicas e tolerância de

trabalho de cada atleta.

A carga de treinamento pode ser considerada como uma combinação de intensidade,

duração e frequência de treinamento (84). A carga de treinamento é determinada pelo

grau de especificidade do treinamento e o desenvolvimento do status de desempenho

do atleta (83). Existe uma complexa interação entre o condicionamento físico, a carga de

treinamento e a capacidade do atleta de tolerar o treinamento (84).

A aplicação de uma carga de treinamento resulta numa cascata de respostas fisioló

gicas que permite ao atleta adaptar-se ao estímulo de treinamento, que eleva seu nível de

condicionamento físico e leva a uma tolerância maior ao treinamento e a um aumento na

capacidade de desempenho (84, 104). Quando o atleta se adapta à carga de treinamento,

ela deve ser aumentada para adaptações fisiológicas continuadas ocorrerem.

Cargas de treinamento podem ser normalmente classificadas como de ganho,

de manutenção, ou de destreinamento (103, 104). Uma carga de ganho é uma carga de

treinamento de maior magnitude que a carga de treinamento habitual do atleta. Ao con

trário, uma carga de destreinamento é substancialmente mais leve que a habitual. Uma

carga de destreinamento, finalmente, resulta numa perda de condicionamento físico

e de capacidade de desempenho. Entre essas duas classificações de carga está a carga de

manutenção, que é a carga de trabalho habitual do atleta; a carga de manutenção permi

te ao atleta manter o condicionamento físico enquanto estiver em fase de recuperação.

58 Periodização

Quando o atleta adapta-se a uma carga estimulante, esta se torna a carga de manutenção

e a carga de manutenção anterior se torna uma carga de destreinamento.

Tabela 2.2 Dinâmica de volume de treinamento de 1975-2000

ANO

Esporte V olum e de tre in a m e n to 1975 1985 2000

G inástica (m ulheres)

E lem entos por sem ana 3 4 5 0 6 0 0 0 5 -6 0 0 0

Rotinas por sem ana 8 6 8 6 1 5 0

Rem o (m ulheres) Q u ilóm etros por ano 4 5 0 0 6 8 0 0 6 5 0 0 -7 0 0 0

Esgrim a Horas de tre ina m e n to por ano 9 8 0 1 1 5 0 1 1 0 0 -1 2 0 0

Futebol Horas de tre ina m e n to por ano 4 6 0 5 6 0 5 0 0 -6 0 0

Natação (1 0 0 m) Horas de tre ina m e n to por ano 9 8 0 1 0 7 0 1 0 0 0 -1 0 4 0

Boxe Horas de tre ina m e n to por ano 9 6 0 1 0 4 0 1 0 0 0 -1 1 0 0

Assim, a classificação de carga é um conceito fluido que muda quando o atleta se adapta,

portanto o treinador deve prestar atenção à sequência de cargas de treinamento no plano

de treinamento periodizado.

Uma carga de treinamento corretamente sequenciada será gradualmente aumen

tada, resultando finalmente num aumento na capacidade de desempenho (84). Se, no

entanto, a carga de treinamento é súbita e drasticamente aumentada, levará mais tempo

para as adaptações fisiológicas ocorrerem e os ganhos de desempenho serem percebidos

(91, 97, 103, 104). O período de tempo necessário para a recuperação e adaptação é

diretamente proporcional à magnitude do súbito aumento na carga de treinamento (91).

O ajuste gradual e sistemático da carga de treinamento é a base para a periodização

do treinamento e é encontrado em todos os níveis do plano de treinamento, do micro-

ciclo ao ciclo olímpico, em atletas de todos os níveis. O sequenciamento apropriado

da carga de treinamento está diretamente relacionado às melhorias de desempenho do

atleta. Paradigmas de carga variam entre os diferentes esportes e as regiões geográficas

do mundo. Uma breve análise de várias teorias de carga é apresentada a seguir.

Carga Padrão

A carga padrão envolve o uso de cargas e densidades de treinamento similares em toda

a fase preparatória do treinamento. Quando a carga padrão é usada regularmente du

rante a fase preparatória, melhorias de desempenho ocorrem somente durante a parte

inicial dessa fase.

E quando o atleta passa da fase preparatória à fase competitiva do treinamento, e o

estímulo de treinamento permanece muito semelhante com a exceção de uma redução

na carga. Se a carga padrão é implementada dessa maneira, o desempenho para de au

mentar durante a fase competitiva (veja Figura 1.4). Este platô no desempenho ocorre

como resultado da falta de variação na carga de treinamento. Se cargas de treinamento

submáximas são usadas durante a fase de competição, o desempenho provavelmente irá

deteriorar-se, especialmente durante a última parte dessa fase (52).

Como o desempenho melhora somente durante a parte inicial da fase preparató

ria, a carga de treinamento deve ser aumentada a cada ano. Teóricos contemporâneos do

tre in am en to sugerem que este tipo de carga é subm áxim a em quase todas as situações e

que estratégias usando carga progressiva, microciclos agrupados concentrados ou sequen

ciamento conjugado podem resultar em maiores aprimoramentos de desempenho a longo

prazo (72). Por conseguinte, para otimizar adaptações de desempenho em resposta à carga

Princípios do treinamento 59

de treinamento, esta deve ser aumentada de ano para ano

para criar o estímulo necessário à adaptações fisiológicas

superiores. Esses aprimoramentos ocorrerão somente se o

plano de treinamento for adequadamente sequenciado e

incluir períodos adequados de recuperação.

A um ento Linear da Carga

Sobrecarga

Figura 2.4 Incrementos de carga de acordo com

o princípio de sobrecarga.

Baseado em dados de Hellebrandt e Houtz 1956 (50)

e de Fox et al. 1989.

Fadiga

O aumento linear da carga de treinamento é um conceito

que parece violar muitos dos princípios da periodização

(72, 91); no entanto, esse tipo de paradigma de carga

é muito popular. Segundo os defensores originais desse

princípio (50, 59), o desempenho aumentará somente se o

atleta treina em sua capacidade máxima utilizando cargas

de trabalho que são gradualmente aumentadas e progressi

vamente mais altas que as normalmente encontradas (8, 72,

73). Conceitualmente, isso levaria a uma curva de carga que

retrata um aumento contínuo ao longo do tempo (Figura

2.4). Embora a literatura tenha claramente demonstrado

que a carga de treinamento deve ser aumentada em todo o

ciclo de treinamento ou na carreira do atleta (89, 104), esse

método de carga só pode ser útil durante um período curto

de tempo (23, 31, 32, 34, 45) e períodos de recuperação são

necessários para maximizar respostas adaptativas. Se o em

prego progressivo da sobrecarga continua por um período

longo de tempo, provavelmente resultará em treinamento

excessivo. Se treinamento excessivo ocorre, o atleta exibirá

más adaptações fisiológicas e psicológicas, uma diminuição

nos marcadores de desempenho e um alto nível de fadiga

(70). Assim, o emprego progressivo da sobrecarga no seu

sentido mais puro não é um modo ideal para treinar, exceto

quando implementada por curtos períodos, porque não permite tempo suficiente para a

recuperação e a probabilidade de exaustão e lesões aumenta incrementalmente.

CT>

Microciclo

Figura 2.5 Um paradigma de carga de 3:1.

Adaptado de Stone, Stone e Sands, 2007 (91).

Carga Progressiva

O modelo de carga progressiva do treinamento permite uma progressiva sobrecarga que

é intercalada com períodos de descarga e é às vezes chamado de um modelo de periodi

zação tradicional ou clássico (62, 63, 72). O uso de fases de recuperação ou de carga de

manutenção permite a regeneração, maiores adaptações fisiológicas e períodos de res

tauração psicológica. Com o paradigma de carga progressiva (Figura 2.5), um aumento

como onda na carga de treinamento ocorre (89, 91, 98, 104). Como uma sessão de trei

namento é insuficiente para provocar adaptações fisiológicas ou psicológicas perceptíveis,

geralmente é recomendado que a mesma carga de treinamento seja repetida ao longo de

várias sessões. Uma prática comum é planejar sessões de treinamento com as mesmas

características para um microciclo inteiro e, então, aumentar a carga de treinamento nos

60 Periodização

Fadiga

Microciclo

Figura 2.6 Um protocolo de carga 4:2.

Baseado em Nádori e Granek, 1989 (69) e Plisk e Stone, 2003 (72).

□ Microciclo de carga de trabalho

■ Microciclo de restituição

Fadiga

Figura 2.7 Um protocolo de carga de 2:1.

microciclos subsequentes (Figura 2.5). Esse tipo de carga usa

um protocolo de carga de 3:1, no qual a carga de treina

mento é aumentada por três microciclos e, então, é reduzida

durante o quarto microciclo para permitir a recuperação e

evitar os problemas normalmente associados à sobrecarga.

A Figura 2.5 ilustra um protocolo de carga clássico 3:1. Exis

te muita evidência para apoiar o uso de um bloco de 4 semanas de

treinamento (63, 72, 91) ou um de 2 a 6 semanas (geralmente 4

semanas) (98, 103, 104). A carga aumenta gradualmente nos três

primeiros microciclos assim como a quantidade de fadiga acu

mulada, seguido por uma fase de regeneração que acarreta uma

redução na carga de treinamento e fadiga, como descrito no quar

to microciclo na Figura 2.5. Esta diminuição na carga de treina

mento reduz a fadiga, aumenta o grau de preparo, e induz uma série de adaptações fisiológicas

que preparam o adeta para mais carga na próxima série de microciclos (91). Quanto maior o

número de progressões de carga progressiva, mais longo o período de regeração necessário. Por

exemplo, Nádori e Granek (69) demonstraram uma abordagem de protocolo 4:2 para aplicar

a carga de treinamento onde 4 semanas de cargas crescentes são seguidas por 2 de descarga para

promover a restauração, reduzir a fadiga e aumentar o preparo (Figura 2.6).

Em algumas situações pode ser justificado usar-se apenas algumas etapas crescentes.

Por exemplo, um jovem atleta poderia usar um protocolo 2:1 com dois microciclos de

carga de treinamento crescente seguidos de um microciclo de recuperação (Figura 2.7).

Diversos autores sugerem que o protocolo de carga progressiva tem algumas falhas

potenciais especialmente

Requisitos do Planejamento ................................................................................ 253

Tipos de Planos de T re in am en to ......................................................................... 255

Sessão de T reinam en to ..........................................................................................256

Ciclo Diário de Treinam ento................................................................................ 268

Modelando o Plano da Sessão de T reinam ento ...................................................271

Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................273

Parte III Métodos de Treinamento 275

Capítulo 10 Desenvolvimento de Força e Potência. 277

Capacidades B iom otoras.......................................................................................277

F o rç a ........................................................................................................................279

Métodos de Treinamento de F o r ç a ...................................................................... 287

Manipulação de Variáveis do T reinam ento ......................................................... 288

Implementação de um Regime de Treinamento de F o rç a .................................. 299

Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................302

Capítulo ii Treinamento de Resistência...............305

Classificação da Resistência................................................................................... 305

Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A eró b ia ...............................307

Fatores que Afetam o Desempenho de Resistência A naeróbia............................316

Métodos para Desenvolver Resistência................................................................... 318

Métodos para Desenvolver Resistência de Alta Intensidade...............................325

Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................333

Capítulo 12 Treinamento de Velocidade e Agilidade . 333

Treinamento de Velocidade................................................................................... 335

Treinamento de Agilidade.......................................................................................344

Delineamento do Programa................................................................................... 348

Resumo dos Principais Conceitos..........................................................................363

A pêndice............................................................................................................................365

G lossário ............................................................................................................................373

Referências.........................................................................................................................379

índice Remissivo................................................................................................................427

Sobre os A u to re s .............................................................................................................439

Prefácio

O clássico texto Teoria e Metodologia do Treinamento, de Tudor Bompa, desempenhou

grande papel na definição das práticas de treinamento de muitos treinadores e atletas

em todo o mundo. Este texto inovador finalmente tornou-se conhecido como Periodi

zação: Teoria e Metodologia do Treinamento. Desde a sua primeira publicação, em 1983,

e a quarta edição, publicada em 1999, Periodização tem apresentado as mais recentes

pesquisas e práticas relacionadas à teoria do treinamento. O texto foi traduzido para vá

rias línguas e tornou-se uma das principais referências sobre periodização para cientistas

esportivos, treinadores e atletas em todo o mundo; de fato, a quarta edição vendeu mais

de 18.000 cópias e foi traduzida para seis idiomas. Para a quinta edição do Periodização:

Teoria e Metodologia do Treinamento, Bompa associa-se a G. Gregory Haff na conjugação

dos conceitos clássicos centrais sobre periodização e teoria do treinamento com os avan

ços contemporâneos em ciência do esporte, fisiologia e treinamento. A quinta edição

oferece ao cientista esportivo, ao treinador e ao atleta as informações mais importantes

para a compreensão do processo de treinamento, proporcionando suporte científico aos

princípios fundamentais da periodização.

ORGANIZAÇÃO DO TEXTO

Na quinta edição, Bompa e Haff organizam o texto nas três principais áreas de conteúdo

encontradas na quarta edição: Teoria do Treinamento, Treinamento da Periodização e

Métodos de Treinamento. A Parte I, Teoria do Treinamento, contém cinco capítulos que

se aprofundam nos principais conceitos do treinamento, como o conceito de especifici

dade bioenergética do treinamento (Capítulo 1), a importância do desenvolvimento do

treinamento a longo prazo (Capítulo 2), o desenvolvimento das características básicas

relacionadas ao treinamento (ou seja, táticas, técnicas, físicas) (Capítulo 3), as variáveis

associadas ao desenvolvimento de um plano de treinamento (Capítulo 4) e a importân

cia da recuperação ou restauração no processo geral do treinamento (Capítulo 5). Os

primeiros cinco capítulos dão ao treinador, cientista esportivo e atleta os conceitos neces

sários para a compreensão e o desenvolvimento dos planos de treinamento periodizado,

que são tratados na parte II.

A Parte II, Periodização do Treinamento, contém quatro capítulos que discutem

muitos dos conceitos clássicos encontrados na quarta edição. Esses capítulos proporcio

nam discussões expandidas sobre a importância do plano anual de treinamento (Capítu

lo 6), sobre os métodos para elevar o desempenho em épocas apropriadas (Capítulo 7),

métodos para construir diferentes ciclos de treinamento (Capítulo 8) e como conceber

e p lanejar tre in am en to s (C ap ítu lo 9). O C a p ítu lo 7 reúne os co n h ec im en to s científicos

atuais sobre a inter-relação entre estresse e desempenho com informações práticas que

permitirão a treinadores e atletas manipular o treinamento de modo a garantir o desem

penho órimo numa competição.

Os capítulos na parte III, Métodos de Treinamento, discutem o desenvolvimento de

força e potência (Capítulo 10), treinamento aeróbioaeróbio (Capítulo 11) e velocidade e

agilidade (Capítulo 12). Ao examinar o treinamento de força e potência, o Capítulo 10

apresenta informações sobre o relacionamento entre força, velocidade, taxa de desenvol

vimento de força e potência e sobre as variáveis que podem ser manipuladas na criação de

um programa de treinamento de força. Os capítulos sobre treinamento aeróbioaeróbio

(Capítulo 11) e treinamento de velocidade (Capítulo 12) foram ampliados de modo a

incluir as informações mais recentes sobre como desenvolver essas importantes caracte-

rísticas de desempenho no esporte.

ATUALIZAÇÕES PARA A QUINTA EDIÇÃO

A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento mantém vários

dos componentes da quarta edição, incluindo amostras de planos de treinamento anual,

estruturas de carga do microciclo e gráficos para se projetar planos de treinamento

periodizados. Novidades na quinta edição do Periodização:

• Um capítulo expandido sobre descanso e recuperação que descreve maneiras

de facilitar a recuperação, incluindo suplementação dietética, banhos de con

traste e massagem. A mais recente pesquisa sobre recuperação é acompanhada

de sugestões práticas para o treinador e o atleta.

• Discussões sobre a importância de sequenciar o treinamento e explorar seus

efeitos retardados. Argumentos fisiológicos detalhados são apresentados para

apoiar a alegação de que o treinamento deve ser adequadamente sequenciado

de modo a produzir desempenho ótimo em competições importantes.

• Uma atualização abrangente sobre o conceito de rendimento máximo por

competição. Essa

quando o mesmo padrão de carga é usado em cada dia do micro

ciclo (72, 91). Esses autores sugerem que apenas 1 semana de estímulo novo é apresentada

durante uma série de 3-4 semanas de microciclos, ou bloco de treinamento, enquanto o

próprio bloco oferece uma carga constante (por exemplo, 3-4 semanas de treinamento re

sistência de força aeróbia realizado por treinamento resistido), que pode resultar em mono

tonia do treinamento em virtude da falta de variação intermicrociclo (72). Inversamente,

carga progressiva resulta numa intensificação da carga de trabalho com cada etapa progres

siva, que desenvolve uma base para o próximo bloco de treinamento. Esse tipo de carga

é excelente para atletas iniciantes ou desacostumados a altas intensidades de treinamento

(72). Para evitar algumas das falhas associadas aos protocolos clássicos de carga progressiva,

tem sido sugerido que variações intermicrociclo mais drásticas sejam implementadas para

Princípios do treinamento 61

promover um maior estímulo adaptativo (72, 91) (Figura 2.8). Fundamentação científica

para a inclusão de mais variações de microciclo e periodicamente incluir treinamento de

ganho pode ser encontrada em estudos com humanos (30) e com animais (13). Essa lite

ratura sugere que a inclusão periódica de dias de treinamento leve resulta num potencial

maior para respostas adaptativas, que, finalmente, aumentarão o desempenho.

Outra variação do protocolo de carga progressiva é o microciclo concentrado (72, 91).

Nesse protocolo cada microciclo ou semana do bloco de treinamento é destinado para um

atributo de desempenho (por exemplo, treinamento aeróbio de força, força máxima, força

rápida). Ao longo das primeiras 3 semanas de cada bloco, o volume ou a intensidade do

treinamento é aumentado, com uma diminuição na carga de treinamento ocorrendo du

rante a quarta semana antes do início do próximo bloco (Figura 2.9).

Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4

Figura 2.8 Um exemplo de variação intermicrociclo por meio de um bloco de treinamento.

Barras brancas = carga de treinamento; barras pretas = repouso

Baseado em Nádori e Granek 1989 (69) e Plisk e Stone 2003 (72).

1 2 3 4 11 2 3 4 | 1 2 3 4 M 2 3 4 11 2 3 4 M 2 3 4 M 2 3 4 |

Semana

Figura 2.9 Protocolo de carga para um modelo de microciclo concentrado.

Esta descrição de um microciclo concentrado utiliza um protocolo de carga de 3:1, com o mais alto nível de fadiga na semana 3. Existe

um padrão de carga, com a semana 1 representando resistência de força aeróbia, a semana 2 representando força máxima, a semana

3 representando força rápida, e a semana 4 representando treinamento de restauração. Os estímulos de treinamento são reintroduzidos

num padrão cíclico, permitindo um estímulo específico ser reintroduzido a intervalos regulares.

Baseado em Plisk e Stone, 2003 (72) e Stone, Stone e Sands, 2007 (91).

Esse modelo parece permitir ao estímulo primário do treinamento ser reintroduzido

num padrão cíclico regular (72). Os defensores desse protocolo sugerem que o padrão de

carga cíclico registrado na estratégia concentrado permite grande quantidade de contras

te entre cada um dos microciclos ao mesmo tempo que diminui o potencial para excesso

de treinamento ou problemas de involução. O modelo tem sido sugerido para resultar

numa convergência de efeitos de treinamento, que pode aumentar a adaptação a longo

prazo (72, 91). Além disso, como acontece com o protocolo básico de carga progressiva

Periodização

discutido anteriormente, o modelo de microciclo concentrado pode incluir diariamente

variações de carga que podem ampliar o estímulo de treinamento e permitir a ocorrência

de outras adaptações. Essa modificação do protocolo de carga progressiva geralmente é

mais bem-implementada com atletas intermediários e avançados (72).

Carga Concentrada

Sobrecarga de curto prazo é geralmente classificada como carga concentrada (91)

ou overreaching (61). O atleta geralmente pode recuperar-se desse tipo de carga num

curto período de tempo se usar cargas de recuperação apropriadas (45). Como regra

geral, quanto maiores a amplitude e a duração da fase de carga concentrada, mais tempo

é necessário para dissipar a fadiga e o desempenho melhorar (83, 91, 103, 104). Siff e

Verkhoshansky (83) sugeriram que ganhos de desempenho podem ocorrer 4 a 12 sema

nas após a cessação da fase de carga concentrada (Figura 2.10).

Figura 2.10 Tempo para se adaptar a carga concentrada.

Baseado em Plisk e Stone, 2003 (72) e Stone, Stone e Sands, 2007 (91).

Suporte científico para o uso de carga concentrada periódica ou overreaching planejado

pode ser visto em estudos que têm explorado as respostas neuroendócrinas ao overreaching

(40, 42, 44). Investigadores têm explorado as respostas hormonais e endócrinas a períodos

curtos (1 semana) e longos (> 3 semanas) de carga concentrada seguidos de 2 a 5 semanas

de recuperação. A medida endócrina mais comumente usada é a taxa testosterona/cortisol

(taxa T:C), que indica o equilíbrio anabólico-catabólico. Embora a taxa T:C não seja uma

medida de treinamento excessivo, ela indica o nível de preparo (72, 91, 99). Assim, uma alta

taxaT:C muitas vezes corresponde a um alto nível de desempenho (33, 72).

Um aumento significativo na carga de treinamento por 3 semanas ou mais resulta numa

diminuição na taxa T:C basal ou pré-exercício, indicando um deslocamento em direção a

um estado catabólico que corresponde a uma redução no desempenho ou preparo (40, 42,

44). Inversamente, se após a conclusão de um período de carga concentrada a carga de trei

namento volta a níveis normais ou inferiores, a taxaT:C e o desempenho parecem supercom-

pensar (40, 43). Esse fenômeno também foi observado em resposta a aumentos substanciais

na carga de treinamento por meio de um microciclo (33, 86, 99). Conforme observado an

teriormente, a duração do bloco de carga concentrada corresponde à duração da restituição

necessária antes que a supercompensação do desempenho ocorra (Figura 2.10).

P rotocolo de Carga de Sequência Conjugada

O protocolo de sequência conjugada também é referido como sistema sucessivo integrado

(96). Viru (98), Siff e Verkhoshansky (83) e Plisk e Stone (72) sugeriram que esse método de

Princípios do treinamento 63

sequenciamento de carga permite períodos de carga concentrada ou overreaching seguidos

por períodos de regeneração. Existe uma infinidade de métodos para implementar esse tipo

de protocolo de carga, mas o método mais comum é usar blocos de quatro microciclos nos

quais uma ênfase primária é realçada enquanto cargas de manutenção são deslocadas para

outras áreas de interesse (72). Plisk e Stone (72) sugeriram que o principal objetivo desse

tipo de carga é dar ao atleta períodos saturados de um estímulo de treinamento específico,

durante o qual a fadiga é aumentada e algumas variáveis de desempenho diminuídas. Por

exemplo, um atleta pode levar a cabo um bloco de carga concentrado no qual a força é

a ênfase principal; então, durante os blocos de regeneração, o atleta diminui sua ênfase

em força enquanto ligeiramente aumenta o trabalho de velocidade. Este padrão de carga

resultará num efeito de supercompensação em que o desempenho é dramaticamente au

mentado (72). Após concluir este bloco, o atleta realiza um bloco que impõe um estímulo

progressivamente mais forte, permitindo-lhe, portanto melhorar seu desempenho.

A literatura aponta várias vantagens para este tipo de protocolo de carga (72, 78,

83, 86, 94, 96, 97, 98, 100, 103). Seus defensores sugerem que um estímulo potente

pode ser dado ao atleta e o desempenho pode ser elevado a um nível mais alto que com

os protocolos de carga tradicionais. Além disso, este tipo de carga pode aliviar o cansaço

acumulado associado ao treinamento paralelo ou concorrente com protocolos de cargas

tradicionais. Por fim, os volumes de trabalho podem ser reduzidos ao longo da progra

mação (72). Plisk e Stone (72) sugeriram que a fadiga será substancial durante a acumu

lação

ou fase de carga concentrada do bloco e o atleta deve ter capacidade de treinamento

para resistir a essas altas cargas de treinamento. Portanto, é muitas vezes recomendável

que esse protocolo de carga seja usado apenas com atletas avançados (72, 91).

Um conceito fundamental que deve ser considerado na teoria do sequenciamento

conjugado é que o treinamento pode ser sequenciado de tal forma que o desempenho

pode ser elevado nos tempos previstos. Plisk e Stone (72), em seu artigo seminal sobre

estratégias de periodização, ofereceram um exemplo de treinamento pré-temporada, no

qual blocos de treinamento de carga concentrada são intercalados com períodos de rege

neração. Nesse exemplo, blocos de 3 semanas de carga concentrada são intercalados com

blocos de 4 semanas de recuperação (Tabela 2.3). Plisk e Stone (72) sugeriram que mani

pulando significativamente a densidade e a duração do treinamento, diferentes cargas de

treinamento podem ser usadas sem alterar o parâmetros básicos de intensidade e volume.

Tabela 2.3 Modelo de Treinamento de Sequência Conjugada e um Modelo de Treina

mento Modificado de Sequência Conjugada para a Pré-temporada

V ariáve l de tre in a m e n to

BLOCO DE TREINAMENTO

Bloco 1 Carga con ju gad a B loco 1 R ecuperação B loco 2 Carga con jugada B loco 2 R ecuperação

MODELO DE TREINAMENTO DE SEQUÊNCIA CONJUGADA

Duração 4 sem anas 3 sem anas 4 sem anas 3 sem anas

Tre inam ento de fo rça e potência

Total de 12 sessões 4

d ias /sem ana

Total de 12 sessões

3 d ias /sem ana

Total de 12 sessões

4 d ias /sem ana

Total de 12 sessões

3 d ias /sem ana

Treinamento de velocidade,

agilidade e condicionam ento

Total de 6 sessões

2 d ia s /se m a n a

Total de 1 2 sessões

3 d ia s /se m a n a

Total de 6 sessões

2 d ia s /se m a n a

Total de 1 2 sessões

3 d ia s /se m a n a

SEQUÊNCIA CONJUG ADA M O DIFICADA CRIANDO M AIS CONTRASTE IN TR A B L0C 0

Duração 4 sem anas 3 sem anas 4 se m an a s 3 se m an a s

T re inam en to de fo rç a e

p o tênc ia

Total de 1 2 sessões 4

d ia s /se m a n a

Tota l de 8 sessões

2 d ia s /se m a n a

Total de 12 sessões

4 d ia s /se m a n a

Total de 8 sessões

2 d ia s /se m a n a

Treinamento de velocidade,

agilidade e condicionam ento

Tota l de 6 sessões

2 d ia s /se m a n a

Tota l de 1 2 sessões

3 d ia s /se m a n a

Tota l de 6 sessões

2 d ia s /se m a n a

Total de 1 2 sessões

3 d ia s /s e m a n a

Adaptado de Plisk e Stone 2003 (72).

64 Periodização

Além disso, esses investigadores sugeriram que o treinador ou o atleta pode criar maior

contraste entre blocos de carga concentrada e blocos de restituição reduzindo, além dis

so, a distribuição do treinamento durante os blocos de restituição.

Carga Linear

O protocolo de carga linear é usado somente com atletas avançados, experientes e alta

mente treinados. Nesse modelo, microciclos com carga significativas são blocados juntos

seguidos pelo microciclo de recuperação. No modelo de cargas lineares (Figura 2.11), os

primeiros três microciclos criam uma alta demanda fisiológica como resultado do alto

volume e intensidade do treinamento. Após os três primeiros microciclos, o atleta realiza

um quarto microciclo, ou um período de regeneração. A duração do período de regene

ração será dependente da carga de treinamento global. Note que após as semanas 9-11,

nas mais altas cargas de treinamento no exemplo, existe um período de regeneração de 2

semanas (semanas 12-13). Stone e O ’Bryant (88) sugeriram que atletas avançados podem

tolerar esse tipo de carga somente se tiverem treinado por muitos anos e desenvolveram

uma base fisiológica que lhes permita treinar com esses grandes volumes e intensidades.

O modelo de cargas lineares é sugerido para a parte do meio da fase preparatória (pré-

-temporada) apenas. O modelo de carga progressiva pode ser usado em conjunto com o

modelo carga linear para aumentar progressivamente a carga de treinamento do atleta. A

Figura 2.12 mostra uma fase preparatória de treinamento na qual a carga de treinamento

muda de acordo com o escopo da fase de treinamento. O programa mostrado na Figura

2.12 tem três principais subfases: preparação geral, específica e pré-competitiva.

Na subfase de preparação geral, dois tipos de carga progressiva (3:1 e 2:1) são utili

zados para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas que irão preparar o atleta para

a próxima subfase, que exige treinamento intensivo. Os objetivos de treinamento da prepara

ção geral são alcançados por um aumento gradual na carga de treinamento pela utilização do

modelo de carga progressiva. Após concluir a subfase de preparação geral, o atleta passa

para a subfase de treinamento de preparação específica ou acumulação.

Figura 2.11 Exemplo de um modelo de carga lineart loading.

Princípios do treinamento 65

m u Microciclo de oarga de trabalho

Microciclo de regeneração

Figura 2.12 Implementação do modelo de cargas horizontais numa fase preparatória do

treinamento.

Na subfase específica ou de acumulação, o objetivo primário é elevar o condicio

namento físico, a proficiência técnica e as habilidades táticas do atleta, tanto quanto

possível. Isso é realizado expondo-se o atleta a altas cargas de treinamento por uma série

de microciclos seguidos por microciclos regenerativos para compensar o excesso de trei

namento. Após a conclusão desta subfase, o foco do treinamento muda para estabilização

e pico, que constituem a subfase pré-competitiva. Portanto, as três subfases da fase prepara

tória preparam o atleta para a fase competitiva do plano de treinamento anual.

A dinâmica do padrão de carga nas fases preparatória e competitiva do treinamento

depende da importância e da frequência das competições. As cargas de treinamento nes

sas fases são diminuídas para dissipar a fadiga e começar a elevar o nível de desempenho

do atleta. Pesquisas recentes sugerem que intensidades mais altas com menos volume

podem ser necessárias para manter o desempenho durante a fase competitiva do treina

mento (52). Contudo, antes de competições importantes, a carga de treinamento será

diminuída para permitir ao atleta recuperar-se e, se corretamente sincronizada, super-

compensar, o que maximizará o desempenho.

SEQUÊNCIA DA CARGA DE TREINAMENTO

Um dos aspectos mais importantes da periodização do treinamento é o sequenciamento

da carga de treinamento. Se sequenciado apropriadamente, cada bloco ou fase de treina

mento potenciará a fase seguinte. Por exemplo, evidência de pesquisa apoiando a ideia

de potenciação de fase foi demonstrada para o desenvolvimento de força e energia (47).

Harris e colegas (47) demonstraram que ganhos de desempenho em força e energia

ótimos ocorrem quando o desenvolvimento de força básica precede o desenvolvimento de

força e energia específicas. Siff e Verkoshansky (83) sugeriram que o desenvolvimento

ideal de treinamento aeróbio de média duração ocorre para esporte cíclico por treina

mento de sequenciamento da seguinte forma: preparação física geral => força => veloci

dade => treinamento aeróbio (Figura 2.13). Como observado na Figura 2.13, durante a

primeira parte do ciclo de treinamento, o atleta realizará uma grande quantidade de trei

namento aeróbio junto com treinamento para desenvolver atributos físicos gerais. Após

o primeiro bloco de treinamento, um bloco de desenvolvimento de força concentrada é

realizado. Após concluir esse período de carga concentrada, o atleta muda a ênfase para o

desenvolvimento de velocidade, com uma diminuição subsequente no desenvolvimento

de força em conjunção com uma diminuição no treinamento aeróbio.

66 Periodização

Condicionamento Físico ou Preparo

Tempo

Figura 2.13 Modelo sequencial para o desenvolvimento de treinamento aeróbio de média

duração.

O treinamento aeróbio compreende aproximadamente a primeira metade do ciclo. Neste exemplo, a preparação

física gerai (PFG) precede uma fase de carga de força concentrada. Esse modelo usa o efeito

de adaptações an

teriores do treinamento enquanto desenvolve a velocidade durante o terceiro bloco de treinamento. O bloco final é

o de treinamento aeróbio, que é marcado por treinamento específico para treinamento aeróbio de alta intensidade,

que mira especificamente a competição.

Adaptado, com permissão, de M.C. Siff, 2003, Supertraining (Denver, CO: Supertraining International).

O efeito coletivo dessa mudança na ênfase do treinamento é uma diminuição no

estresse global do treinamento, que permite à recuperação capitalizar-se sobre os cata

bolismos residuais ao treinamento associados à carga concentrada. Finalmente, o atleta

começa a desenvolver treinamento aeróbio específico no bloco final do treinamento; isso

geralmente é realizado por uma competição (83).

Existem infinitas formas de integrar os protocolos de carga discutidos neste capí

tulo. Por exemplo, Stone e colegas (91) e Plisk e Stone (72) forneceram um composto

de diferentes protocolos de carga que juntos levam ao desenvolvimento da potência

(Figura 2.14). Nesse exemplo, o primeiro bloco do treinamento contém quatro mi-

crociclos que seguem um modelo de carga progressiva de 3:1 projetado para enfatizar

o treinamento aeróbio de resistência de força. Como a carga global de treinamento é

muito alta neste bloco, a fadiga também será muito alta e assim, este é um bloco de

carga concentrada. O próximo bloco de treinamento envolve uma diminuição glo

bal no volume de treinamento para aproveitar as adaptações retardadas a este (83).

Isso é realizado usando-se o protocolo de carga clássico 3:1 e mudando a ênfase de

treinamento de resistência aeróbio de força para o de desenvolvimento de força. Os

próximos três blocos de treinamento mudam a ênfase para força explosiva e desenvol

vimento de potência. Cada bloco começa com um microciclo de 1 semana que consis

te num alto volume de treinamento e é então seguido por dois microciclos com uma

carga de treinamento normal e um microciclo de regeneração. O formato desse bloco

de treinamento é repetido duas vezes com um aumento da carga global de treinamento

em cada bloco. Para maximizar as respostas ao treinamento, um modelo de microciclo

concentrado é usado em todos os três blocos.

CAPÍTULO

PREPARAÇÃO PARA O

TREINAMENTO

Todos os programas atléticos devem tratar os aspectos físicos, técnicos, táticos, psi

cológicos e teóricos do treinamento. Esses fatores são essenciais a qualquer pro

grama de treinamento, independentemente da idade cronológica do atleta, po

tencial individual, nível de desenvolvimento atlético, tempo de treinamento, ou fase de

treinamento. No entanto, a ênfase colocada em cada fator varia de acordo com a época

do ano, o tempo de treinamento, a idade biológica e o esporte para o qual o atleta está

sendo treinado. Embora os fatores de treinamento sejam altamente interdependentes,

existe uma maneira específica na qual cada um é desenvolvido. O treinamento físico é a

base sobre a qual todos os outros fatores relacionados ao treinamento são desenvolvidos

(Figura 3.1). Quanto mais forte a base física, maior o potencial para o desenvolvimento

de atributos técnicos, táticos e psicológicos.

Figura 3.1 Pirâmide de fatores do treinamento.

70 Periodização

Treinadores, especialmente os de esportes coletivos, muitas vezes negligenciam o

forte relacionamento entre treinamento físico e técnico. Se a base de treinamento físico

está insuficientemente desenvolvida, elevados níveis de fadiga podem ser gerados e o atle

ta será incapaz de desenvolver os outros fatores do treinamento. Isso ocorre geralmente

quando a fase preparatória (por exemplo, a pré-temporada) é muito curta e as adaptações

fisiológicas adequadas não são desenvolvidas. Quando isso acontece, a capacidade de

efetivamente desenvolver habilidades táticas, técnicas e psicológicas é prejudicada, o que

aumenta o risco de um desempenho pobre durante a competição. Pode-se considerar o

treinamento físico a base para o desenvolvimento da técnica, enquanto a técnica é fun

damental para a capacidade de desenvolver e usar habilidades táticas no esporte. Além

disso, quando a capacidade física melhora, as capacidades técnicas e táticas também

melhoram, o que irá aumentar a autoconfiança e outros fatores psicológicos. Assim, a

capacidade de treinamento físico é uma pedra angular da qual todos os fatores relaciona

dos ao treinamento são desenvolvidos, finalmente, levando à capacidade de distinguir-se

no esporte.

TREINAMENTO FÍSICO

Os atributos fisiológicos necessários ao sucesso esportivo são desenvolvidos pelo treina

mento físico apropriado (31,41). Essas adaptações fisiológicas são a base da qual avanços

técnicos e táticos são estabelecidos. Sem o desenvolvimento de capacidades físicas, a ca

pacidade do atleta de tolerar o treinamento será significativamente comprometida, resul

tando numa incapacidade para desenvolver os atributos técnicos e táticos necessários ao

sucesso esportivo. Deficiências no desenvolvimento técnico e tático geralmente ocorrem

como resultado de fadiga acumulada, que é facilmente evitada por meio do desenvolvi

mento adequado da base fisiológica com treinamento físico estruturado. Esses conceitos

estão entre os segredos mais bem mantidos do sistema de treinamento do Leste Europeu.

O treinamento físico tem dois objetivos principais: o primeiro é aumentar o poten

cial fisiológico do atleta, e o segundo maximizar as capacidades biomotoras específicas

do esporte. Num plano de treinamento periodizado, o treinamento físico é desenvolvido

num padrão sequencial, estruturado (Figura 3.2) (27, 30, 31, 38, 41). O treinamento

físico pode ser dividido em duas partes interdependentes:

• Treinamento físico geral (TFG).

• Treinamento físico específico do esporte (TFEE).

Fase do tre in a m e n to Fase p repa ra tó ria Fase co m p e titiva

Fase de de senvo lv im en to 1 2 3

D uração (sem anas) > 3 > 6 > 4

O bje tivo 1. R ea liza r tre in a m e n to

fís ic o gera l

1 .R ealiza r tre in a m e n to fís ico

e sp e c ífico do e spo rte

2. A p e rfe iç o a r h a b ilid a d e s

e sp e c ífic a s do e spo rte

(ca p a c id a d e s b io m o to ra s )

1. A p e rfe iç o a r h a b ilid a d e s

e sp e c ífic a s do e spo rte

(c a p a c id a d e s b io m o to ra s )

2. M a n te r base fis io ló g ic a

Figura 3.2 Uma abordagem sequencial para o desenvolvimento de treinamento físico durante

um plano anual.

Preparação para o treinamento 73

EXERCÍCIO PARA TREINAMENTO FÍSICO

Um exercício constitui-se num ato motor que pode ser usado para visar a adaptações

fisiológicas gerais, padrões de movimento ou grupos musculares específicos relacio

nados ao desempenho da habilidade atlética. Para atingir quantidades máximas de

adaptação fisiológica, o atleta deve treinar por muitos anos (variando de 8 a 12 anos)

para otimizar o desempenho (28, 38). Durante esses anos de treinamento, exercícios

devem ser repetidos sistematicamente para estimular adaptações que melhorarão o

desempenho.

Muitos exercícios de treinamento estão disponíveis para o treinador para se criar

um plano de treinamento. O treinador deve escolher exercícios direcionados às neces

sidades do atleta e às exigências do esporte. Exercícios podem ser classificados como

gerais ou específicos no que diz respeito ao desenvolvimento de capacidades biomo-

toras precisas. Exercícios gerais e específicos serão utilizados durante todo o ano de

treinamento, mas sua contribuição ao plano de treinamento variará entre os ciclos

de treinamento, dependendo da idade de treinamento do atleta (15).

Exercícios para o D esenvolvim ento Físico Geral

Exercícios para o desenvolvimento físico geral são exercícios inespecíficos que contri

buem ao desenvolvimento físico do atleta. Esses exercícios desenvolvem força, flexibili

dade, mobilidade, aptidão aeróbia e capacidade anaeróbia(15). Exercícios para o desen

volvimento físico geral assentam as bases para o treinamento posterior, melhorando as

qualidades

motoras básicas que são componentes centrais de um programa multilateral

(15,38).

Os exercícios que se concentram no desenvolvimento físico geral são fundamen

tais para os planos de treinamento de crianças e atletas jovens. São importantes tam

bém durante a primeira parte da fase preparatória do treinamento (31) ou com atletas

que não têm uma base sólida de treinamento. Esses tipos de exercícios caem em duas

classificações. A primeira consiste de exercícios que são executados sem equipamentos

(calistênicos) ou executados com objetos que não são usados em competição (como

espaldares, bancadas, cordas de pular, bolas medicinais). A segunda classificação inclui

exercícios derivados do esporte real ou relacionados a eventos esportivos. Uma inter

pretação contemporânea desse conceito pode ser vista em treinamento multifuncional,

no qual, durante certos períodos do ano de treinamento, os atletas participam em

atividades esportivas relacionadas ao esporte em que competem (20). Por exemplo,

um ciclista pode participar em esqui de fundo fora de temporada para desenvolver con

dicionamento cardiovascular.

Exercícios de desenvolvimento físico geral são ferramentas para o desenvolvimento

do condicionamento físico global. Atletas precisam de um programa equilibrado no

qual força muscular, flexibilidade e treinamento aeróbio (EEAI ou EEBI dependendo

do esporte sendo treinado) são desenvolvidos. Por exemplo, quando treinando força, um

atleta pode usar planos de treinamento de alto volume e baixa intensidade para visar o

desenvolvimento físico geral. Esse tipo de treinamento, se feito corretamente, pode au

mentar a força muscular, a resistência aeróbia muscular (EEAI e EEBI) e a flexibilidade

(se realizado por uma gama completa de movimentos), que podem estabelecer a base

para treinamento especializado que visa às capacidades biomotoras precisas.

74 Periodização

Exercícios para o D esenvolvim ento

Biom otor Específico

Exercícios para o desenvolvimento biomotor específico visam a adaptações fisiológicas,

padrões de movimento ou grupos musculares que são necessários à atividade esportiva.

Esse tipo de exercício é fundamental para o conceito de especificidade do treinamen

to. Especificidade do treinamento é o grau de similaridade entre o exercício de treinamento

e as atividades usadas no esporte (45). Quanto mais semelhantes ao esporte são as caracte-

rísticas do exercício de treinamento, maior será a transferência dos efeitos do treinamento

ao esporte. Quando estiver avaliando a possibilidade de transferência de um exercício de

treinamento a uma atividade esportiva, o treinador deve considerar a bioenergética (33),

os padrões de movimento (39) e os fatores relacionados à sobrecarga (45). Quanto mais

semelhanças são encontradas entre o exercício de treinamento e o esporte em relação a esses

fatores, maior será o potencial de transferência dos efeitos do treinamento.

O conceito de especificidade de padrão de movimento revela que o tipo de ação muscu

lar, características cinemáticas (padrões de movimento), cinéticas (forças, taxa de desenvolvi

mento de força, potência de saída), grupos de músculos ativados, e características de aceleração

ou velocidade do movimento; todos contribuem para a capacidade do exercício de transferir-

-se para a atividade esportiva. Particularmente importante para a especificidade do treinamento

são os padrões de movimento e os músculos primários usados na atividade esportiva. Por

exemplo, os principais propulsores relacionados ao desempenho em corrida são os músculos

da parte inferior do corpo. Portanto, um treinador que trabalha com velocistas deve usar

exercícios que visem ao desenvolvimento dos músculos daquela região do corpo. No entanto,

o treinador também deve considerar os músculos sinergísticos usados em combinação com

os músculos da perna. A melhor maneira de fazer isso é mirar os padrões de movimento.

Por exemplo, o corredor pode usar o arremesso como um exercício de treinamento, porque

tem um perfil de energia, força e velocidade semelhante ao usado em corrida. Além disso, o

arremesso ativa os músculos do tronco e outros músculos sinergísticos que afetam o desem

penho na corrida. Muitos exercícios ativam os propulsores e músculos sinergísticos principais

relacionados ao desempenho em corrida, incluindo saltos (pliométricos), agachamento (sobre

uma perna, frontal) e salto em profundidade. Na literatura científica, o desempenho em cor

rida tem sido significativamente relacionado ao desempenho do arremesso (1), desempenho

de agachamento (11) e desempenho de salto vertical (5, 11).

O uso de exercícios complementares ao esporte do atleta é importante, porque só o

desempenho do esporte não dará ao atleta um estímulo de treinamento suficiente para

maximizar os ganhos de desempenho (por exemplo, potência da perna, velocidade ou

capacidade geradora de força). Por exemplo, os melhores esportistas de salto em altura

do mundo não realizam mais de 800 saltos por ano e este número de saltos é insuficiente

para desenvolver a potência da perna. Para maximizar os ganhos de desempenho, esses

atletas executam dezenas de milhares de exercícios que visam o desenvolvimento da po

tência da perna (por exemplo, agachamentos, saltos específicos, exercícios pliométricos).

Exercícios específicos do esporte são essenciais para maximizar a transferência dos efeitos

do treinamento ao desempenho no esporte. Esses exercícios são muito importantes na fase

preparatória do treinamento, mas, também, devem ser considerados componentes essenciais

de sua fase competitiva. Alguns treinadores e atletas excluem exercícios específicos do esporte

durante a fase competitiva do plano de treinamento periodizado, escolhendo realizar apenas

treinamento técnico durante esse período. Essa prática é problemática porque a exclusão de

exercícios de treinamento específicos do esporte durante a fase competitiva pode levar a uma

perda de condicionamento físico que reduz o desempenho enquanto a estação vai avançando.

Preparaçao para o treinamento 75

O treinador e o atleta devem considerar os exercí

cios específicos do esporte como componentes es

senciais de cada fase de um plano de treinamento,

porque esses exercícios se transferem diretamente

ao desempenho no esporte.

TREINAMENTO TÉCNICO

Um elemento que diferencia as diversas ativida

des esportivas é a habilidade técnica ou motora

necessária. A técnica engloba todos os padrões

de movimenro, habilidades e elementos técnicos

necessários a prática do esporte. Técnica pode ser

considerada a maneira de executar uma habilidade

ou exercício físico. Atletas devem se esforçar conti-

nuamente por estabelecer técnica perfeita de modo

a criar os padrões de movimento mais eficientes.

Quanto mais perfeita ou biomecanica-

mente completa é a técnica, mais eficiente ou

económico será o atleta. Por exemplo, menos

energia é despendida quando um atleta tem

boa economia ou técnica de corrida (32). Tem

sido relatado que corredores treinados são

mais económicos e consomem 20% a 30%

menos oxigénio comparados com corredores

novatos correndo a mesma velocidade submá-

xima (10, 14, 29). Biomecanicistas sugeriram que a economia na corrida é afetada pelo

comprimento da passada (8), frequência de passadas (24), altura e rigidez vertical (13),

forças de repulsão no solo (21) e tempo de contato com o solo (32). Assim, se um corre

dor torna-se tecnicamente qualificado e pode otimizar sua frequência de passada e tempo

de contato com o solo, ele será mais económico e, portanto, mais eficiente. A relação

entre técnica e eficiência do movimento é importante em todos os esportes. Atletas de

vem se esforçar continuamente por maximizar a proficiência técnica e, por conseguinte,

devem incorporar treinamento técnico em seu plano global de treinamento.

Técnica adequada permite a um atleta executar efi

cientemente uma habilidade, portanto, treinamento

técnico deve ser incluído nos planos de treinamento.

Técnica e Estilo

Cada atividade esportiva tem um padrão ou modelo técnico aceito como perfeito, ou tão

próximo quanto possível de perfeito, e representa o modelo aceito de desempenho (15). Um

modelo de desempenho deve ser biomecanicamente completo e fisiologicamente eficiente

para ser amplamente aceito. O modelo geralmente não é desenvolvido com base na técnica de

atletas de elite ou campeões porque sua técnica pode não ser biomecânica ou fisiologicamente

com pleta. Portanto, sim plesm ente copiar a técnica de u m cam peão não é aconselhável.

Um modelo técnico deve exibir alguma flexibilidade, porque deve ser constantemente

atualizado com base nos novos resultados da pesquisa. O modelo técnico deve ser usado como

um ponto de comparação para o desempenho de um atleta (15). Isso permite ao treinador de

senvolver um plano de treinamento que tem como alvo as deficiências. Embora o modelo téc

nico seja inestimável para fins de treinamento, o atleta provavelmente desenvolverá seu próprio

76 Periodização

estilo individualizado de desempenho. A estrutura da habilidade não é diferente, mas o adeta

pode fazer a habilidade parecer diferente como resultado de seu estilo individual de desempenho.

Estilos técnicos individuais são simplesmente adaptações de um modelo aceito de

desempenho que ocorre em resposta a problemas técnicos na realização de um ato motor.

Por exemplo, o Fosbury flop (que recebeu este nome do norte-americano que ganhou o salto

em altura nos Jogos Olímpicos do México em 1968) mudou drasticamente a técnica do

salto em altura. Essa técnica requer que o atleta cruze sobre a barra enfrentando-a com a

parte de trás ao invés da parte frontal do corpo. Análise científica revelou que essa técnica

era mecanicamente mais eficiente que a técnica clássica. Quando introduzida pela primeira

vez, esse estilo individual de salto em altura não foi considerado a melhor técnica. Contu

do, no salto em altura contemporâneo o Fosbury flop é considerado o modelo ideal (47).

Esse exemplo mostra como um estilo individual pode se tornar um modelo técnico.

Existem também técnicas modelo-padrão para desempenho ideal em esportes de equi

pe (23). Coisas como distribuição da jogada, execução e duração da partida em esportes

de rede podem todas ser analisadas e usadas para desenvolver um modelo de desempenho

(23). Em esportes de equipe, a aplicação de um modelo de desempenho pode ser muito es

pecífica da equipe e relacionada ao conjunto de habilidades ou atributos da equipe. O estilo

de desempenho pode ter implicações táticas (23) e pode afetar como a equipe empreende

preparações técnicas e táticas.

Individualização da Técnica

Nem todas as técnicas são úteis para todos os atletas. Por exemplo, um atleta novato usará

uma técnica mais simplificada que um atleta de classe mundial (15). Portanto, ao introdu

zir elementos técnicos ao plano de treinamento de um atleta, o treinador deve compreen

der o nível de desenvolvimento individual do atleta, sua capacidade técnica e deficiências.

Na maioria dos casos a técnica é desenvolvida em estágios, por meio dos quais as

técnicas simplificadas são introduzidas primeiro. Após o atleta dominar esses elementos

básicos, o treinador, então, adapta a técnica e adiciona elementos que aumentam a difi

culdade técnica do exercício. Por exemplo, quando trabalhando com um jovem lançador

de disco, um treinador começa com o aperfeiçoamento do lançamento simples parado

(17). Uma vez que o lançamento parado é dominado, o treinador pode adicionar outros

elementos, como um lançamento com giro ou exercícios com troca de pés, para começar

a ensinar o atleta a técnica de rotação necessária para ser um lançador de disco bem-

-sucedido (17). Atletas novatos geralmente usam técnicas muito diferentes daquelas dos

atletas de elite, que as possuem como resultado de seu status de desenvolvimento.

Podem existir variações no desempenho de uma habilidade técnica. Frequentemente

essas variações ocorrem como resultado da complexidade da tarefa ou atributos biomecânicos

ou fisiológicos do adeta. Esportes cíclicos (exemplo, corrida, ciclismo, remo) muitas vezes

exibem menos diferenças técnicas interindividuais, enquanto esportes acíclicos (por exemplo,

arremesso, levantamento de peso, alguns esportes coletivos) têm um potencial maior para

variações na técnica. Para exemplo, AI Oerter tende a segurar o disco numa posição mais

baixa durante sua rotação que a maioria dos lançadores de disco, o que é geralmente consi

derado uma falha técnica. Contudo, esse padrão técnico individual foi altamente eficaz para

Oerter, em razão da força altamente desenvolvida da parte superior de seu corpo e da rápida

velocidade da perna (40). Esse exemplo demonstra que técnica é desenvolvida com base nas

habilidades do atleta, características fisiológicas e mecânicas e nível de desenvolvimento.

Ao ensinar um elemento técnico ou técnica completa, o treinador deve compreen

der as capacidades físicas e psicológicas do atleta. Por exemplo, se o lançador não possui

Preparação para o treinamento 77

uma base de força adequada, pode não ser forte o suficiente para manter seu tronco ver

tical em todo o movimento de lançamento (26). Portanto, não se justifica trabalhar na

parte de rotação do lançamento até a força ter sido substancialmente aumentada. Uma

base física inadequadamente desenvolvida limitará a capacidade do atleta de aprender

aspectos técnicos do esporte. Esse cenário reforça o argumento de que o treinamento

físico é a base de todos os fatores do treinamento (Figura 3.1).

As vezes, um atleta será forçado a interromper sua programação de treinamento (por

exemplo, por motivo de doença ou acidentes). Essas interrupções geralmente afetam a

capacidade física do atleta, o que pode resultar em ligeiras alterações na técnica como resul

tado da perda de condicionamento físico. Quando atletas experimentam uma declínio em

capacidade física, uma deterioração concomitante na técnica com frequência ocorre. Além

disso, altos níveis de fadiga podem afetar negativamente a técnica de um atleta ou sua ca

pacidade de aperfeiçoá-la. Altos níveis de fadiga estão usualmente relacionados com baixos

níveis de capacidade de trabalho físico. Portanto, quando a capacidade de trabalho físico

retornar ao normal ou a fadiga for dissipada, o atleta será capaz de restabelecer sua técnica.

Por causa dos efeitos negativos da fadiga sobre o desenvolvimento da técnica, alguns auto

res sugerem que o treinamento técnico deve ocorrer antes do condicionamento e um dia

pesado de condicionamento não deve preceder um dia de técnica (15).

Aprendizagem e Formação de Habilidade

Técnica de aprendizagem é um processo pelo qual um atleta adquire habilidade mecânica,

a aperfeiçoa e, em seguida, a incorpora (38). A capacidade de um atleta de aprender novas

habilidades mecânicas depende de muitos fatores, incluindo sua habilidade técnica atual

e a complexidade da habilidade que está sendo mirada (37). Os atributos físicos do atleta

ou nível de desenvolvimento afetarão sua capacidade de aprender novas habilidades (38).

Contudo, muitos outros fatores, como de aprendizagem ou os métodos de ensino utiliza

dos podem também afetar o quão facilmente ele adquire o novo conjunto de habilidades.

Tem sido sugerido que o aprendizado de um novo conjunto de habilidades é um

processo de três partes (38), que nem sempre pode ser dividido em partes distintas,

porque as etapas estão muitas vezes misturadas. Durante a primeira parte da aprendiza

gem de uma nova habilidade, o atleta deve receber uma explicação detalhada sobre ela

e observá-la sendo executada. Após a demonstração e a explicação inicial, o atleta co

meça a desenvolver os aspectos técnicos rudimentares da habilidade, prestando especial

atenção as fases mais cruciais do padrão de movimento (38). Durante a segunda fase do

processo de aprendizagem, o atleta começa a refinar a habilidade: um processo de longo

prazo no qual muitas repetições

do movimento são executadas. Durante essa fase, erros

técnicos são continuamente corrigidos e o atleta se esforça por aperfeiçoar o padrão de

movimento e minimizar ou eliminar deficiências técnicas (38). Na terceira fase da apren

dizagem da habilidade, o atleta começa a incorporar o padrão de movimento para que a

habilidade seja automatizada e aconteça naturalmente; isso requer grandes quantidades

de prática repetitiva realizada por quantidades significativas de tempo.

Caráter Evolutivo da Técnica

A técnica continua a evoluir quando inovações tecnológicas e criativas são introduzidas

no ambiente esportivo. Ao longo do tempo, as práticas e técnicas do treinamento mudam,

e o que antes era uma técnica avançada pode se tornar desatualizada. Inovações técnicas

78 Periodização

no esporte podem provir de imaginação do treinador ou de investigação científica dos

aspectos fisiológicos e mecânicos do esporte. Novas técnicas podem funcionar bem em

situações ou na prática ideais, mas devem ser traduzidas para a arena competitiva antes

de se tornarem aceitas como um modelo técnico. Nem todas as novas técnicas ou ideias

se traduzirão na arena competitiva, porque esse ambiente é distinta e exclusivamente

atribuível a seus altos níveis de estresse físico e psicológico e a sua natureza circunstancial.

Quando treinadores e atletas tentam melhorar e aperfeiçoar a técnica, devem modelá-la

não somente em situações ideais, mas também em competição.

TREINAMENTO TÁTICO

Tática e estratégia são conceitos importantes em treinamento e atletismo. Ambos os termos

são derivados do vocabulário militar e têm origem grega. A palavra tática é derivada da pa

lavra grega taktika, que se refere a como as coisas são organizadas. Estratégia vem da palavra

grega strategos, que significa “general” ou “a arte do general”. Na teoria da guerra, estratégia

e tática são categorizadas separadamente porque ambos os termos têm dimensões únicas.

Quando examinadas no contexto militar, as estratégias concentram-se em espaços amplos,

longos períodos e grandes movimentos de forças, enquanto a tática trata espaços, tempos e

forças menores. Quando examinadas numa perspecriva hierárquica, estratégias precedem o

planejamento da guerra e da tática real usadas no campo de batalha.

Táticas e estratégias podem ser usadas durante treinamento ou numa competição

com adversários diretos ou indiretos. Estratégia é a organização do treinamento, do jogo

ou da competição baseada numa filosofia ou modo de abordar um problema (por exem

plo, treinamento ou competição). Dentro da estrutura estratégica estão as táticas, ou

planos de treinamento ou jogo. Um bom exemplo do inter-relacionamento entre estra

tégias e táticas pode ser visto no processo de treinamento, onde treinadores de força e

condicionamento induzem respostas fisiológicas usando táticas organizadas em sistemas

racionais (34). Quando alguém está tentando entender a relação entre estratégias e táti

cas, a abordagem mais simples é considerar estratégia como a arte de projetar e direcionar

planos de treinamento ou competitivos e táticas como a organização desses planos.

Treinamento tático refere-se a objetivos defensivos e ofensivos do treinamento (por

exemplo, pontuação, um jogo específico) pertinentes a um esporte. Por exemplo, em fu

tebol, habilidades que são consideradas como parte do treinamento tático incluem passes,

ritmo dos ataques, defesas, distribuição de passes, habilidades de drible e comprimento dos

passes (23). Cada esporte exige certas habilidades e, portanto, o treinamento tático pode

ser diferente para cada atividade esportiva. Ações táticas são parte da estrutura estratégica

usada para treinar o atleta e prepará-lo para a competição. A base de qualquer plano tático

bem-sucedido, independentemente da atividade esportiva, é um alto nível de proficiência

técnica. Assim, a técnica é um fator limitante para todas as manobras táticas, e as táticas

são uma função da técnica de um atleta. Habilidades técnicas baseiam-se nas adaptações

fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento físico. Assim, o treinamento físico é o

fundamento para o treinamento técnico e tático (Figura 3.1).

Tarefas e Especificidade do Treinam ento Tático

Para a maioria dos atletas de elite, existe muito pouca diferença entre seu desenvolvimen

to fisiológico e sua habilidade técnica (35). Muitas vezes, quando todos os outros fatores

são mantidos iguais, o atleta vencedor usa táticas mais maduras, avançadas e racionais.

Preparaçao para o treinamento 79

Embora o treinamento tático dependa pesadamente do treinamento físico e técnico,

parece haver uma importante ligação entre treinamento psicológico e tático (35).

O domínio tático é fundado sobre conhecimento teórico profundo e a capacidade

de aplicar táticas apropriadas ao ambiente competitivo. Treinamento tático pode incluir

o seguinte:

• Estudar elementos estratégicos dos princípios do esporte.

• Estudar as regras e regulamentações para competição no esporte ou evento.

• Avaliar as habilidades táticas dos melhores atletas no esporte.

• Pesquisar as estratégias utilizadas pelos adversários.

• Avaliar os atributos físicos e psicológicos e o potencial dos adversários.

• Avaliar as instalações e o ambiente dos locais de competição.

• Desenvolver táticas individuais que sejam baseadas em pontos fortes e fracos

pessoais.

• Analisar criticamente desempenhos passados contra oponentes específicos.

• Desenvolver um modelo tático individualizado com variações apropriadas

para atender às várias exigências competitivas.

• Praticar um modelo tático em treinamento até ele se tornar incorporado.

O desenvolvimento de habilidades táticas é feito com as mesmas etapas básicas des

critas na seção intitulada Aprendizagem e Formação de Habilidade. Tradicionalmente,

atletas desenvolvem treinos táticos após desenvolver base fisiológica adequada (treina

mento físico) e além das habilidades técnicas. Contudo, é também possível desenvolver

todos os três fatores simultaneamente como resultado de um planejamento adequado e

integração do programa de treinamento.

Quando examinamos princípios de treinamento tático, pode ser útil classificar es

portes em categorias gerais. A maioria das atividades esportivas pode ser classificada em

cinco grupos básicos como resultado de suas semelhanças táticas.

• Grupo 1: Esportes nos quais atletas competem separadamente, sem conta

to direto com adversários. Estes esportes geralmente requerem aos atletas atuar numa

ordem pré-determinada. Exemplos incluem esqui alpino, ciclismo de pista (eventos

individuais como a perseguição de 1000 m, ou 4000 m), ciclismo (contrarrelógio),

patinação artística, ginástica, mergulho, patins em linha e levantamento de peso.

• Grupo 2: Esportes em que atletas começam a competição ao mesmo tem

po, seja em grupos grandes ou pequenos. Nesses esportes, alguma cooperação com os

companheiros de equipe é possível, adicionando assim um elemento tático que requer

algum trabalho em equipe. Exemplos incluem eventos de corrida em adetismo, esqui

de fundo, ciclismo (pista e estrada), esqui nórdico, corrida cross country e natação.

• Grupo 3: Esportes caracterizados por competição direta entre dois adversários.

Exemplos incluem boxe, luta romana, tênis, esgrima e artes marciais mistas (MMA).

• Grupo 4: Esportes nos quais os adversários estão em equipes e os atletas

têm contato direto durante o jogo ou competição. Estes esportes incluem beisebol,

futebol, futebol americano, hóquei e rúgbi.

• Grupo 5: Esportes que exigem participação atlética numa combinação de

diferentes atividades esportivas. Esses esportes são combinados porque exigem táticas

que são típicas de cada um dos esportes separadamente e no conjunto de ambos para

o plano competitivo geral. Esportes neste grupo incluem heptatlo e decatlo em pista

e campo, biatlo (tiro de esqui e esqui nórdico), triatlo e pentatlo moderno.

80 Periodização

Antes de criar um programa de treinamento, você precisa

saber quais os tipos de habilidades

táticas necessários.

Classificar esportes em grandes grupos ajuda-nos a examinar táticas esportivas. As

similaridades inatas entre os esportes em cada grupo podem fornecer uma compreensão

tática mais profunda dos esportes com características semelhantes.

Distribuição Uniforme de Energia

A capacidade de manter proficiência tática sob condições de fadiga é um importante fa

tor do sucesso competitivo. Portanto, o treinamento tático do atleta deve incluir sessões

que o exijam atuar sob condições de fadiga.

O treinador pode criar essa condição, estendendo a prática depois que o atleta tor

nou-se cansado, informando-o antes de iniciar a sessão ou em algum momento durante

ela. Outra possibilidade é usar vários parceiros descansados durante o treinamento, o que

obrigaria o atleta ou equipe a atuar constantemente num nível alto. O treinamento físico

de base fornece os alicereces para a capacidade do atleta de atuar sob condições de fadiga:

quanto maior o treinamento físico básico, maior a capacidade de trabalho.

Outra consideração é a capacidade do atleta de mobilizar todos os seus recursos para

concluir sua performance. Em finais de corridas ou jogos, o sucesso muitas vezes depende

da capacidade do atleta de mobilizar todas as forças e dar tudo nos momentos finais da

competição. O treinador pode criar cenários que requeiram ao atleta maximizar esforços

em situações simuladas de final de competição; um exemplo é simular um tempo de

prorrogação num jogo ou numa competição e exigir que o atleta aumente o ritmo de sua

prática tática.

Soluções Técnicas para Tarefas Táticas

Muitas vezes atletas devem atuar em condições ambientais adversas ou incomuns, tais

como num campo molhado, num vento forte, em água fria ou num ambiente barulhento.

Preparaçao para o treinamento 81

Estas condições exigem preparação especial. As diretrizes a seguir podem ajudar atletas a

adaptar-se a estas condições adversas.

• Realizar habilidades e manobras táticas correta e eficientemente sob condi

ções incomuns ou simuladas.

• Organizar jogos ou competições amistosos com parceiros que seguem as mes

mas táticas como futuros adversários.

• Criar situações únicas que exijam de cada atleta criar, de acordo com seu

potencial, soluções táticas.

A capacidade de demonstrar disciplina tática é essencial em treinamento. Contudo,

em competição, o atleta pode enfrentar um problema tático que não foi previsto ou

simulado pelo treinador. Nesse caso o atleta deve recorrer ao seu treinamento e experiên

cia para criar uma solução imediata para o problema. Esse processo pode ser facilitado,

expondo-se o atleta a várias situações em treinamento e em competições amistosas para

que ele possa criar um repertório de soluções táticas a fim de recorrer quando situações

adversas ocorrem durante uma competição.

Maximizando a Cooperação do Companheiro de Equipe

A interação coesa de uma equipe é essencial para o sucesso nos esportes classifica

dos nos grupos 2 e 4. Usar técnicas como limitar condições externas (por exemplo,

diminuir o tempo disponível ou espaço de jogo) pode forçar a equipe a interagir

e cooperar. Estresse adicional pode ser introduzido pela adição de fadiga a esses

cenários. Esses cenários ajudarão atletas a aprender como interagir e cooperar em

situações adversas.

Uma estratégia adicional é executar manobras táticas contra um adversário conhe

cido tentando neutralizar sua forma de jogar. Esse cenário pode ser criado usando-se

uma equipe adversária ou criando-se uma equipe adversária com jogadores da reserva

durante o treinamento. O treinador deve instruir estes jogadores a se comportar como

se não estivessem familiarizados com a tática aplicada. Jogadores da reserva devem

participar na preparação de táticas de jogo, porque alterações na organização da equipe

aumentam o potencial de um colapso na cooperação e nas táticas. E útil, portanto,

durante as práticas substituir jogadores-chave por jogadores da reserva. Isso permite

aos jogadores da reserva se familiarizarem com as táticas da equipe e aos outros joga

dores permite ao grupo existente ver como o jogador da reserva atua e como as táticas

da equipe mudariam com sua presença. Essas técnicas permitem à equipe desenvolver

novas combinações táticas que podem melhorar sua capacidade competitiva.

Aperfeiçoando a Flexibilidade da Equipe

Para maximizar a cooperação da equipe, o treinador deve introduzir mudanças nas táti

cas da equipe que venham a aumentar sua flexibilidade tática. A equipe pode usar a fle

xibilidade tática para criar cenários que vão surpreender os adversários. Uma infinidade

de variações táticas p o d e ser u tilizada, com o as seguintes:

• Substituir táticas diferentes em tempos pré-determinados ou em resposta a

sinais de um treinador ou jogador designado (por exemplo, o capitão).

• Usar jogadores substitutos que tragam uma nova e inesperada mudança de

jogo à equipe.

82 Periodização

• Agendar para equipe jogos amistosos contra equipes que usam vários estilos

de jogo. Isso permite a equipe se preparar para essas situações em jogos futu

ros e desenvolver soluções táticas para o estilo de jogo encontrado.

P ensam ento Tático e Plano de Jogo

Um componente central do treinamento tático é desenvolver habilidades de

pensamento tático. A capacidade de pensar taticamente é limitada pelo conhecimento e

repertório de habilidades táticas do adeta. Para pensar taticamente, o atleta deve aprender a

fazer o seguinte:

• Avaliar realística e corretamente os adversários, bem como a si mesmo.

• Lembrar-se instantaneamente de habilidades técnicas e combinações de habi

lidades que podem ser usadas em situações de jogo.

• Antecipar as táticas do adversário e usar táticas apropriadas para neutralizá-las.

• Camuflar ou esconder táticas de modo a impedir o adversário de detectar e

contrariar o plano de ataque.

• Coordenar perfeitamente as ações individuais dentro da tática coletiva da equipe.

O plano de competição ou de jogo está baseado na análise das tendências táticas e

dos pontos fortes e fracos do adversário. Componentes do plano de jogo são, em seguida,

integrados ao tópico de treinamento tático do plano de treinamento. O plano de jogo

é geralmente introduzido progressivamente durante os últimos dois ou três microciclos

para que possa estar aperfeiçoado pela época da competição. O plano de jogo ou de com

petição é importante por várias razões:

• Para incutir confiança e otimismo sobre a próxima competição.

• Para informar o atleta sobre lugar, instalações e condições em que a compe

tição será organizada.

• Para introduzir os pontos fortes e fracos dos futuros adversários em cada fator

de treinamento.

• Para usar o desempenho passado do atleta como uma referência para aumen

tar sua confiança. Sem negligenciar as fraquezas do atleta, enfatizar os pontos

fortes para criar um otimismo realista.

• Para desenvolver objetivos de competição realistas usando todos os fatores

precedentes.

A implementação do plano de jogo ou competição ocorre em várias fases. Primeiro, é

elaborado um plano de jogo preliminar. O plano de jogo e seus elementos táticos são, em

seguida, implementados na situação de jogo. Depois do jogo terminado, o plano é exausti

vamente analisado permitindo seu aperfeiçoamento e o de seus componentes táticos.

Criando o Plano de Jogo Preliminar

A primeira fase do planejamento de jogo envolve desenvolver o plano de jogo preliminar

antes da competição. O treinador desenvolve esse plano após analisar exaustivamente as

dificuldades táticas potenciais que o atleta ou equipe terá probabilidade de encontrar du

rante o jogo ou competição. Soluções ou objetivos táticos são então criados em resposta

a dificuldades táticas potenciais reveladas durante a análise crítica. No contexto do plano

Preparação para o treinamento 83

tático, objetivos táticos individuais são atribuídos

aos jogadores com base em seus pontos fortes e

fracos.

Os objetivos táticos são, em seguida, prati

cados como parte do plano de treinamento tático.

Nos dias anteriores ao jogo, o atleta deve

evitar mudar seus hábitos, porque isso pode afe

tar negativamente sua confiança e atrapalhar o

seu desempenho no jogo. Dois ou três dias antes

da competição, o treinador deve reforçar o pla

no de jogo e as táticas que foram desenvolvidas,

usando práticas estruturadas que permitam o

desenvolvimento de bons desempenhos técnicos

e táticos. Sempre que possível, a lição de trei

namento deve espelhar o modelo competitivo.

O treinador deve demonstrar reconhecer as boas

atuações para desenvolver confiança, criar moti

vação e aumentar o desejo competitivo.

Com a aproximação da competição, o trei

nador deve concentrar-se apenas em alguns

pontos importantes do plano de jogo sem so

brecarregar o atleta com instruções em demasia.

Não importa o quão detalhado seja o plano de

jogo preliminar, sempre existe um potencial de

ocorrências técnicas e táticas imprevistas. Por

conseguinte, o plano deve ser flexível o suficiente

para permitir ao atleta responder a esses desafios.

Aplicando o Plano de Jogo

A segunda fase do plano de jogo é a implementação do plano geral numa situação real de

jogo. A fase inicial do jogo é geralmente usada para testar os elementos principais do plano

tático. Nessa parte do jogo, a equipe vai se esforçar para desvendar o plano de jogo do adver

sário enquanto oculta o seu próprio. O adeta terá de ser capaz de analisar e compreender as

situações táticas que surgem e escolher uma ação tática para aplicar. A capacidade de com

preender essas situações táticas dependerá do conhecimento tático do adeta, experiência, di

nâmica de equipe e preparação tática. Esses atributos permitirão ao atleta resolver problemas

instantaneamente, trabalhando com períodos de análise, síntese (isto é, combinando partes

separadas num todo), comparação e generalização. Esse processo permite ao adeta determinar

as soluções mais adequadas às demandas táticas do jogo. Os processos individuais de toma

da de decisão ocorrerão em sintonia com as dinâmicas de tomada de decisão do grupo. Os

esforços coordenados entre cada indivíduo na equipe permitem soluções racionais, originais,

rápidas, económicas e eficientes para os desafios táticos periódicos que surgem durante o jogo.

Analisando o Plano de Jogo

A terceira fase do planejamento de jogo requer ao treinador executar uma análise siste

mática, crítica do plano de jogo. O treinador deve examinar atentamente como o plano

foi desenvolvido, a eficácia das funções táticas individuais no plano, o sucesso do plano tático,

e, se o plano de jogo não teve êxito, quais as razões. Quanto mais detalhada a análise,

mais ela revelará os pontos fortes e fracos do plano.

Um treinador precisa analisar o quão bem um pla

no de jogo está funcionando durante uma compe

tição. Será o atleta capaz de escolher a ação tática

correta para aplicar a uma determinada situação?

84 Periodização

O momento mais apropriado para analisar o plano de jogo e discutir os resultados da

análise com os adetas depende do resultado do jogo ou competição. Se o resultado foi favorável,

a análise pode ocorrer logo após o fim do jogo e a discussão dos resultados da análise pode

ocorrer du ran te a prim eira sessão de treino após o jogo. E ntretan to , se o resultado foi desfavo

rável, a análise deve ser adiada para permitir uma análise crítica do desempenho. O treinador

deve discutir a análise com os atletas 2 ou 3 dias após a competição para dar tempo de se curar

as feridas psicológicas. Enquanto discute a análise com os atletas, o treinador deve ser claro e

razoável e realçar os aspectos positivos do desempenho. O treinador deve também projetar

otimismo e sugerir que se enfatize alguns elementos táticos para o treinamento subsequente.

A perfeiçoando o Treinam ento Técnico e Tático

Técnica e estratégia no esporte estão em evolução contínua. O conhecimento técnico e

tático está mudando continuamente em resposta direta à evolução da ciência do esporte

(50) e à experiência prática. Esse aumento do conhecimento técnico e tático aumenta a

eficácia do treinamento. Para atingir o domínio técnico e tático, o treinador e o atleta de

vem otimizar três relacionamentos entre conceitos conflitantes: integração-diferenciação,

estabilidade-variabilidade e padronização-individualização (18).

Integração-Diferenciação

Aprender ou aperfeiçoar uma habilidade, bem como treinar uma capacidade é um processo

multifatorial, por meio do qual o atleta pode desenvolver domínio técnico e estratégico.

Central ao processo são os conceitos de integração e diferenciação. Integração refere-se à

combinar a habilidade individual ou manobras táticas num processo global, enquanto di

ferenciação envolve processar analiticamente cada componente do processo global.

Ao aprender uma nova técnica ou habilidade, o atleta progride de simples elementos téc

nicos ou táticos para elementos complexos. Para dominar uma habilidade ou manobra tática

que já tenha sido aprendida, o processo é inverso: o adeta e o treinador devem analisar a habi

lidade toda ou manobra tática, dividindo-a em subunidades para determinar se existem erros

técnicos. Se o adeta e o treinador determinam que cada subunidade está livre de falhas técnicas,

é provável que existam erros na forma como as subunidades individuais são unificadas em todo

o sistema (exemplo, partes conectivas ou dois elementos numa rotina de ginástica ou outra

habilidade esportiva). Se o exame das conexóes entre as subunidades não revelar erros técnicos,

a diferenciação adicional da habilidade é necessária para isolar as fontes do erro. Uma vez que as

fontes do erro são isoladas, o treinador e o adeta devem desenvolver estratégias para eliminá-lo.

O processo de integração-diferenciação pode ser usado para aperfeiçoar ou alterar o

modelo técnico ou tático que está sendo usado. A Figura 3.4 ilustra como uma habilidade

pode ser aperfeiçoada pelo uso de um processo sistemático de integração (ou seja, construir

habilidades globais) e diferenciação (ou seja, dissecar a habilidade em subunidades e deter

minar onde estão os erros). O resultado desse processo é o domínio da habilidade.

Se o treinador determina que uma habilidade técnica ou manobra tática é insufi

ciente, pode ser necessário alterar o modelo de desempenho. O treinador deve deter

minar porque um erro ocorreu e analisar criticamente o modelo para determinar quais

componentes podem ser removidos ou modificados (Figura 3.5). Determinar erros téc

nicos ocorre com o mesmo processo de diferenciação apresentado anteriormente. Uma

vez que os erros técnicos são isolados e o treinador decidiu que o modelo de desempenho

deve ser alterado, o erro técnico deve ser “desaprendido” e uma nova habilidade técnica

ou um elemento ensinados. Uma vez que o atleta aprenda o novo elemento ou habili-

Preparação para o treinamento 85

Figura 3.4 Aperfeiçoando um modelo de desempenho.

Adaptado de Teodorescu e Florescu, 1971 (48).

dade, deverá praticá-lo até que se torne automático; então, a habilidade é reintroduzida

no sistema global de desempenho e o atleta pratica a habilidade até que ela é dominada.

Estabilidade-Variabilidade

Ao se treinar atletas, existe uma constante permuta entre estabilidade e variabilidade

(45,51). O estímulo ideal de treinamento ocorre em resposta a uma variação sistemática

na carga, intensidade ou conteúdo do treinamento (45). Se, contudo, o estímulo de

treinamento ou cargas de trabalho são prescritos de forma monótona, o atleta experi

mentará problemas de acomodação e estagnação, que interromperão qualquer melhoria

no desempenho (43, 45). Portanto, o programa de treinamento deve incluir variação

planejada, segundo a qual tarefas novas ou seminovas são introduzidas ou reintroduzidas

periodicamente por todo plano anual de treinamento.

A introdução de tarefas novas ou seminovas resultará num maior

efeito estimula-

tório e numa maior adaptação (22), que estabilizarão a habilidade do atleta e o nível

de desempenho. Por conseguinte, variabilidade em treinamento (exemplo, alterações de

volume, carga, exercícios e densidade de treinamento) fornece um efeito estabilizador em

relação ao desempenho e à aquisição de habilidades.

Padronização-Individualização

Existe um constante conflito entre a padronização de um conjunto de habilidades e os

traços e características individuais do atleta. O treinador deve desenvolver e estabilizar as

habilidades técnicas do atleta levando em conta as características psicológicas e biológicas

do indivíduo. Dessa forma, o treinador será capaz de modificar a habilidade técnica para

que ela se torne padronizada.

86 Periodização

Figura 3.5 Alterando um modelo ineficiente de desempenho.

A daptado deTeodorescu e Florescu, 1971 (48).

Estágios de A perfeiçoam ento do Treinam ento

Técnico e Tático

A capacidade do adeta para aperfeiçoar a técnica e a tática é um resultado direto do co

nhecimento e da capacidade de ensinar do treinador, que pode incluir o uso de exercícios

preparatórios e progressivos e auxílio audiovisual. A capacidade do atleta em aprender

novas habilidades está também relacionada à sua capacidade de processar informações novas

e às suas capacidades biomotoras. Diz-se que os atletas melhoram habilidades técnicas e

táticas em três fases distintas (48) (Figura 3.6).

No primeiro estágio, o principal objetivo é aperfeiçoar os componentes individuais e ele

mentos técnicos de uma habilidade (diferenciação). Quando os componentes são dominados,

eles são progressivamente integrados ao sistema global. Em harmonia com o aperfeiçoamento

da habilidade, estão o desenvolvimento e o aperfeiçoamento das capacidades biomotoras do

minantes ou de apoio. O desenvolvimento dessas capacidades biomotoras é essencial, porque

a técnica é uma função da preparação física ou da capacidade. A aquisição de novas habilida

des e técnicas é mais apropriada à fase preparatória do plano anual. Quando a aquisição de

habilidade é um foco central, é desaconselhável ao atleta participar em competições.

O principal objetivo no segundo estágio é aperfeiçoar a habilidade global sob condições

padronizadas semelhantes às vistas durante uma competição. Isso pode ser feito participando-

-se em competições amistosas ou simuladas. O adeta deve manter capacidades biomotoras

dominantes durante essa fase, assim ele terá uma base adequada de treinamento físico para

continuar o desenvolvimento da habilidade. Esse estágio de aperfeiçoar uma habilidade pode

ser integrado ao plano de treinamento anual perto do fim da fase preparatória.

Preparação para o treinamento 87

Estágio 1 E stág io 2 Estágio 3

♦ ♦ _ _ _ Í

O bje tivo

• A p e rfe iç o a r os c o m p o n e n te s da

h a b ilid a d e

• In te g ra r os co m p o n e n te s da

h a b ilid a d e no s is te m a g lo b a l

• D ese n vo lve r as ca p a c id a d e s

m o to ra s d o m in a n te s

O bje tivo

• E s ta b iliza r a h a b ilid a d e d e n tro

do s is te m a g lo b a l so b c o n d içõ e s

p ad ro n iza d a s .

• M a n te r o d e s e n v o lv im e n to

de c a p a c id a d e s m o to ra s

d o m in a n te s

O bje tivo

• E s ta b iliza r a h a b ilid a d e d e n tro do

s is te m a g lo b a l

• U sar a h a b ilid a d e so b co n d içõ e s

c o m p e tit iv a s

• O tim iza r a c a p a c id a d e fís ic a para

d e se m p e n h o m á x im o

i 1

E xigências

• U sar co n d içõ e s s im p le s pa ra

d o m in a r o d e se m p e n h o de u m a

h a b ilid a d e

• C om p e tiçõ e s são

d e sa co n se lh á ve is

E xigências

• U sar c o m p e tiç õ e s a m is to s a s no

f in a l da fa se

E xigências

• S im u la r a m b ie n te c o m p e tit iv o

(p o r e xe m p lo , co m ru ído , fa d ig a )

• P a rtic ip a r em c o m p e tiç õ e s

Figura 3.6 Três estágios para aperfeiçoar uma habilidade.

Adaptado de Teodorescu e Florescu, 1971 (48).

A fase final do aperfeiçoamento de uma habilidade concentra-se em estabilizar a

habilidade global e traduzi-la em desempenho competitivo. O treinador deve criar um

ambiente (por exemplo, incluindo ruído, fadiga) tão aproximado quanto possível da

situação competitiva real. Este estágio de aperfeiçoar uma habilidade deve ser implemen

tado num plano de treinamento anual durante a fase competitiva.

Corrigindo Erros Técnicos e Táticos

uSe um treinador não se concentra em corrigir os erros técnicos de um atleta, tudo o que

está fazendo é aperfeiçoar esses erros” (3).

Frequentemente a melhoria técnica ou o domínio da habilidade é prejudicada por

que o atleta aprende a habilidade incorretamente. Se a habilidade técnica não é ensinada

corretamente, a capacidade do atleta para corrigir erros técnicos é muito prejudicada. O

treinador deve se esforçar para eliminar tantos erros técnicos quanto possível para maxi

mizar o desenvolvimento do atleta. Erros técnicos ou táticos podem ocorrer por muitas

razões, mas em geral caem em três grandes áreas:

• O atleta está realizando uma habilidade incorretamente. Muitos fatores

podem prejudicar a capacidade do adeta em aprender ou aperfeiçoar uma habilidade.

Dois fatores inter-relacionados são base de treinamento físico insuficiente e falta de

correlação entre as capacidades biomotoras. Uma base pobremente desenvolvida de trei

namento físico ou o desenvolvimento insuficiente de capacidades biomotoras pode

atrasar a aquisição e o desenvolvimento de habilidades. Por exemplo, atletas que não te

nham desenvolvido adequadamente uma base de treinamento físico estão mais sujeitos

à fadiga quando trabalhando na aquisição de habilidades. A fadiga, que pode resultar

de uma base insuficiente de treinamento ou de um plano de treinamento mal imple

mentado, pode dificultar a aprendizagem ou resultar numa deterioração de habilidades

técnicas. Por conseguinte, simplesmente melhorar a base de treinamento físico do atleta

pode melhorar sua capacidade em aprender novas habilidades. O desenvolvimento de

88 Periodização

capacidades biomotoras pode também facilitar a aquisição de habilidades. Uma das

principais capacidades biomotoras que pode afetar a aquisição de habilidade é a força.

Por exemplo, um ginasta pode não ser capaz de aprender ou dominar um elemento

específico (por exemplo, o movimento chamado cruz ou iron cross) se não tem o nível

apropriado de força para executar ou praticar a habilidade (16). Por isso, simplesmente

aumentar a força como parte da base de treinamento físico aumentará a capacidade do

atleta de aprender ou dominar o conjunto de habilidades objetivado.

• Fatores psicológicos, como autoconfiança, moral, desejo e crenças, pare

cem estar relacionados significativamente à capacidade do atleta de executar ou de

senvolver habilidades (12, 49). Por exemplo, atletas que definem metas orientadas

a tarefas, como trabalhar duro para aperfeiçoar uma habilidade, geralmente alcan

çam maior sucesso que atletas controlados pelo ego (ou seja, atuar por notoriedade

individual) (12,49). Atletas que são impulsionados pelo ego tendem a perceber

o fracasso como incapacidade de executar uma tarefa, o que pode resultar num

retrocesso do treinamento (12). Inversamente, atletas orientados a tarefas respon

derão ao fracasso aumentando seu esforço no treinamento (12), porque equiparam

sucesso a trabalho duro (49).

• O método de ensino do treinador causa falhas técnicas. O treinador

pode usar métodos de ensino inadequados ou demonstrar incorretamente a técni

ca quando introduz a habilidade ou pode falhar completamente ao explicar seus

aspectos técnicos. Alguns treinadores negligenciam adequar a instrução de habili

dade à capacidade de aprendizagem do indivíduo e à sua capacidade biomotora.

Adicionalmente, a personalidade do treinador, seu estilo de treinar e caráter podem

afetar a capacidade do atleta em adquirir habilidades técnicas. Por exemplo, se

treinador não permite ao atleta tempo suficiente para aprender uma habilidade,

o potencial para o desenvolvimento de erros técnicos é ampliado.

• Existem causas relacionadas a equipamentos, organizacionais, ou

ambientais. O ambiente deve promover a aquisição de técnica adequada, e a sessão

de treinamento deve ser adequadamente planejada. O equipamento deve ser apro

priado e funcionar adequadamente durante cada sessão de treinamento. Instalações

adequadas (por exemplo, campo, quadra) devem estar disponíveis para o treina

mento, porque um ambiente adverso pode prejudicar a aquisição de habilidades.

Existem muitas maneiras de corrigir erros técnicos, mas é melhor preveni-los em

primeiro lugar. A melhor maneira de evitar erros técnicos é por meio da utilização dos

métodos de ensino apropriados. Se erros técnicos ocorrem, é essencial que sejam tratados

tão rapidamente quanto possível. O melhor momento para dedicar a correções técnicas

ou táticas é a fase preparatória do plano anual, porque o estresse da competição está au

sente durante essa fase e o tempo pode ser dedicado a tratar questões técnicas.

Aprender novas habilidades ou tratar erros técnicos deve ser evitado quando o atleta

está cansado, porque a fadiga usualmente tem um efeito negativo sobre a aprendizagem.

Assim, é melhor tratar erros técnicos ou ensinar novas habilidades imediatamente após

o aquecimento. Outra estratégia consiste em aumentar a quantidade de repouso entre as

repetições de exercício usados para tratar os erros.

O primeiro passo para resolver erros técnicos é isolar o erro de outras habilidades

técnicas. Uma vez que isso é feito o treinador pode introduzir a correção ou novo ele

mento que tratará o erro. O atleta, então, pratica a nova habilidade. Quando o atleta

adquiriu ou dominou a nova habilidade, ela é integrada ao sistema ou habilidade global.

Enquanto esse processo está sendo realizado, o atleta deve manter ou desenvolver as ca

pacidades biomotoras necessárias para oferecer suporte à habilidade sendo aperfeiçoada.

Preparação para o treinamento 89

Outra questão que deve ser considerada quando se trata erros técnicos é a intensi

dade ou velocidade em que os exercícios são executados. Na maioria dos casos, os trei

nadores se concentram em corrigir a técnica com movimentos de baixa intensidade ou

baixa velocidade. Embora este seja um passo importante na reeducação do atleta, eventos

esportivos, frequentemente ocorrem em velocidades e intensidades maiores. Portanto,

depois que o atleta se tornou proficiente na nova habilidade ou corrigiu a habilidade

com baixas intensidades e velocidades, ele deve praticá-la em velocidades e intensidades

progressivamente maiores até que a habilidade possa ser usada na competição.

Visualização ou prática mental é uma excelente ferramenta para a correção de erros

técnicos (46). A literatura científica tem mostrado que atletas que usam práticas mentais

atuam significativamente melhor que aqueles que não o fazem (46). O treinador deve

considerar incorporar a prática mental ao plano de treinamento de modo a maximizar a

correção de erros técnicos e, finaímente, melhorar o desempenho.

TREINAMENTO TEÓRICO

Embora seja comumente aceito que atletas precisem desenvolver habilidades físicas, téc

nicas, táticas e psicológicas, se eles precisam entender a base teórica do treinamento e do

esporte é de grande controvérsia. Alguns treinadores estão ligados à convicção arcaica de

que precisam pensar por seus atletas e de que estes só precisam preocupar-se com o trei

nar e o competir. De fato, tratar o desenvolvimento de atletas dessa forma poderá atrasar

a melhoria de suas habilidades e desempenho.

O treinador deve considerar o desenvolvimento do atleta, que inclui educá-lo sobre

o esporte, a teoria do treinamento e o porquê de estar fazendo certas coisas no treina

mento. Para educar atletas efetivamente, o treinador deve manter-se atualizado com os

conhecimentos teóricos lendo literatura de ciência do esporte, assistindo a conferências

sobre ciência do esporte e treinamento e interagindo com outros treinadores. O treina

dor deve educar o atleta nas seguintes áreas:

• As regras e regulamentos que regem o esporte.

• A base científica para compreeder e analisar a técnica do esporte. Compreen

der noções básicas sobre biomecânica permite ao atleta analisar o movimento

e certificar-se da mecânica apropriada, diminuindo assim o risco de lesões.

• A base científica e metodológica das capacidades biomotoras.

• O planejamento do treinamento e de como a periodização do treinamento é

usada para preparar o atleta para a competição.

• As adaptações fisiológicas que ocorrem em resposta ao treinamento.

• As causas, os métodos de prevenção e os tratamentos básicos para lesões.

• A sociologia do esporte (ou seja, os relacionamentos intergrupo).

• Os aspectos psicológicos do esporte, que incluem habilidades de comunica

ção, modificação de comportamento, administração do estresse e técnicas de

relaxamento.

• O efeito da nutrição sobre as adaptações do treinamento e como usar inter

venções dietéticas antes, durante e após treinamento ou competição.

Desenvolver o conhecimento teórico do atleta sobre seu esporte e como preparar-se

para ele é um processo contínuo que deve incluir discussões antes, no decurso, e depois

do treinamento. O processo deve incluir coisas como análise de filme, onde o treinador

ensina o atleta como analisar criticamente os parâmetros de desempenho. Atletas devem

90 Periodização

ser encorajados a se tornar estudantes de seu esporte. Isso pode ser feito assistindo a clí

nicas esportivas, interagindo com outros treinadores e atletas, lendo periódicos e outros

textos pertinentes, e participando de discussões detalhadas com seus treinadores pessoais.

RESUMO DOS PRINCIPAIS CONCEITOS

A preparação de atletas inclui treinamento físico, técnico, táctico, psicológico e teórico.

Esses cinco fatores estão inter-relacionados, com o treinamento físico fortemente ligado

ao desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas. O treinamento físico é a base de

todo programa de treinamento. Uma capacidade física inadequadamente desenvolvida

resultará geralmente em fadiga, o que prejudica o desempenho técnico e tático durante

treinamento e competição. Assim, é essencial que a capacidade física do atleta seja trata

da com treinamento físico completo.

O atleta deve se esforçar continuamente por atingir a técnica perfeita. Quanto mais

tecnicamente proficiente um atleta, mais eficiente ele será e menos energia gastará du

rante treinos e desempenho. Habilidades técnicas também afetam a capacidade tática do

atleta. Portanto, o plano de treinamento deve favorecer o desenvolvimento continuado e o

refinamento da técnica.

O plano de jogo competitivo precisa ser desenvolvido antes da competição de modo

a permitir o desenvolvimento do plano de treinamento tático. O treinador deve integrar

o treinamento tático ao plano de treinamento a fim de permitir tempo suficiente ao atle

ta para aperfeiçoar as táticas antes da competição.

CAPÍTULO

VARIÁVEIS DO

TREINAMENTO

A eficiência de um programa de treinamento físico decorre de manipulações de volume

(duração, distância, repetições ou volume de carga), intensidade (carga, velocidade ou

potência de saída) e densidade (frequência), que são variáveis-chave no treinamento.

Essas variáveis devem ser manipuladas de acordo com os requisitos funcionais, fisiológicos

e psicológicos do objetivo do treinamento ou da competição. Assim, ao criar o plano de

treinamento, o treinador primeiro deve decidir qual variável enfatizar para atender ao

objetivo de desempenho. As manipulações dessas variáveis estabelecerão distintos resultados

induzidos pelo treinamento que podem afetar significativamente o desempenho do atleta.

O plano de treinamento deve enfatizar variáveis de treinamento na proporção das ne

cessidades do atleta. O treinador deve monitorar continuamente as respostas do atleta ao

plano de treinamento

seção discute os diferentes métodos de rendimento máximo

de um atleta por competição e oferece evidência científica para os modelos

apresentados. Foram criadas novas estatísticas que mesclam a literatura cien

tífica contemporânea e a literatura clássica para dar ao leitor uma representa

ção visual da sincronização ótima de um ciclo de rendimento máximo.

• Um novo capítulo sobre os métodos para o desenvolvimento de força muscu

lar. Esse capítulo discute conceitos como sequenciamento conjugado e estru

turas de microciclos concentrados e como podem ser usados para maximizar

os ganhos de força e direcionar melhor o treinamento.

• Discussões expandidas sobre o desenvolvimento de treinamento aeróbioae

róbio específico ao esporte. Nesse contexto, diferentes tipos de treinamento

aeróbioaeróbio e métodos específicos para o seu desenvolvimento são apre

sentados. As bases fisiológicas para esses métodos são também apresentadas

para explicar como o treinamento pode afetar a fisiologia do atleta.

• Representações gráficas melhoradas dos conceitos principais. Esses novos

valores baseiam-se na mais recente literatura científica sobre treinamento e

fisiologia.

A quinta edição do Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento baseia-se na

tradição estabelecida em edições anteriores deste texto e se expande sobre a compreensão

atual da teoria do treinamento e a aplicação da periodização.

A gradecim entos

Agradeço a Mike Bahrke e a equipe da Human Kinetics por seu trabalho nesta nova edição.

Tudor Bompa

Agradeço ao meu coautor, Tudor Bompa, por me permitir grande liberdade em atualizar

e modificar seu texto clássico. Realmente foi uma honra trabalhar com você, Tudor, e

discutir filosofias e crenças sobre a teoria do treinamento.

Devo reconhecer a pessoa mais importante em minha vida, minha esposa Erin. Os

sacrifícios que você fez para me permitir buscar meus sonhos são numerosos demais para

serem contados. Ao longo dos anos você tem se mudado, empacotado as coisas de nossa

casa e organizado minha vida mais vezes que gostaria. Apoiou-me enquanto passava

horas incontáveis trabalhando no laboratório e no escritório, trabalhando com alunos

e viajando. Como treinador, sempre me alertou sobre o lado prático da profissão e me

manteve com os pés no chão. Sou verdadeiramente abençoado por ter uma mulher tão

incrivelmente talentosa. Seu amor, apoio, confiança e sua crença em mim me permitiram

superar as tempestades que ocorrem no mundo acadêmico.

Com grande prazer e humildade expresso minha mais profunda gratidão ao meu

mentor. Dr. Mike Stone. Você é mais que um mentor para mim: é um dos meus melho

res amigos e confidentes e o meu modelo. Tenho sido abençoado por trabalhar com você

por mais de 15 anos e cada dia aguardo ansiosamente por nossas conversas sobre ciência

e vida. Fico honrado de que tenha sempre me incluído em sua jornada de pesquisas. Se

puder ser a metade do cientista do esporte que você é, terei realizado mais que a maioria.

Agradeço aos meus muitos colegas que, ao longo dos anos, apoiaram-me e me deram

valioso feedback. Em especial agradeço a Chuck Dumke por sua amizade e por sempre

estar lá para me levantar quando estou por baixo. Chuck, você é incrível e um dia esta

remos na mesma instituição trabalhando lado a lado novamente. Agradeço também

a Travis Triplett; você é simplesmente o mais surpreendente amigo e confidente. Tem

o dom extraordinário de analisar situações e encontrar as melhores soluções. Quando

preciso de conselhos, não posso pensar em nenhuma outra pessoa com quem gostaria

de conversar. Ao meu amigo Jeff McBride, não posso expressar o quanto você tem con

tribuído para minha agenda de pesquisa. Sua disposição em dar de si mesmo ao meu

laboratório é sem dúvida a coisa mais agradável que alguém já fez a mim. Seria negligente

se não agradecesse a meu bom amigo Steve Plisk. Você é o treinador de força mais inte

ligente que já conheci. Muitas de suas ideias, filosofias e trabalhos são citados ao longo

deste texto. Aprendi mais de você que pensa. Aos meus amigos no Reino Unido, Clive

Brewer e Ian Jeffreys, agradeço por todo o apoio, por responderem a uma infinidade de

perguntas sobre futebol e por me apresentarem a UKSCA.

Gostaria de agradecer a muitos atletas, especialmente a Mark Ernsting, Janna

Jackson, Stephanie Hanos, Stephanie Burgess e Domonic Van Neilen, que me confiaram

suas carreiras atléticas.

Para muitos alunos - em especial Blake Justice, Dr. Stephen Rossi, Dr. Naoki Kawamori,

Mark Lehmkuhl, Dr. Alan Jung, Adam Ferrebee, Christina Harner, Dr. Tim Baghurst,

Justin Kulik, Janna Jackson, David Powell, Lora McCoy, Ryan Hobbs, Kelsey Fowler,

Michelle ‘Meesh’ Molinari, Ryan Ruben e Adrian Whitley - estou mais orgulhoso de

suas realizações que das minhas próprias. Vocês todos têm afetado minha vida de ma

neiras demasiado numerosas para se contar. Sem seu empenho e dedicação, nada jamais

teria sido realizado.

Gostaria de agradecer a nossa editora de desenvolvimento, Amanda Ewing. Não sei

como você faz o que faz. O processo foi difícil para nós, e agradeço-lhe por seu intermi

nável apoio e orientação. Sem sua ajuda, nunca teríamos sido capazes de completar os

estágios finais deste processo.

Por último, gostaria de agradecer a meus pais, Guy e Sandy Haff, e a minha irmã,

Jennifer Haff. Que incrível jornada tem sido e continua a ser. Pai, quem teria pensado

que ir a ACM com você para aprender sobre levantamento de pesos conduziria a tudo

isso? Mãe, obrigado por sempre acreditar em mim e me manter no caminho. Jennifer,

agradeço-lhe por sempre me desafiar a defender minhas crenças.

G. Gregory Haff

Teoria do Treinamento

A base teórica para o treinamento continua a expandir-se à medida que a base de co

nhecimento científico sobre como o corpo responde a diversos estímulos aumenta. As

informações apresentadas nos cinco primeiros capítulos estabelecem a base da qual pla

nos de treinamento podem ser desenvolvidos. O Capítulo 1 explica os objetivos do trei

namento, o processo adaptativo e como o corpo fornece energia para a atividade física.

O Capítulo 2 apresenta os princípios básicos e fundamentais do treinamento, incluindo

a necessidade de planos individualizados, como desenvolver um modelo de treinamento

e a importância da progressão de carga e do sequenciamento. O Capítulo 3 destaca a

importância do treinamento físico, técnico, tático e teórico no processo global do trei

namento. O Capítulo 4 examina as principais variáveis passíveis de ser manipuladas

num plano de treinamento, incluindo volume, intensidade, densidade e complexidade.

Finalmente, o Capítulo 5 discute a importância do repouso e da recuperação no processo

de treinamento e detalha os efeitos do treinamento excessivo e o papel das modalidades

de recuperação.

CAPÍTULO

BASE PARA O

TREINAMENTO

A ciência do esporte e a preparação de atletas estão em constante evolução. Essa

evolução baseia-se, em grande parte, num entendimento crescente de como o

corpo se adapta aos diferentes fatores físicos e psicológicos do estresse. Cien

tistas esportivos contemporâneos continuam a explorar os efeitos fisiológicos e sobre o

desempenho de diferentes intervenções no treinamento, modalidades de recuperação,

contramedidas nutricionais e fatores biomecânicos, de modo a aumentar a capacidade

de desempenho do atleta moderno. Como nosso entendimento da resposta do corpo a

diferentes estressores tem crescido, teóricos contemporâneos, cientistas do esporte e trei

nadores têm sido capazes de expandir o conceito básico de treinamento.

Central à teoria do treinamento é a ideia de que um sistema de treinamento estrutu

rado pode ser estabelecido de modo a incorporar atividades que objetivem características

fisiológicas, psicológicas e de desempenho específicas de determinados esportes e atletas.

Segue-se que é possível modular o processo adaptativo e dirigir resultados específicos de

treinamento. Este processo de modulação e direção é facilitado por

para determinar se as variáveis de treinamento necessitam de adaptação

adicional. Uma análise crítica dos planos de treinamento anuais usados durante a carreira do

adeta pode dar uma percepção sobre a eficácia da manipulação das variáveis de treinamento.

VOLUME

Volume é um componente primário do treinamento, porque é um pré-requisito para o

alto nível de êxito técnico, tático e físico. O volume do treinamento, algumas vezes incor

retamente chamado de duração do treinamento, incorpora as seguintes partes essenciais:

• O tempo ou duração do treinamento.

• A distância coberta ou volume de carga no treinamento de resistido (ou

seja, volume de carga = séries de treinamento x repetições x resistência em

quilogramas).

• O número de repetições de um exercício ou elemento técnico que um atleta

executa num dado tempo.

A definição mais simplista de volume é a quantidade total de atividade executada

no treinamento. Volume também pode ser considerado a soma de trabalho realizado

durante uma sessão ou fase de treinamento. O volume total de treinamento deve ser

quantificado e monitorado.

e d

tre

92 Periodização

A avaliação precisa do volume de treinamento depende do esporte ou atividade. Em

esportes de treinamento aeróbio (por exemplo, corrida, ciclismo, canoagem, esqui de fundo e

remo), a unidade apropriada para determinar o volume de treinamento é a distância percorri

da (26, 61). Em levantamento de peso ou treinamento de resistido, volume de carga (65, 69,

72, 79) ou toneladas métricas de treinamento (10, 52) expressas em quilogramas (volume de

carga = séries x repetições x resistência em quilogramas) é o método mais adequado para ava

liar volume, porque as repetições, por si só, são consideradas como uma estimativa pobre do

trabalho realizado (79). O número de repetições pode ser usado para calcular volume em ati

vidades pliométricas (50) ou lances em beisebol (51) e adetismo (49). O tempo parece ser um

denominador comum para a maioria dos esportes, embora a expressão apropriada de volume

possa ser um fator de tempo e distância (exemplo: correr 12 quilómetros em 60 minutos).

Dois tipos de volumes baseados em tempo podem ser calculados. O primeiro é o

volume relativo, que se refere à quantidade total de tempo que um grupo de atletas ou

equipe dedica ao treinamento durante uma aula ou fase de treinamento. O volume rela

tivo raramente tem valor para um atleta individual, porque nenhuma informação sobre

volume de trabalho por unidade de tempo individual é conhecido. Uma maneira muito

melhor de quantificar o volume de trabalho de um atleta é o volume absoluto, que mede

a quantidade de trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo.

Ao longo da carreira de um atleta, o volume de treinamento aumenta (62, 82, 83)

(Figura 4.1). Quando o atleta se toma mais treinado, volumes de treinamento maiores

são necessários para estimular as adaptações fisiológicas necessárias, de modo a aumen

tar o desempenho (79, 82, 83). Comparar atletas principiantes e avançados claramen

te mostra que atletas avançados podem tolerar volumes muito maiores de treinamento

(65). Um aumento no volume ao longo do tempo é importante para o desenvolvimento

de atletas aeróbios, atletas de força e potência e atletas de esportes de equipe. Um aumen

to em treinamento de habilidades técnicas e táticas é também necessário, porque altos

números de repetição são necessários para melhorar o desempenho.

Existem muitos métodos para aumentar o volume de treinamento do atleta. Três

métodos eficazes são:

• aumentar a densidade (ou seja, frequência) do treinamento,

• aumentar o volume dentro da sessão de treinamento, e

• fazer as duas coisas.

Pesquisadores têm sugerido que é importante aumentar a frequência do treinamento

tanto quanto possível sem induzir treinamento excessivo (35, 78). Outros pesquisadores têm

definitivamente afirmado que treinamento mais

frequente resulta em maiores adaptações induzidas

pelo treinamento (35, 37, 82). Aumentar o número

de sessões de treinamento num único dia também

parece oferecer um benefício fisiológico (37, 82,

83). Não é incomum atletas de elite realizarem 6 a

12 sessões de treinamento por semana com múlti

plas sessões a cada dia de treino (2, 3, 4, 5, 34, 42).

A capacidade do atleta de recuperar-se do volume

de treinamento é o fator mais importante a ditar

o quanto de volume é usado no plano de treina

mento (65). Atletas avançados podem tolerar altos

volumes de treinamento, porque podem recuperar-

-se mais rapidamente da carga de treinamento (65).

mento ao longo do tempo.

Figura 4.1 Aumento teórico em volume de treina-

Variáveis do treinamento 93

O tempo que os atletas passam treinando aumentou consistentemente ao longo das dé

cadas. Por exemplo, Abadjiev e Faradjiev (6) relataram que levantadores de peso na Bulgária

aumentaram seu volume de treinamento em 625% entre 1966 e 1984 - de 800 a 5.800

toneladas métricas, respectivamente. Fiskerstrand e Seiler (28) relataram que entre 1970 e

2001, o volume de treinamento aumentou 22% para os remadores noruegueses de classe in

ternacional. Embora seja importante maximizar o volume de treinamento, é imperativo que

este varie de acordo com o esporte, objetivos do treinamento, necessidades do atleta, idade de

treinamento do adeta, fase de desenvolvimento do atleta e fase do plano anual de treinamento.

INTENSIDADE

A intensidade, ou o componente qualitativo do trabalho que um atleta executa, é outra va

riável importante do treinamento. Komi definiu intensidade (43, 44) em relaçáo à potência

de saída (ou seja, gasto de energia ou trabalho por unidade de tempo), força de oposição

ou velocidade de progressão. Segundo essa definição, quanto mais trabalho o atleta executa

por unidade de tempo, maior a intensidade (20, 69, 79). Intensidade é uma função da ati

vação neuromuscular, com maiores intensidades (por exemplo, maiores potências de saída,

maiores cargas externas) que exigem maior ativação neuromuscular (36). A ativação neuro

muscular padrão será ditada pela carga externa, a velocidade do desempenho, a quantidade

de fadiga desenvolvida e o tipo de exercício realizado (36). Um fator adicional a considerar

é a pressão psicológica de um exercício. O aspecto psicológico de um exercício, mesmo na

presença de uma baixa tensão física, pode ter um alto nível de intensidade que se manifesta

como resultado da concentração e do estresse psicológico.

A avaliação da intensidade é específica do exercício e do esporte. Exercícios que envolvem

velocidade normalmente são avaliados em metros por segundo, taxa por minuto ou potência

de saída (watts). Quando a resistência é usada na atividade, a intensidade é normalmente

quantificada em quilogramas, quilogramas ergueram 1 metro contra a força da gravidade

(kg/m) ou potência de saída (watts). Em esportes de equipe, a intensidade do jogo é frequen

temente quantificada como a frequência cardíaca média, a frequência cardíaca em relação ao

limiar anaeróbio ou a porcentagem da frequência cardíaca máxima (13, 33, 76).

O plano de treinamento deve incluir intensidades variadas nas várias fases do plano anual

de treinamento, especificamente ao nível do microciclo. Existem muitos métodos para quan

tificar e estabelecer a intensidade do treinamento. Por exemplo, com exercícios que são execu

tados contra uma resistência ou em altas velocidades, a intensidade do treinamento pode ser

quantificada como uma porcentagem do melhor desempenho (68). O melhor desempenho,

então, representaria uma intensidade máxima. Digamos que um adeta complete uma corrida

de 100 m em 10 s, que corresponde a uma velocidade de 10 m/s. Se o atleta pode gerar uma

velocidade maior (por exemplo, 10,2 m/s) ao longo de uma distância menor, a intensidade

seria considerada supermáxima porque é mais que 100% da velocidade máxima (Tabela 4.1).

Tabela 4.1 Escala de Intensidade para Exercícios de Velocidade e Força

Zona de In tensidade P orcentagem

de de sem pe nho m áx im o In tens idade

6 > 1 0 0 S uperm áxim a

5 9 0 -1 0 0 M áxim a

4 8 0 -9 0 A lta

3 7 0 -8 0 M édia

2 5 0 -7 0 Baixa

1 < 5 0 M u ito baixa

94 Periodização

Com a estratificação de intensidade apresentada na tabela 4.1, exercícios realizados

com carga de resistência superior a 105% do máximo seriam o mais provavelmente

isométricos ou ações musculares excêntricas e, assim, suas intensidades seriam consi

deradas supermáximas. Quando treinando para treinamento aeróbio (por exemplo,

5.000-10.000 metros), o atleta pode correr distâncias mais curtas a um ritmo muito mais

rápido e, portanto, pode atuar em intensidades superiores a 125% da velocidade média

alcançada durante a corrida real.

Um método alternativo de avaliar a intensidade baseia-se no sistema de energia pri

mária envolvido durante a atividade (20, 69, 74). Uma classificação de intensidade de

seis níveis pode ser construída com base nas respostas bioquímicas aos diferentes tipos de

sessão de exercício (Tabela 4.2).

• Zona de intensidade 1: Exercícios nesta zona de intensidade dependem

quase exclusivamente do metabolismo anaeróbio e duram até 6 s (por exemplo, agar

rar, arremesso de peso, o jogar médio no futebol americano, arremesso de disco). Esta

zona de intensidade é marcada pelas potências de saída mais altas e, portanto, deve ser

considerada a mais alta intensidade de exercício (20, 79). A intensidade do trabalho

nesta zona é substancialmente mais alta que o V 0 2máx do atleta (consumo máximo

de oxigénio), exigindo assim que qualquer trabalho nesta zona seja suportado prin

cipalmente pelo fornecimento de energia anaeróbia. O sistema fosfa*gênio (ATP-PC)

é o principal fornecedor de energia nesta zona de intensidade. O sistema ATP-PC é

capaz de fornecer energia apenas por períodos muito curtos de tempo, pois se baseia

exclusivamente nos estoques musculares de ATP e fosfocreatina (CrP) (79). A depen

dência do suprimento de energia anaeróbia cria um grande déficit de oxigénio como

resultado da rápida demanda de energia que não pode ser satisfeita por mecanismos

aeróbios (54, 79). Finalmente, um aumento no consumo de oxigénio, ou o que é de

nominado o excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (ECOP), ocorre após o

exercício para reabastecer os estoques de ATP e CrP. O exercício realizado nesta zona

de intensidade geralmente é limitado pelo estoques musculares de ATP e CrP (79).

• Zona de intensidade 2: A segunda zona de intensidade, que é uma zona

de alta intensidade, também depende quase exclusivamente do fornecimento de

energia anaeróbia e inclui atividades que duram entre 6 e 30 s (exemplo, corrida

de 100 e 200 metros no atletismo, corrida de 100 metros em natação). Nesta zona,

como na zona 1, a taxa de fornecimento de energia deve ser muito rápida e não

pode ser satisfeita pelo mecanismo aeróbio. Por conseguinte, a procura de energia

é atendida por uma combinação de ATP-PC e o rápido sistema glicolítico (79).

Tabela 4.2 Zonas de Intensidade Baseadas em Bioenergética

Zona de Duração

do evento

S is tem a de

CONTRIBUIÇÕES

BI0ENERGÉTICAS

In tens idade Nível de In tens idade en e rg ia p r im á rio A naerób ia A erób ia

1 < 6s M áxim o ATP-PC 1 0 0 -9 5 0 -5

2 6 -3 0 S Alto ATP-PC e g licó lise rápida 9 5 -8 0 5 -2 0

3 3 0 s a 2 mín M oderadam en te alto G licólise ráp ida e lenta 8 0 -5 0 2 0 -5 0

4 2 -3 m in M oderado G licólise len ta e oxidativa 5 0 -4 0 5 0 -6 0

5 3 -3 0 m in M oderadam ente baixo Oxidativa 4 0 -5 6 0 -9 5

6 > 3 0 m in Baixo Oxidativa 5 -2 9 5 -9 8

Nota: ATP-PC = Sistema Fosfa*gênio.

Adaptado de McArdle, Katch e Katch, 2007 (54), Broaks, Fahey, White e Baldwin, 2000 (17), Stone, Stone e Sands, 2007

(79) e Conley, 2000 (20).

Variáveis do treinamento 95

O colapso dos estoques musculares de ATP ocorre muito rapidamente e a CrP deve ser

usada para manter o suprimento de energia. No prazo de 10 s do início do exercício de

alta intensidade, a capacidade da CrP de manter o suprimento de ATP é diminuída em

50% e em 30 s a CrP contribui muito pouco para o fornecimento de ATP (53). Por

tanto, como o exercício nesta zona de intensidade se estende de 10 a 30 s em duração,

a dependência da glicose do sangue e dos estoques musculares de glicogênio aumenta

progressivamente (53). Por causa da crescente dependência da glicólise rápida, pode ha

ver um aumento substancial na acumulação de ácido lático dependendo da duração e da

intensidade da sessão de exercício (53, 79). Como resultado da produção aumentada de

ácido lático, um substancial ECOP pode ocorrer como resultado do exercício nesta zona

de intensidade.

• Zona de intensidade 3: Atividades que duram de 30 segundos a 2 minu

tos (exemplo, corrida 400 metros, corrida 800 metros, 1 quilómetro em ciclismo de

pista) são consideradas atividades de intensidade moderadamente alta. Essas ativida

des contam predominantemente com fornecimento de energia anaeróbia, especifica-

mente os sistemas glicolíticos rápido e lento. Como uma duração de atividade muda

de 30 s a 2 min, a ativação do sistema glicolítico lento aumenta. Com as atividades

nesta zona, a velocidade e o exercício aeróbios de alta intensidade (EAAI) são de

interesse primário. Dependendo da duração e da intensidade dessas atividades, uma

grande quantidade de ácido lático é produzida em resposta ao desafio metabólico

encontrado (53). Os mais prováveis limitadores de desempenho nesta zona de inten

sidade são as diminuições em estoque muscular de ATP, CrP e glicogênio muscular.

O acúmulo de ácido lático pode limitar também o desempenho (79).

Conhecer em que zona de intensidade cai sua atividade pode ajudá-lo a compreender melhor que

sistemas seu corpo usa para fornecer energia para competição.

l T

96 Periodização

• Zona de intensidade 4: A quarta zona de intensidade inclui atividades

que duram de 2 a 3 minutos. A intensidade nesta zona é considerada moderada e

depende de uma combinação de glicólise lenta e metabolismo oxidativo. Quando

um exercício alcança esta zona de intensidade, o fornecimento de energia do cor

po começa a mudar da dependência de mecanismos anaeróbios à dependência de

meios aeróbios. A maioria das atividades classificadas nesta zona conta igualmente

com sistemas de energia aeróbios e anaeróbios.

• Zona de intensidade 5: As atividades nesta zona duram de 3 a 30 mi

nutos (exemplo, ciclismo de perseguição, perseguição de equipe, 2000 m remo,

1500 m corrida, 400 m medley individual). As atividades nesta zona de intensida

de dependem predominantemente do sistema energético aeróbio e são, portanto,

de intensidade moderadamente baixa. Um sistema cardiovascular forte é essencial

para o sucesso em atividades nesta zona de intensidade, porque o suprimento de

oxigénio desempenha um papel crucial na capacidade das reações químicas oxida-

tivas de fornecer energia (20). Eventos nesta zona, especialmente os mais longos,

parecem requerer estratégias de adequação para maximizar o desempenho (79).

Nesses eventos, o fornecimento de energia (por exemplo, glicogênio do músculo e

do fígado, estoques de gordura) é o limitador primário do desempenho (79).

• Zona de intensidade 6: A zona final consiste de atividades que são

classificadas como de baixa intensidade em virtude da sua dependência predomi

nante do metabolismo oxidativo (exemplo, maratona, triatlo, ciclismo de estrada)

(79). Conley (21) relatou que a potência de saída ao V 0 2máx é de cerca de 25% a

35% do pico da potência de saída alcançada durante o exercício anaeróbio máxi

mo. O sucesso nessas atividades depende de um forte sistema cardiovascular e de

suprimento ótimo de energia via sistema oxidativo. Fatores que podem limitar o

desempenho dessas atividades centram-se no fornecimento de energia. Quando a

atividade aumenta em duração, existe uma diminuição progressiva na disponibili

dade de glicogênio muscular, que acaba por conduzir a uma redução nos níveis de

glicose

no sangue e a um aumento da dependência das reservas de gordura (53).

Quando os estoques de glicogênio se esgotam, é cada vez mais difícil manter a

intensidade do exercício; portanto, o consumo de carboidratos durante o exercício

parece ser importante para manter o desempenho.

Ao trabalhar com atletas de treinamento aeróbio (22, 28, 66) ou adetas de esportes de

equipe (13, 33, 76), os treinadores devem considerar o uso da resposta de frequência cardíaca

como um indicador de intensidade. A frequência cardíaca aumenta linearmente com o au

mento da carga de trabalho e do consumo de oxigénio (54, 66). Em virtude desse estreito

relacionamento, a frequência cardíaca tem se tornado uma maneira popular de quantificar a

intensidade de exercício em exercício aeróbio. Para maximizar a eficácia do treinamento base

ado em frequência cardíaca, um teste de exercício graduado deve ser usado para determinar a

frequência cardíaca máxima, o limiar anaeróbio ou de lactato e o VO,máx do adeta. Embora

não tão precisos quanto um teste de exercício graduado, um máximo previsto por idade pode

ser usado para estimar a taxa cardíaca máxima do atleta (66).

Taxa cardíaca máxima = 220 — idade

Uma vez que a taxa cardíaca máxima é determinada, zonas de treinamento da frequência

cardíaca podem ser estabelecidas nas quais se basear o treinamento (Tabelas 4.3 e 4.4).

Faria e colegas (26) sugeriram que o limiar anaeróbio individual (IAS) é um marcador

crucial que pode ser usado para determinar variações de treinamento básicas e de

Variáveis do treinamento 97

evolução da taxa cardíaca (tabela 4.5). A zona de treinamento básico é usada para estimular

aumentos em aptidão aeróbia, enquanto que a zona de evolução é usada para melhorar a to

lerância ao lactato (26). A zona de treinamento básico é calculada como IAS - 50 batimentos

por minuto até IAS - 30 batimentos por minuto. Assim, para um atleta com IAS de 170, a

zona básica seria de 120 a 140 batimentos por minuto. A zona de treinamento de evolução

é calculada como o IAS - 5 batimentos por minuto até IAS + 5 batimentos por minuto. Por

exemplo, um adeta com um IAS de 170 teria uma zona de treinamento de evolução de 165 a

175 batimentos por minuto. Faria e colegas (26) sugeriram que a zona de evolução seja usada

após um período de treinamento básico e mais próximo da competição.

No esporte do ciclismo, pode-se também quantificar intensidade baseado na medição de

potência de saída (11, 40). Ao usar um plano de treinamento baseada em potência, o atleta

deve primeiro determinar seu limiar funcional, que é calculado subtraindo-se 5% da potência

média alcançada durante um período experimental de 20 minutos realizado numa superfície

plana (11). Uma vez que isso é realizado, sete zonas de treinamento distintas podem ser esta

belecidas e usadas para desenvolver um plano de treinamento (Tabela 4.6).

Tabela 4.3 Zonas de Frequência Cardíaca de Treinamento para Homens Ci

clistas do Instituto Australiano do Esporte

Zonas de tre in a m e n to

Taxa ca rd ía ca (% da ta x a ca rd ía ca

m á x im a ) Esforço percebido

Tre inam ento aerób io 1 < 7 5 R ecuperação, fác il

T re inam ento aerób io 2 7 5 -8 5 Confortável

T re inam ento aerób io 3 8 5 -9 2 D esconfortáve l

T re inam ento aerób io 4 > 9 2 Estressante

Adaptado, com permissão, de N. Craig et ai., 2000, Protocols for the physiological assessment of high-performance track,

road and mountain cyclists. Em P hysio log ica l tests fo r elite athletes, editado por C.J. Gore (Champaign, IL: Human Kinetics),

258-277.

Tabela 4.4. Zonas de Frequência Cardíaca de Treinamento para ciclistas dos

Estados Unidos

Z o nas de tre in a m e n to

Taxa ca rd ía ca (% da ta x a ca rd ía ca

m á x im a ) D esc riçã o do tre in a m e n to

1 < 6 5 P e rcu rso de re cu p e ra çã o (fácil)

2 6 6 -7 2 T re ina m e n to a e ró b io bás ico

3 7 3 -8 0 T re ina m e n to de te m p o

4 8 4 -9 0 T re ina m e n to de lim ia r ana e ró b io

5 91-100 E sfo rços M á x im o s

Cortesia USA Cycling.

Tabela 4.5 Zonas de Treinamento de Frequência Cardíaca com Base em Li

miar Anaeróbio Individual

Zonas de tre in a m e n to Fa ixa in fe r io r Fa ixa s u p e r io r

Zona de tre in a m e n to bás ico TC (IAS) - 5 0 TC (IAS) - 3 0

Zo n a de tre in a m e n to de evo lução TC (IAS) - 5 TC (IAS) + 5

Exemplo

Zo n a de tre in a m e n to bás ico 1 2 0 1 4 0 TC (IAS) = 1 7 0

Zona de tre in a m e n to de evo lução 1 6 5 1 7 5

Nota: TC = taxa cardíaca; IAS = limiar anaeróbio individual.

Adaptado de Faria, Parker e Faria 2005 (26).

98 Periodização

Tabela 4.6 Zonas de Treinamento Baseadas em Potência para Ciclismo

PERCENTAGENS

CÁLCULOS DE

EXEMPLO * ’

Zona de

Tre inam ento Nom e da zona P otência m é d ia * Taxa card íaca m éd ia *

P otência

m éd ia

Taxa C ardíaca

M éd ia

1 R ecu p e raçã o a tiva < 5 5 % < 6 8 % < 1 2 4 < 1 2 1

2 Tre inam ento aerób io 5 6 % -7 5 % 6 9 % -8 3 % 1 2 6 -1 2 9 1 2 3 -1 4 8

3 Tem po 7 6 % -9 0 % 8 4 % -9 4 % 1 7 1 -2 0 3 1 5 0 -1 6 7

4 L im ia r de

L acta to

91 % -1 0 5 % 9 5 % -1 0 5 % 2 0 5 -2 3 6 1 6 9 -1 8 7

5 V 0 Pm áx 1 0 6 % -1 2 0 % > 1 0 6 % 2 3 9 -2 7 0 > 1 8 7

6 C apac idade

a na e ró b ia

121 % -1 5 0 % N /A 2 7 2 -3 3 7 N /A

7 P o tê n c ia

N e u ro m u scu la r

N /A N /A N /A N /A

Baseado em Allen e Coggan, 2006 (11).

* Baseado no limiar funcional (potência média para 20 minutos de tempo de exame - 5%).

** Baseado numa potência média de limiar funcional de 225 e limiar de frequência cardíaca de 178.

Altas intensidades de treinamento resultam em progresso rápido, mas levam a adap

tação menos estável, um grau mais baixo de consistência, uma incidência maior de trei

namento excessivo de alta intensidade, e a um platô no desempenho. Inversamente,

cargas de treinamento de nível baixo resultam em desenvolvimento mais lento e estímulo

mínimo para adaptação fisiológica, o que corresponde a um desempenho mais baixo po

rém mais consistente. O plano de treinamento deve sistematicamente alterar o volume

e a intensidade para maximizar as adaptações fisiológicas e de desempenho estimuladas

pelo treinamento.

Existem dois tipos de intensidades: intensidade absoluta, que corresponde à porcen

tagem do máximo necessário para executar o exercício, e intensidade relativa, que mede a

intensidade de uma sessão de treinamento ou microciclo, tendo em conta a intensidade

absoluta e o volume total de trabalho realizado nesse período.

RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE

Fundamental para o processo de treinamento é a alternância entre volume e intensidade

(79). A interação dessas variáveis é a base dos planos de treinamento periodizado por

causa de seus efeitos específicos sobre as adaptações fisiológicas e de desempenho (60).

A periodização do treinamento tenta atingir resultados de desempenho manipulando

volume e intensidade de treinamento de forma flutuante (79). O volume e a intensida

de do treinamento estão inversamente relacionados na maioria dos casos. Por exemplo,

quando a intensidade do treinamento é a mais alta, o volume é geralmente baixo. Adap

tações fisiológicas e de desempenho diferentes podem ser estimuladas deslocando-se à

ênfase relativa sobre esses componentes em treinamento. Contudo, como treinamento

implica em quantidade e qualidade, não é prático considerar volume e intensidade se

paradamente, porque o trabalho realizado é considerado um bom indicador do estresse

de treinamento (79). Quanto maior a carga de trabalho (por exemplo, quanto maior a

intensidade do treinamento e quanto mais tempo ele é mantido) maior o estresse fisio

lógico como indicado por diminuições nos substratos energéticos (exemplo, glicogênio e

CrP muscular), aumento em distúrbios hormonais (por exemplo, liberação de cortisol)

e aumento em fadiga neuromuscular.

Variáveis do treinamento 99

Altas cargas de trabalho desenvolvem aptidão aeróbia, criam uma base de capacidade

de trabalho, estabelecem a duração e a estabilidade

dos efeitos de treinamento corres

pondentes e servem como base para esforços intensos envolvidos em preparação especial

e técnica (79). Muitas estratégias podem ser usadas para aumentar a carga de trabalho:

(a) aumentar o número de repetições por série ou aumentar a distância com uma di

minuição correspondente em intensidade; (b) aumentar o número de séries, exercícios

ou ambos; e (c) manipular a densidade de treinamento (por exemplo, a frequência de

treinamento dentro do microciclo ou dia de treinamento). Um bom exemplo de como

usar esses métodos para aumentar a carga de trabalho pode ser visto em natação de longa

distância. Na fase preparatória do treinamento, o nadador pode aumentar o volume de

treinamento aumentando o número, comprimento ou distância dos intervalos usados

no treinamento ou aumentando a densidade de carga (por exemplo, aumentando a fre

quência do treinamento de alto volume) (62). Para aumentar o volume de treinamento,

uma diminuição em intensidade provavelmente ocorrerá. Contudo, este treina

mento de baixa intensidade, e alto volume servirá como a base sobre a qual o trabalho

de mais elevada intensidade será construído (62, 79).

A relação entre volume e intensidade de treinamento varia consideravelmente ao

longo de um ano de treinamento, dependendo do foco da fase do plano anual (Figura

4.2). Com muitas atividades esportivas, essas flutuações no treinamento podem incluir

alterações em tempo ou ênfase no treinamento físico, tático e técnico.

Semanas

Figura 4.2 Exemplo de flutuações em volume e intensidade de treinamento para um levantador de peso master.

Nota: O volume é representado como volume de carga (repetições x séries x resistência em kg) e TI representa a intensidade de treinamento média em quilogramas.

100 Periodização

Na fase preparatória do treinamento, a ênfase na parte inicial da fase está em de

senvolver uma base de treinamento físico com o uso de altas cargas de trabalho. Altas

cargas de trabalho são obtidas por meio de um aumento do volume com uma diminui

ção concomitante na intensidade do treinamento. A medida que o atleta progride na

fase, o volume de treinamento físico diminuirá progressivamente enquanto a intensidade

do treinamento aumenta. Ao mesmo tempo, mais ênfase será colocada no treinamento

tático e técnico. Quando a carga de trabalho é muito alta, a preparação do atleta dimi

nui como resultado do cansaço acumulado (65, 79, 81, 82). Se o atleta continuamente

realiza altos volumes de treinamento, o desempenho não será otimizado mesmo que

o condicionamento físico aumente. Contudo, se a intensidade do treinamento não é

aumentada, o atleta continuamente treinará em intensidades inferiores às necessárias à

competição. Assim, para elevar o desempenho, a carga de trabalho tem de ser reduzida

embora a intensidade seja aumentada, o que, finalmente, aumenta o desempenho. Por

tanto, é importante considerar o relacionamento entre volume e intensidade de treina

mento no contexto da ênfase de cada fase do plano de treinamento anual.

Determinar a carga de trabalho ideal, que implica combinações de volume e inten

sidade de treinamento, é uma tarefa complexa que depende de muitos fatores, incluindo

as especificidades do esporte, a fase do plano de treinamento anual e o nível de desenvol

vimento do atleta. E muito mais fácil quantificar volume e intensidade em esportes que

podem ser avaliados objetivamente. Por exemplo, em levantamento de peso, é relativa

mente fácil determinar o volume de treinamento (por exemplo, multiplicar as séries de

exercício por repetições e resistência) e intensidade de treinamento (por exemplo, volu

me de carga dividida pelo total de repetições ou porcentagem de capacidade máxima).

Em muitos esportes de equipe e atividades como ginástica, é muito mais difícil quantifi

car essas variáveis. Uma estratégia é usar o número total de ações, elementos, repetições

e distâncias percorridas para determinar o volume. Outra possibilidade é quantificar a

duração de uma sessão de treinamento ou o número de repetições de uma habilidade

para quantificar volume. Nesses esportes, a velocidade na qual o atleta executa as ativi

dades de treinamento ou a taxa cardíaca média podem ser utilizadas para quantificar a

intensidade do treinamento.

Dinâmica para Aum entar Volum e e Intensidade

A quantidade de trabalho que executam atletas de classe internacional tem aumentado

acentuadamente ao longo das últimas 3 a 5 décadas (6, 28). Esse aumento acen

tuado tem sido realizado por meio de um aumento na densidade do treinamento, no

volume da sessão de treinamento individual, e no volume do microciclo, todos os quais

contribuem para cargas de treinamento consideravelmente maiores para o plano de trei

namento anual. Atletas contemporâneos, frequentemente, aumentam sua carga de trei

namento aumentando a densidade de treinamento, em que este sendo realizado com

frequência durante o microciclo (8-12 sessões por semana), tipicamente com múltiplas

(por exemplo, duas a oito) sessões de treinamento no mesmo dia (24, 34, 37, 42, 82, 83).

Embora benefícios fisiológicos e de desempenho definidos possam ocorrer aumentando-

-se a densidade do treinamento (35, 63, 82, 83), esses aumentos em carga (volume e

intensidade) e densidade (frequência) devem ser implementados de forma sistemática e

progressiva (Capítulo 2).

Quando o atleta torna-se mais treinado, uma carga de trabalho que antes era con

siderada uma carga estimulante (carga de treinamento alta o suficiente para induzir al

terações fisiológicas) é agora uma carga de manutenção (carga que mantém adaptações

Variáveis do treinamento 101

Figura 4.3 Comparação teórica das cargas de treinamento e nível de desenvolvimento do atleta. Uma carga

de destreinamento é uma carga subótima que resulta numa perda de adaptação fisiológica. Uma

carga de manutenção resulta na manutenção da adaptação fisiológica. Uma carga estimulante resul

ta num aumento em adaptações fisiológicas.

A d a p ta d o d e Za ts io rsky , 1 9 9 5 (82) e Z a ts io rs k y e K raem er, 2 0 0 6 (83).

fisiológicas) ou uma carga de destreinamento (carga não suficientemente alta para manter

adaptações fisiológicas e uma perda de adaptações fisiológicas ocorre) (82, 83) (Figura

4.3). Por exemplo, um atleta principiante pode otimizar ganhos de força de um progra

ma de força com 3 dias de treinamento por semana (63, 67), enquanto um atleta mais

avançado pode exigir sessões de treinamento de resistência mais frequentes (por exem

plo, quatro a oito sessões por semana) para maximizar o estímulo de treinamento.

Quando o atleta tornar-se mais desenvolvido, precisará de uma variação maior de

treinamento, que vem de aumentos na carga (volume e intensidade), densidade de trei

namento e mudanças periódicas em exercícios ou atividades. Essas alterações na carga

de treinamento não devem ser súbitas, a menos que alguém esteja usando overreaching

planejado ou estratégias de carga concentrada (65, 69, 79). Quando o atleta torna-se

mais treinado e sua capacidade de trabalho aumenta, ele deve periodicamente aumentar

a carga de treinamento num modo não linear. Treinadores precisam ser extremamente

cuidadosos ao tentar aumentar a carga de treinamento, porque a maioria dos planos de

treinamento implica num atraso em adaptações ao treinamento.

Ao tentar aumentar a carga de treinamento por meio de alterações de volume e in

tensidade, o treinador pode considerar várias estratégias de exemplo.

Estratégias para alterar o volume de treinamento:

• Aumentar a duração da sessão de treino. Esta pode ser uma estratégia útil

quando se trabalha com atletas de treinamento aeróbio. Por exemplo, se o

atleta está realizando três sessões de 60 minutos de duração, um aumento no

volume poderia ser realizado aumentando-se algumas das sessões de treina

mento para 90 minutos. Dessa maneira o volume de treinamento do atleta

aumenta progressivamente ao longo do tempo.

• Aumentar a densidade do treinamento (ou seja, a

frequência ou o número de

sessões de treinamento) por semana. Se, por exemplo, o atleta está realizando

três sessões por semana, um aumento para 5 dias por semana, aumentaria a

densidade do treinamento. Outra possibilidade é aumentar o número de

102 Periodização

sessões durante o dia de treinamento. Por exemplo, se o atleta está treinando

3 dias por semana, ele poderia manter um plano de treinamento de 3 dias por

semana mas agora incluir duas sessões por dia, para um total de seis sessões

de treinamento por semana.

• Aumentar o número de repetições, séries, exercícios ou elementos técnicos

por sessão de treinamento.

• Aumentar a distância percorrida ou a duração por repetição ou exercício.

Estratégias para alterar a intensidade do treinamento:

• Aumentar a velocidade do movimento sobre uma dada distância ou agilidade

ou tempo de realização dos exercícios táticos.

• Aumentar a carga (ou seja, resistência ou peso) no treinamento de força.

• Aumentar a potência de saída da atividade de treinamento.

• Diminuir o intervalo de repouso entre repetições ou exercícios táticos.

• Exigir que o atleta realize trabalho de treinamento aeróbio, intervalado ou

tático numa maior porcentagem da frequência cardíaca máxima.

• Aumentar o número de competições na fase de treinamento somente, se isso se

encaixa no plano de treinamento do adeta e não impede o seu desenvolvimento.

Muitos fatores estão envolvidos na dinâmica de intensidade utilizada no treinamen

to. Três fatores são frequentemente mencionados: (a) as características do esporte, (b) o

treinamento ou ambiente competitivo e (c) o nível de desempenho do atleta.

• Características do Esporte: cada atividade esportiva estimula distintas

adaptações fisiológicas (7, 8, 59). Nos esportes onde velocidade, força, ou potência

máximas (por exemplo, levantamento de peso, arremesso, corrida) é de importância

primária, o estresse fisiológico resultante é considerado alto em resposta a depen

dência da atividade do suprimento de energia anaeróbia. Inversamente, em esportes

de treinamento aeróbio (por exemplo, corrida, ciclismo de longa distância, triatlo),

a intensidade é considerada baixa como resultado das potências de saída mais bai

xas encontradas e da dependência do fornecimento de energia aeróbia (21, 79). A

intensidade das atividades esportivas que dependem de domínio técnico (exemplo,

ginástica, mergulho, nado sincronizado) é determinada por olhar para o grau de difi

culdade das habilidades individuais realizadas e o sistema de fornecimento de energia

predominante. Na maioria dos casos, essas atividades dependem pesadamente de sis

temas de energia anaeróbia e exigem altas potências de saída ou movimentos rápidos.

Portanto, a maioria dessas atividades cai na faixa mais alta do espectro de intensidade.

A classifição dos esportes de equipe é muitas vezes difícil por causa das mudanças

elásticas em intensidade que podem ocorrer. A maioria dos esportes de equipe deve

ser considerada de alta intensidade como resultado de sua dependência de forneci

mento de energia anaeróbia (ver Tabela 1.1, na p. 40 para um resumo das atividades

esportivas e seus fornecedores de energia primários). Para qualquer atividade, o pla

no de treinamento periodizado deve incluir uma variedade de intensidades, porque

variações sistemáticas de intensidade resultam em adaptações fisiológicas superiores,

que finalmente, elevam a capacidade de desempenho do atleta.

• Treinamento ou Ambiente Competitivo: O treinamento ou ambiente

competitivo afeta significativamente a intensidade de uma sessão de treino. Por

exemplo, correr na areia ou morro acima pode aumentar significativamente a in

tensidade, que pode ser vista como um aumento na resposta de frequência cardíaca

à sessão de treinamento. Usando estratégias de vácuo em ciclismo, corrida e pati-

Variáveis do treinamento 103

Correr na areia durante o treinamento pode aumentar a resposta de frequência car

díaca à sessão de treinamento; este é um exemplo de ambiente de treinamento que

afeta o desempenho.

nação para diminuir a resistência contrária pode afetar significativamente a inten

sidade. Em ciclismo, por exemplo, o vácuo atrás de outro ciclista ao se pedalar a

39,5 km/h, demonstrou resultar numa redução de cerca de 7,5% na frequência

cardíaca média e uma redução de aproximadamente 14% no consumo de oxigénio

(VO,) comparado ao ciclismo sozinho (39). Assim, o vácuo tem potencial de dimi

nuir a intensidade da atividade enquanto mantém uma velocidade de movimento

muito alta. Usar dispositivos aerodinâmicos (por exemplo, guidão aerodinâmico,

rodas especiais, disc wheels, roupas especiais) podem reduzir as forças de resistência

contrária encontradas em ciclismo e, assim, diminuir a intensidade do ciclismo à

mesma velocidade absoluta (27).

• Preparação do nível de desempenho do atleta: O desenvolvimento físi

co do atleta parece desempenhar um papel muito importante na determinação do

conteúdo de seu programa de treinamento. Quando atletas de diferentes níveis de

treinamento são introduzidos ao mesmo conteúdo de treinamento (por exemplo,

carga de trabalho), diferentes respostas fisiológicas provavelmente ocorrerão por

que a carga representa diferentes intensidades de treinamento para atletas diferen

tes (veja a Figura 4.3). Por exemplo, uma carga de treinamento de média intensidade para

um atleta de elite pode ser uma carga supermáxima para um atleta principiante.

Inversamente, uma carga média para um atleta principiante pode ser uma carga de

destreinamento para um atleta de elite. Essas alegações apoiam a importância de

se usar planos de treinamento individualizados de modo a otimizar as adaptações

fisiológicas de cada atleta e, finalmente, o seu desempenho.

ita

104 Periodização

Como sugerido anteriormente no presente capítulo, a resposta da frequência cardíaca

ao treinamento pode ser uma ferramenta útil para prescrever e avaliar intensidades de

treinamento. A frequência cardíaca pode ser usada para computar a intensidade como

uma expressão da demanda total experimentada durante uma sessão de treinamento. A

intensidade de uma sessão de treinamento pode ser calculada usando-se as seguintes sé

ries de equações propostas por Iliuta e Dumitrescu (41). O primeiro passo deste processo

é calcular a intensidade parcial com a seguinte equação:

Intensidade parcial = FCP x 100

Nessa equação, FC é a frequência cardíaca que resulta de executar o exercício para

qual a intensidade parcial está sendo calculada e FCmáx é a máxima frequência cardíaca

obtida na execução da atividade. Uma vez estabelecida a intensidade parcial, a intensida

de pode ser calculada com as seguintes equações:

Intensidade global = X(Intensidade parcial x Volume de exercícios)

X (Volume de exercícios)

Outro uso possível para o monitoramento da frequência cardíaca é o conceito de im

pulso do treinamento (TRIMP) (56, 72). TRIMP é o produto da duração e intensidade

do treinamento, em que a frequência cardíaca é multiplicada por um ajuste metabólico

não linear baseado na curva de lactato e na duração da sessão de treinamento (56) (para

o método de cálculo completo, veja Morton et al. - 56). Embora o método TRIMP de

determinação do estresse no treinamento seja útil, sua aplicação é limitada às intensida

des de treinamento aeróbio que resultam em frequências cardíacas abaixo do máximo.

Classificação de Volume e Intensidade

Porque o corpo humano tem a capacidade de se adaptar a um dado estímulo de treina

mento, o desempenho real pode ser alterado em resposta ao plano de treinamento. Adi

cionalmente, o tipo de treinamento desenvolvido pode resultar em adaptações genéticas

e moleculares muito distintas subjacentes a esses resultados de desempenho (19, 59).

Para alcançar o objetivo primário no desenvolvimento de atletas, que é maximizar os

resultados de desempenho por meio de um estímulo de treinamento apropriado, todos

os elementos do plano

de treinamento devem estar em conformidade com o conceito de

especificidade do treinamento. Treinadores devem considerar as características bioenergé-

ticas, mecânicas e de movimento do esporte e mirar essas áreas no plano de treinamen

to. Além disso, a individualização do programa de treinamento é essencial para o seu

sucesso. A carga de trabalho deve estar baseada no nível de desenvolvimento individual

do atleta ou capacidade de tolerar o treinamento, na fase do plano anual e na taxa entre

volume e intensidade do treinamento. Se a dosagem apropriada de carga de trabalho é

implementada, as respostas fisiológicas corretas serão estimuladas e o desempenho me

lhorará. Em treinamento, duas classificações de dosagem foram estabelecidas: interna e

externa (38, 64).

A dosagem ou carga externa, é uma função do volume e intensidade do treinamento.

A carga externa baseia-se nas relações entre volume, intensidade e densidade do estímulo

de treinamento. Esses fatores são facilmente monitorados e treinador e atleta deverão

manter registros detalhados do que tem sido realizado. A dosagem externa produz as

Variáveis do treinamento 105

adaptações fisiológicas e psicológicas que ocorrem em razão do plano de treinamento.

Essas respostas individuais são consideradas a dosagem ou carga interna, e são expressas

em graus e na magnitude da fadiga experimentada pelo atleta. A magnitude e a intensi

dade da dosagem interna são resultados diretos da dosagem externa aplicada durante o

plano de treinamento.

A aplicação das mesmas dosagens externas não resulta sempre nas mesmas respostas

fisiológicas ou psicológicas. Respostas internas ao treinamento são uma função da respos

ta individual do atleta à dosagem externa aplicada. Portanto, a resposta interna só pode

ser estimada em termos gerais. A resposta interna é mais bem controlada por meio de

anotações ou diários de treinamento e testagem fisiológica e psicológica periódica (79).

Relação entre Volum e e Adaptação

A implementação de um plano de treinamento bem-estruturado resulta em adaptações

fisiológicas e psicológicas muito específicas que alteram a capacidade de desempenho

do atleta (65, 72, 79). Essas adaptações estão relacionadas a muitos fatores, incluindo a

herança genética, o status de saúde e o histórico de treinamento do atleta (72). O plano

de treinamento é um fator-chave para determinar os resultados de desempenho, porque

intensidade, volume e densidade do treinamento, todos eles, desempenham um papel

significativo na modulação das adaptações fisiológicas centrais ao desempenho (19, 72,

80). De particular interesse é a relação entre a dose de treinamento e essas adaptações.

Os sistemas fisiológicos devem ser progressivamente sobrecarregados para induzir as

adaptações necessárias para melhorar o desempenho. Por exemplo, um alto volume de

trabalho realizado por atletas de treinamento aeróbio altamente treinados a uma baixa

intensidade não parece melhorar significativamente o desempenho ou as adaptações fi

siológicas relacionadas (46). Um volume ou intensidade de trabalho maior é necessário

para adaptações continuadas ocorrerem (16, 38, 46, 64). Em outro exemplo, o volume

de carga (isto é, volume de carga = séries x repetições x resistência em quilogramas) de

treinamento encontrada num plano de treinamento de força está fortemente relacionada

com as adaptações musculares que ocorrem em resposta ao treinamento. Frobõse e co

legas (30) oferecem evidências de que quanto maior a volume de carga do treinamento,

maior o estímulo para o crescimento muscular e a adaptação, o que finalmente poderia

ter um profundo efeito sobre o desempenho.

Se o volume de trabalho, volume de treinamento ou intensidade do treinamento é

elevado muito agudamente ou excede a capacidade de trabalho do atleta, uma resposta ina

dequada pode ocorrer e pode resultar em excesso de treinamento (ver Capítulo 5) (31, 32,

77). Se essa situação ocorrer, o desempenho pode estagnar ou mesmo diminuir em resposta

à síndrome de treinamento excessivo induzida pelo estímulo de treinamento mal-aplicado.

O plano de treinamento deve incluir variações em intensidade, volume e densidade de

modo que o atleta alterne entre estímulo e regeneração (ou seja, trabalho e descanso).

A adaptação positiva a um estímulo de treinamento aumenta o estímulo de treina

mento necessário ao atleta em treinamento. Essa demanda aumentada por estímulo de

treinamento ocorre como resultado de adaptações fisiológicas que permitem ao atleta

tolerar cargas maiores de treinamento. Portanto, se a mesma carga é mais uma vez en

contrada, significativamente menos distúrbios fisiológicos ocorrem, resultando em

significativamente menos adaptações fisiológicas. Para continuar a estimular as adapta

ções fisiológicas adequadas, a dosagem externa ou carga de trabalho deve ser progressiva

mente aumentada, como sugerido pela teoria da sobrecarga progressiva (29, 79). Além

disso, se a carga é substancialmente reduzida, o efeito do treinamento é diminuído e

106 Periodização

uma fase de involução resulta. Apesar de uma redução na carga de trabalho ser necessária

quando o atleta está tentando dissipar a fadiga, recuperar-se ou chegar ao máximo para

uma competição, permanecer em períodos de treinamento sublimiar por tempo demais

resultará numa perda de adaptações fisiológicas e, final mente, de capacidade de desem

penho como um resultado do destreinamento (57, 58). Durante o plano anual, se a fase

de transição é muito longa e contém recuperação passiva ao invés de ativa, muitas, senão

todas, as adaptações estimuladas pelas fases preparatórias e competitivas do treinamento

serão perdidas.

DENSIDADE

A densidade de treinamento pode ser definida como a frequência ou a distribuição das ses

sões de treinamento (79) ou a frequência na qual um atleta executa uma série de repetições de

trabalho por unidade de tempo (15). A densidade de treinamento pode ser pensada como um

relacionamento que é expresso em unidades de tempo entre as fases de trabalho e a recupe

ração do treinamento. Assim, quanto maior a densidade, mais curto o tempo de recuperação

entre as fases de trabalho do treinamento. Ao aumentar a densidade do treinamento, atleta

e treinador devem estabelecer um equilíbrio entre trabalho e recuperação para evitar níveis

excessivos de fadiga ou exaustão, o que pode levar a treinamento excessivo.

E muito difícil calcular a quantidade ideal de tempo necessária entre múltiplas ses

sões de treinamento (por exemplo, dentro do dia de treinamento ou microciclo) porque

muitos fatores podem contribuir para a taxa de recuperação do atleta (ver Capítulo 5).

A intensidade e o volume de treinamento encontrados numa sessão desempenham um

papel importante na determinação da quantidade de tempo necessária antes de outro

treino ser realizado (79, 82). Quanto maior a carga de trabalho (ou seja, intensida

de e volume) da sessão de treinamento, maior a quantidade de tempo necessária para

recuperar-se antes que a preparação ou a capacidade de desempenho seja restaurada (82,

83). Além disso, o status de treinamento do atleta (82, 83), sua idade cronológica (23,

45, 71), as intervenções nutricionais utilizadas por ele (18) e o uso de intervenções de

recuperação (12, 55) todos podem afetar sua capacidade de recuperar-se das sessões

de treinamento (ver Capítulo 5 para mais informações). A recuperação completa de

uma sessão de treinamento antes da próxima não é necessária. Uma estratégia comum é

aumentar a densidade de treinamento e promover a recuperação por meio de sessões de

diferentes cargas de trabalho dentro de um dia de treinamento ou microciclo.

Dois métodos são comumente usados para otimizar o intervalo de trabalho/descanso

durante treinamento aeróbio ou treinamento intervalado: (a) taxas fixas de trabalho/recu

peração (14, 47, 48, 73, 75) e durações de recuperação (b) que necessitam de frequência

cardíaca para retornar a uma predeterminada porcentagem da máxima (9, 47, 48, 70).

• Taxas Fixas de trabalho/recuperação: Vários pesquisadores têm usa

do taxas fixas de trabalho/recuperação quando estudando treinamento intervalado

(14, 47, 73, 75). Manipulando-se o intervalo de trabalho-a-descanso, o treinador e

o atleta podem projetar um plano de treinamento que objetive adaptações bioener-

géticas específicas (20) (Tabela 4.7). Taxas de trabalho/repouso de 1:1 ou 2:1 mi

ram o desenvolvimento de características de treinamento aeróbio, enquanto taxas

de 1:12 ou 1:20 miram características de geração de força e energia.

• Frequência cardíaca pré-determinada: Outro método para determi

nar o comprimento do período de recuperação é estabelecer uma frequência car

díaca que deve ser atingida antes de executar outra sessão de trabalho (9, 47, 70).

Variáveis do treinamento 107

Um método de usar essa técnica é definir um intervalo de variação da frequência

cardíaca de 120 a 130 batimentos por minuto, como a interrupção para o início

da próxima sessão de trabalho COMB (9, 70). Um segundo método consiste em

definir o período de recuperação como o tempo gasto para retornar a frequência

cardíaca do atleta a 65% da máxima (47, 48).

Computar a densidade de uma sessão de treinamento pode ser realizado por calcular

o que é chamado de densidade relativa. A densidade relativa é a porcentagem do volume

de trabalho que o atleta executa em comparação com o volume total dentro da sessão de

treinamento. A equação da densidade relativa é a seguinte:

Densidade relativa = V°htme abso 1 uto x 100

Volume relativo

O volume absoluto é representado pelo volume total de trabalho que o indivíduo

realiza, enquanto o volume relativo representa a quantidade total de tempo (duração)

para uma sessão de treinamento.

Tabela 4.7 Intervalos de Trabalho para Lazer e Especificidade Bioenergética

S is tem a a lvo de energ ia Tem po de tra b a lh o m éd io (s) Relação tra b a lh o /re p o u so

ATP-PC 5 -1 0 1 :1 2 -1 :2 0

Glicólise rápida 1 5 -3 0 1 :3 -1 :5

Glicólise ráp ida e len ta e m e tabolism o oxidativo 6 0 -1 8 0 1 :3 -1 :4

M etabolism o oxidativo > 1 8 0 2 :1 -1 :3

A d a p ta d o , c o m p e rm issã o , d e N S C A , 2 0 0 0 , B io e n e rg e tic s o f E xe rc ise T ra in ing , p o r M . C on ley. Em E sse n tia ls o f s tre n g h

tra in in g a n d co n d itio n in g , e d ita d o p o rT .R . B a e ch le e R.W . Earle (C h a m p a ig n , IL: H u m a n K ine tics ) 7 8 .

Vamos dizer que o volume absoluto do treinamento seja de 102 minutos e o volume

relativo 120 minutos; a densidade relativa da sessão de treino seria calculada do seguinte modo:

Densidade relativa = 107 x 100 _ 35%

120

Essa porcentagem calculada sugere que o atleta trabalhou 85% do tempo. Embora a

densidade relativa tenha algum valor para atleta e treinador, a densidade absoluta do

treinamento é mais importante. A densidade absoluta pode ser definida como a taxa

entre o trabalho efetivo que o atleta realiza e o volume absoluto. A densidade absoluta

ou trabalho efetivo é calculado subtraindo-se o volume dos intervalos de descanso do

volume absoluto usando a seguinte equação:

Densidade absoluta = (V°lume absoluto - Volume dos intervalos de repouso) x 100

Volume absoluto

Vamos dizer que o volume dos intervalos de repouso seja de 26 minutos e a carga absoluta

102 minutos. A densidade absoluta, então, deveria ser calculada do seguinte modo:

Densidade absoluta = (102 - 26) x 100 _ 74 5%

102

108 Periodização

Esses cálculos indicam que a densidade absoluta do treinamento foi 74,5%. Como

a densidade do treinamento é um fator de intensidade, o índice de densidade absoluta

poderia ser considerado de média intensidade (ver Tabela 4.1). Determinar a densidade

relativa e absoluta do treinamento pode ser útil para estabelecer sessões de treinamento

efetivas.

COMPLEXIDADE

Complexidade refere-se ao grau de sofisticação e dificuldade biomecânica de uma ha

bilidade. O desempenho de habilidades mais complexas em treinamento pode aumen

tar sua intensidade. Aprender uma habilidade complexa pode exigir trabalho extra, em

comparação com habilidades básicas, especialmente se o atleta possui coordenação neu

romuscular inferior ou não está completamente concentrado na aquisição da habilidade.

Atribuir habilidades complexas a vários indivíduos que não tenham experiência anterior

com a habilidade, diferencia rapidamente os atletas bem-condicionados dos malcondi-

cionados. Por conseguinte, quanto mais complexo um exercício ou habilidade, maiores

as diferenças e eficiências mecânicas individuais do atleta.

A complexidade das habilidades previamente aprendidas pode impor estresse fisiológi

co, ainda que as habilidades tenham sido dominadas. Por exemplo, Eniseler (25) demons

trou que a frequência cardíaca e o acúmulo de lactato são mais elevados com treinamento

tático comparado com treinamento técnico em jogadores de futebol. Nesse estudo, a parte

técnica da sessão de treinamento centrava-se na prática da habilidade sem a presença de

um adversário. A adição de um adversário durante o treinamento tático aumentou signifi

cativamente a complexidade dos exercícios e, portanto, aumentou a frequência cardíaca e

a produção de lactato. Além disso, quando jogos simulados foram empreendidos, a com

plexidade das atividades aumentou novamente, resultando num aumento concomitante na

frequência cardíaca e na produção de lactato. As frequências cardíacas e os níveis de lactato

mais altos foram observados em jogos reais. À luz dessas informações, o treinador deve

considerar o estresse fisiológico das diferentes partes da sessão de treinamento no contexto

da complexidade das habilidades ou das atividades usadas.

ÍNDICE DE DEMANDA GLOBAL

Volume, intensidade, densidade e complexidade tudo afeta a demanda global que um

atleta encontra no treinamento. Embora esses fatores possam complementar um ao ou

tro, uma maior ênfase num fator pode causar uma demanda aumentada sobre o atleta

se a ênfase sobre os outros não for ajustada. Por exemplo, se o treinador pretende manter

a mesma demanda no treinamento e as necessidades do esporte requerem desenvolver

treinamento aeróbio de alta intensidade, o volume de treinamento deve aumentar. Ao

aumentar o volume, o treinador deve considerar como esse aumento afetará a densidade

do treinamento e quanto a intensidade do treinamento deve ser diminuída.

O planejamento e a direção do treinamento são as funções primárias das manipu

lações de volume, intensidade e complexidade. O treinador deve orientar a evolução

da curva desses componentes, especialmente volume e intensidade, em relacionamento

direto com índice de adaptação do atleta, fase de treinamento e agenda de competição.

A integração adequada desses fatores no plano anual de treinamento melhorará a capa

cidade do atleta de chegar ao máximo nos momentos apropriados, resultando assim em

desempenhos ideais nesses momentos.

Variáveis do treinamento 109

A demanda global de um plano de treinamento pode ser calculada com o índice de

demanda global (IDG) (41). O IDG pode ser calculado com a equação proposta por

Iliuta e Dumitrescu (41):

índice de demanda global = OI x A P x AY

10.000

Por exemplo, digamos que a IG (intensidade global) é de 63,8%, a DA (densidade abso

luta) é de 74,5%, e o VA (volume absoluto) é de 102 minutos. IG, DA, e VA podem ser

substituídos na equação de IDG como segue:

índice de demanda global = 63,8% x 74_,5% x 102 = 48,5

10.000

Nesse exemplo, o IDG de treinamento é muito baixo, um pouco menos que 50%.

RESUMO DOS PRINCIPAIS CONCEITOS

A quantidade de trabalho encontrada no treinamento é uma variável-chave no sucesso

de um plano de treinamento. Uma grande quantidade de trabalho que abrange e integra

treinamento físico, técnico e tático é essencial para estimular as adaptações fisiológicas

que servem de base para melhorias no desempenho atlético. A aplicação da carga de

trabalho deve ser individualizada, porque cada atleta tem uma tolerância ao volume,

intensidade e densidade

de treinamento.

A carga de trabalho encontrada no treinamento tem aumentado progressivamente

ao longo dos últimos 50 anos, com atletas agora realizando várias sessões por dia de

treinamento e acumulando muitas horas de treinamento no microciclo. Atletas devem

aumentar progressivamente seu volume, intensidade e densidade de treinamento em

toda a sua carreira atlética. Se esses fatores são aumentados muito agudamente ou cedo

demais, treinamento excessivo provavelmente ocorrerá. Assim, o aumento na carga de

trabalho de um atleta deve ser individualizado e progressivo.

O treinador deve monitorar cargas de treinamento e medidas de desempenho para

determinar a efetividade do plano de treinamento. Ele deve quantificar a densidade de

uma sessão de treinamento ou a complexidade das habilidades praticadas para estimar a

carga de trabalho no treinamento técnico e tático. Uma ferramenta útil que tem ganha

do popularidade em muitos esportes (por exemplo, futebol, rúgbi) é o monitoramento

da frequência cardíaca, que é usado para quantificar as intensidades de treinamento e

competitivas. O treinador deve monitorar fatores que aumentam a carga de trabalho ou

o estresse do treinamento e coordená-los com recuperação e restauração. O treinador

deve também considerar técnicas de restauração e o tempo necessário para restaurar os

estoques de energia (ver Capítulo 5 para maiores informações).

CAPÍTULO

REPOUSO E

RECUPERAÇÃO

Atletas, especialmente atletas de elite, levam vidas muito exigentes, passando por

rigorosos regimes de treinamento que forçam seus limites fisiológicos e psicoló

gicos. Também experimentam estímulos estressores profissionais e sociais, como

os normalmente associados aos do treinamento. Para maximizar as adaptações ao treina

mento, o atleta deve encontrar um equilíbrio entre treinamento, competição e recupera

ção. Isso pode ser realizado com um estilo de vida equilibrado em que treinamento, vida

social e recuperação são mantidos sob controle.

Obter equilíbrio entre o estresse do treinamento, competição e recuperação ou res

tauração é de suprema importância para a maximização do preparo de um atleta. Ao

preparar um atleta para treinamento ou competição, o treinador deve considerar como

isso é afetado pelo relacionamento entre condicionamento físico e fadiga (Figura 5.1).

Quando um atleta realiza grandes volumes de treinamento ou treina em intensidades

muito altas, o condicionamento físico aumentará, mas a fadiga também, o que pode re

duzir o preparo. Se o atleta puder dissipar a fadiga, mantendo o condicionamento físico,

seu preparo e, finalmente, seu desempenho atlético vão melhorar.

A melhor maneira de aumentar o grau de preparo de um atleta é induzir a restau

ração e a adaptação pela implementação de um programa de treinamento periodizado

e apropriadamente projetado, que use variações lógicas em volume, intensidade e sele

ção de exercício. Incluindo variação apropriada no regime do treinamento, o atleta terá

períodos de volume de treinamento reduzido, intensidade de treinamento reduzida e

repouso completo, que dissipam a fadiga, induzem adaptações e aumentam o preparo do

atleta para atuar num alto nível.

Muitos atletas, especialmente os de elite, enfrentam rigorosas agendas de treinamen

to periodizado que incluem várias sessões por dia, mas muitos outros fatores estressores

podem congregar-se para aumentar a fadiga de um atleta. Juntamente dos altos níveis

de estresse de treinamento experimentados pelos atletas, os estressores sociais podem

associar-se no desenvolvimento de altos níveis de fadiga (Figura 5.2), o que prejudica o

desenvolvimento e, finalmente, o desempenho do atleta.

O atleta pode considerar incluir técnicas de restauração específicas como parte do

regime de treinamento periodizado numa tentativa de acelerar a recuperação. Se ele é ca

paz de aprimorar o processo de recuperação, pode ser capaz de tolerar cargas maiores de

treinamento ou maximizar os efeitos de uma dada carga de treinamento, ambos podem

111

112 Periodização

Figura 5.1 Relacionamento de condicionamento físico-fadiga.

A d a p t a d o d e S to n e , S to n e e S a n d s , 2 0 0 7 (1 5 1 ) e Z a ts io r s k y e K ra e m e r , 2 0 0 6

Figura 5.2 Fatores que afetam a recuperação e a adaptação ao treinamento.

A d a p t a d o , c o m p e r m is s ã o , d e M . H . S to n e , M . E. S to n e e W . A . S a n d s , 2 0 0 7 , P rinc ip les a n d p ra c tice o f res is

tan ce tra in ing ( C h a m p a ig n , IL : H u m a n K in e t ic s ) , 2 0 3 .

levar a níveis mais altos de desempenho atlético (6). Quando um atleta deve enfrentar

múltiplas competições durante um tempo muito curto, o uso de intervenções especifica-

mente projetadas para induzir restauração e adaptação pode ser importante.

Atleta e treinador devem considerar incluir sessões de recuperação estruturadas

como parte do regime de treinamento regular do atleta e pós-competição (6). Para im

plementar adequadamente estratégias de recuperação, atleta e treinador precisam estar

familiarizados com as técnicas de recuperação e como elas podem ser melhor integradas

ao plano de treinamento periodizado.

Repouso e recuperação 113

FADIGA E EXCESSO DE TREINAMENTO

A fadiga classifica-se em dois grupos: fadiga aguda e crónica (151). A fadiga aguda pa

rece ser muito específica à tarefa que está sendo realizada (73) e tem sido associada a um

colapso na excitação-acoplamento-contração (147), alterações na concentração intra

e extracelular de Ca2+ (2, 147), um aumento em fosfatos inorgânicos (171) e reduções

induzidas por glicogênio baixo no acoplamento da excitação e regulação cíclica de Ca2+

do retículo sarcoplásmico (5, 27, 92). A taxa de recuperação da fadiga aguda pode ser

afetada pelo tipo de treinamento e o tipo de fibra muscular do atleta (141).

A fadiga crónica ocorre pela convergência do estresse físico e psicológico, que cria

um cenário no qual o atleta é incapaz de recuperar-se do estímulo do treinamento. A

redução resultante no desempenho, que pode ser associada a reduções na produção de

força e na taxa de desenvolvimento de força, também pode estar associada a uma dimi

nuição no armazenamento de energia (142), alterações hormonais (23, 151), alterações

nas capacidades de manipulação de Ca2+ do retículo sarcoplásmico (97) e fadiga neural

(99). Quando a fadiga crónica é manifestada, a capacidade de recuperar-se dos estímulos

estressores do treinamento é reduzida, finalmente, diminuindo a adaptação do atleta ao

treinamento (151).

Cada sessão de treinamento tem o potencial de induzir sintomas de fadiga. Normal

mente, o atleta é capaz de recuperar-se e adaptar-se a uma sessão de treinamento num

período relativamente curto de tempo (107). No entanto, quando treinamento de alto

volume ou de alta intensidade é realizado por um microciclo, pode-se considerar que este

é um overreaching ou fase de treinamento de carga concentrada. Se essa fase de treina

mento de alto volume ou alta intensidade é estendida por um longo período de tempo,

a fadiga crónica provavelmente será induzida e pode levar ao excesso de treinamento

(Figura 5-3).

O v e r r e a c h i n g

Overreaching é um decréscimo de curto prazo na capacidade de desempenho que ocorre

como resultado do acúmulo da fadiga resultante de estímulos estressores de treinamento

e não treinamento (84). O overreaching geralmente ocorre sem os sinais e sintomas fisio

lógicos e psicológicos do excesso de treinamento.

Fadiga A um ento do estado de fa d ig a

Tre inam ento Tre inam ento contínuo in tens ificado com recuperação inadequada

S in tom as A u m en to da severidade dos s in tom as

Resultado

Fadiga aguda Overreaching Excesso de

tre in a m e n toFunciona l Não fun c io n a l

R ecuperação Dia(s) D ias—>sem anas Sem anas—»m eses M eses—»?

D esem penho A um ento D im inu ição te m porá ria

D im inu ição e nenhum a

m udança

D im inu ição

Figura 5.3 Sequência contínua de excesso de treinamento.

A d a p ta d o d e M e e u s e n e t a l., 2 0 0 6 (1 0 7 ) e H a ls o n e J e u k e n d ru p , 2 0 0 4 (57).

114 Periodização

O restabelecimento da diminuição de desempenho causada por períodos agudos de

overreaching pode exigir vários dias ou semanas (57, 84). O overreaching é mais frequentemente

planejado como parte do programa de treinamento periodizado. Após o segmento de overrea

ching, um período de regeneração ou retorno ao treinamento normal ocorre, potencializando

assim uma supercompensação do desempenho após várias semanas (85). Um aumento posterior

ou supercompensação do desempenho ocorre geralmente 2 a 5 semanas após a cessação de uma

fase de overreaching de treinamento (151). Meeusen e colegas (107) subdividiram o overreaching

em duas classificações, funcional e não funcional. O overreaching funcional estimula adaptações

fisiológicas, que compensam o estresse relacionado ao treinamento; a recuperação pode levar dias

ou semanas dependendo do estímulo. Overreaching não funcional ocorre quando o treinamento

intensificado é continuado e resulta em estagnação ou diminuição no desempenho o que exigiria

tempo de recuperação mais longo. Quando o overreaching não funcional é continuado por um

longo período de tempo, o adeta finalmente atinge um estado de excesso de treinamento (57).

Excesso de Treinam ento - O v e r t r a i n i n g

Excesso de treinamento é um decréscimo, a longo prazo, na qualidade do desempenho que

ocorre como resultado de um acúmulo de estressores de treinamento e não treinamento (84). O

excesso de treinamento está associado a sinais fisiológicos e psicológicos de má-adaptação como

alterações ou distúrbios na função neural, recrutamento de unidade motora, concentrações de

hormônio, excitação-acoplamento contração, armazenamento de glicogênio muscular, frequên

cia cardíaca e pressão arterial em repouso, função imune, padrões de sono e de humor (57,151).

Considerando que um período relativamente curto de tempo é necessário para restaurar o de

sempenho após o overreaching, a restauração completa do desempenho após o excesso de treina

mento pode levar de várias semanas a meses (107). Excesso de treinamento pode ser subdividido

em treinamento monótono e excesso de trabalho (149). Excesso de treinamento induzido por

treinamento monótono pode resultar num platô ou declínio em desempenho como consequên

cia do excesso de adaptação do sistema nervoso central ao uso de padrões motores sem variação

(149, 151). Inversamente, o excesso de trabalho crónico pode ocorrer quando um volume ou

intensidade de treinamento aumentado é sustentado por tempo demasiado ou repetido com

excessiva frequência, sobrepujando assim a capacidade do adeta em se adaptar aos estímulos do

treinamento (149). Excesso de trabalho crónico pode resultar em excesso de trabalho dos siste

mas simpático ou parassimpático. Excesso de trabalho do sistema simpático pode ser considera

do uma resposta ao estresse prolongado, enquanto que o excesso de trabalho do sistema paras

simpático é um estágio avançado do excesso de treinamento em que o sistema neuroendócrino é

comprometido (149). Muitas vezes é muito difícil delinear entre excesso de trabalho dos sistemas

simpático e parassimpático, porque os sintomas, algumas vezes, sobrepõem-se (Quadro 5.1).

Volume e intensidade de treinamento podem induzir um estímulo de excesso de trei

namento (47). Se, por exemplo, um atleta de força e potência vai ao máximo com exces

siva frequência no treinamento (49) ou um atleta de treinamento aeróbio executa volume

demasiado de treinamento (95), o excesso de treinamento pode ser estimulado. Os sinais

e sintomas de excesso de treinamento são muito mais severos que os vistos no overreaching

(57) e parecem elevar com aumentos na intensidade e no volume do treinamento (149).

Monitorando e Previnindo o Excesso de Treinamento

Aproximadamente de 7% a 20% dos atletas de elite demonstram sintomas de excesso

de treinamento (102). Não há nenhum indicador estabelecido e confiável para identificar

Repouso e recuperação 115

excesso de treinamento, porque uma infinidade de fatores contribui para sua ocorrência (50,

66, 68, 94, 102). Embora o melhor método para prevenir o excesso de treinamento seja usar

princípios de treinamento cientificamente embasados, como a periodização, o adeta também

se beneficiará de avaliações abrangentes do estresse de treinamento, de fatores psicológicos

como o estado de humor, dos índices bioquímicos de estresse e recuperação e das respostas fi

siológicas ao teste de desempenho (veja Etapas para Evitar o Excesso de Treinamento, p. 116).

Quadro 5.1 Esportes e Sintomas Associados com Excesso de Trabalho Sim

pático e Parassimpatico

S im pá tico P a rass im pá tico

Esportes Esportes de equipe, esportes de fo rça e potência Esportes de ap tidão aerób ia

M anifestações

psico lóg icas

11 m otivação

f f irritab ilidade

í t depressão

í t ind ife rença

í t depressão

í t sono

Apetite 11 O

P arâm etros

card iovascu la res

í t repouso, exercício e recuperação da frequênc ia

cardíaca

í t repouso, exercício e recuperação da pressão sanguínea

í t ano rm a lidades no ECG

í t b rad ica rd ia de repouso

1 1 o F requência cardíaca de exercício

f f o recuperação da frequência cardíaca pós-exercício

1 1 o resposta da pressão sanguínea ao exercício

S istem a

endócrino

í t concen tração de cortiso l

U concen tração de testoste rona

H taxa te s to s te ro n a /cortiso l

f f co ncen tração de ca teco lam ina

f f tem po de recuperação horm onal pós-exercício

U R esponsividade a estressores

M iscelânea

11 Estoques de g licogênio no m úsculo e no fígado

Respostas varíaveis do lactato induzidas pelo exercício

í t H ipog licem ia duran te exerc ic io

11 Concentrações de lactato no exercício e no pós exercício

Fadiga Crón ica í t

Desem penho 1 1 o H o

Nota: ft = aumentado, 11 = diminuído, o = nenhuma mudança; ECG = electrocardiograma.

Adaptado de Stone et al., 1988 (148), Fry et al., 1991 (50), Stone et at, 2007 (151) e MacKinnon e Hooper, 2000 (102).

O método mais simples de avaliar um adeta é usar um registro diário de treinamento

abrangente (102, 151). Dependendo do esporte, o atleta pode registrar muitas coisas diferen

tes no registro diário: o volume e a intensidade do treinamento, a qualidade do sono, a massa

corporal, a frequência cardíaca em repouso, a duração da sessão de treinamento, a avaliação

do status de humor, a frequência cardíaca em exercício e as lesões. O maior problema com

registros diários de treinamento é o processo ser tedioso, o que muitas vezes leva os atletas a

abandonar a tarefa (151). Tecnologia de computador fornece um processo de registo relativa

mente fácil que também permite análise mais rápida do registro diário de treinamento (136).

O primeiro sinal de que excesso de treinamento seja um problema em potencial é

uma estagnação ou diminuição inexplicável no desempenho em treinamento ou com

petitivo (102, 107). A melhor maneira de monitorar isso é por meio de uma análise de

série temporal, que, em sua forma mais simples, pode conter uma representação gráfica

dos resultados dos testes de desempenho selecionados. Testes de desempenho podem incluir

resultados competitivos ou testes de monitoramento específicos do esporte.

Uma das ferramentas mais fáceis de usar em avaliação de desempenho é um protocolo de

avaliação de salto vertical. Se o teste de salto vertical é executado numa plataforma de força, os

dados coletados podem ser muito precisos e produzir informações valiosas sobre o status de trei

namento do atleta (151) (Figura 5.4). Outra forma simples de monitorar o atleta é rastreando

a variabilidade da frequência cardíaca em repouso, em exercício e em recuperação (107, 117).

Pesquisas recentes sugerem que monitorar a frequência cardíaca durante a noite é um indicador

mais preciso do estresse de treinamento, que usar somente valores de repouso (117).

116 Periodização

ETAPAS PARA

EVITAR EXCESSO DE TREINAMENTO

1. Usar um programa de treinamento periodizado que inclua o seguinte:

a. Períodos de overreaching ou carga concentrada

b. Períodos de volume e intensidade de treinamento diminuídos para induzir recuperação

2 . Individualizar o plano de treinamento, abordando estes fatores:

a. Nível de treinamento individual

b. Necessidades de treinamento individual

3 . Integrar métodos de restauração e recuperação no plano de treinamento periodizado.

4 . Monitorar o desempenho do atleta com um programa abrangente de testes integrado ao plano de

treinamento.

5 . Monitorar os primeiros sinais de alerta do atleta, avaliando o seguinte:

a. Fadiga

b. Qualidade total da recuperação (QTR)

c. Alterações de humor

d. Frequência cardíaca e pressão sanguínea

e. Qualidade do sono

f. Irritabilidade

g. Ocorrência de enfermidade ou lesão

h. Padrão de ciclo menstrual (com atletas femininas)

i. Respostas fisiológicas a testes padronizados, como pressão arterial, frequência cardíaca, níveis de

lactato

j. Parâmetros imunológicos, bioquímicos e hormonais, como os seguintes (criar um perfil para cada atleta):

i. Testosterona, cortisol e taxa testosterona/cortisol

ii. Resposta de catecolamina

iii. Marcadores da função do sistema imune

6 . Educar o atleta sobre estas questões:

a. Manter nutrição adequada para atender às demandas do treinamento (por exemplo, conteúdo

dietético de carboidrato)

b. Minimizar os estressores não treinamento

c. Conseguir sono adequado

d. Monitorar parâmetros de treinamento e desempenho

e. Reconhecer os primeiros sinais de alerta de excesso de treinamento

f. Diferenciar entre períodos planejados de o v e r re a c h in g e excesso de treinamento

7 . Manter registros diários detalhados do treinamento que incluam o seguinte:

a. Volume e intensidade do treinamento

b. Duração do treinamento

c. Flutuação de peso

d. Avaliações de bem-estar

e. Avaliações da qualidade do sono

f. Comentários sobre o treinamento

g. Doenças

h. Lesões

Adaptado, com permissão, de L.T. MacKinnon e S.L. Hooper, 2000, Overtraining and overreaching: causes, effects and

prevention, in: Exercise and sport science, editado porW.E.Garrett e D.T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins),

487-98.

Repouso e recuperação 117

Portanto, pode ser justificado os atletas usarem

monitores de frequência cardíaca baratos durante a

noite para determinar sua frequência cardíaca notur

na média. Valores de frequência cardíaca noturna po

dem ser grafados numa linha de tempo e comparados

aos volumes de treinamento, permitindo ao treina

dor detectar excesso de treinamento (Figura 5.5).

Atletas também podem usar uma série de esca

las para avaliar seu estado de espírito (102) e quali

dade total de recuperação (82). O Perfil de Estados

de Humor (POMS) tem sido utilizado para identifi

car atletas predispostos a excesso de treinamento (8,

67, 121). A escala de qualidade total de recuperação

(TQR) é outra ferramenta subjetiva que parece útil

em monitorar excesso de treinamento (82). Essa es

cala enfatiza a percepção de fadiga e recuperação do

atleta, finalmente, aumentando a autoconsciência

de recuperação. Embora o POMS e a escala TQR

sejam ferramentas úteis, são provavelmente melhor

usados como parte integrante de um programa de

testes abrangentes, que é realizado por diferentes

mesociclos do plano de treinamento.

Amostras de gráficos de série temporal para alte

rações de frequência cardíaca e peso corporal podem

ser encontradas na página 133, ao passo que gráficos

de qualidade e duração do sono, sensação de cansaço,

disposição para o treinamento, apetite e dor muscu

lar podem ser encontrados na página 136.

Figura 5.4 Salto vertical executado numa platafor

ma de força portátil.

Excessivamente treinado

Figura 5.5 Efeitos de treinamento e excesso de treinamento na frequência cardíaca no início

da manhã deitado e em pé.

Adaptado de W. Czajkowski, 1982, A simple method to control fatigue in endurance training. Em E xerc ise a n d

s p o rts b io logy, in te rn a tio n a l series o n s p o rts sc iences, v. 12, editado por P. V. Komi (Champaign, IL: Human

Kinetics), 210. Com permissão de P. Komi.

, c

sã

. S

, M

. S

, 2

rin

f R

: H

, p

118 Periodização

Treinadores e atletas são encorajados a criar suas próprias formas de atender suas ne

cessidades. No entanto um formulário em branco foi incluído na página 135 para ajudar

no processo de acompanhamento.

TEORIA DA RECUPERAÇÃO

Recuperação ou regeneração é um processo multifatorial que exige do treinador e atleta com

preender a constituição fisiológica do adeta, os efeitos fisiológicos das intervenções de treina

mento e recuperação, e os efeitos de integrar treinamento e as estratégias de recuperação. Um

treinador ou adeta que compreende esses conceitos pode aplicar intervenções de recuperação ou

modificações do plano de treinamento para maximizar os resultados do treinamento.

A restauração ocorre em diversas fases distintas: (a) recuperação interexercício, (b)

recuperação pós-exercício e (c) recuperação alongo prazo (140, 180).

Recuperação interexercício ocorre durante a sessão de exercício e se relaciona à bioener-

gética da atividade sendo executada. A fadiga durante uma sessão de exercício está parcial-

mente relacionada à quantidade de fosfa*gênios disponíveis. As concentrações de adenosina

trifosfato muscular (ATP) não diminuem mais de 45% em resposta ao exercício intenso

(1, 65, 81). Os níveis de ATP são mantidos como resultado da sua restauração por meio

dos sistemas de energia fosfa*gênio, glicolítico e oxidativo. Para manter os estoques de ATP

muscular, a fosfocreatina (PCr) pode ser reduzida de 50% a 70% em apenas 5 s de exercí

cio de alta intensidade e pode ser quase completamente esgotada com exercício exaustivo

muito intenso (65, 81). Aproximadamente 70% da restauração da ATP ocorre em cerca de

30 segundos, enquanto de 3 a 5 minutos de recuperação são necessários para ressintetizar

completamente a ATP (70). Aproximadamente 84% dos estoques de PCr são restaurados

em 2 minutos, 89% em 4 minutos e 100% em 8 minutos (58, 70, 72). Fosfa*gênios são

repostos principalmente pela utilização de metabolismo aeróbio (58), mas a glicólise rápida

pode contribuir para a recuperação após exercício de alta intensidade (42, 58).

Recuperação pós-exercício ocorre após o encerramento do exercício e está relaciona

da à remoção de subprodutos metabólicos, à reconstituição dos estoques de energia e

ao início da reparação do tecido (76, 140). Após o término do exercício o corpo não

retorna imediatamente a um estado de repouso. Esse fenômeno é melhor ilustrado pela

elevação no consumo de oxigénio conhecida como consumo excessivo de oxigénio pós-

-exercício (EPOC), visto em resposta a uma sessão de exercício (88). A magnitude e a duração

do EPOC são medidas pelo distúrbio fisiológico (intensidade, duração ou combinação)

criado pela sessão de exercício. Portanto, quanto maior o distúrbio fisiológico criado,

maior o EPOC. Exercício aeróbio suave resulta num EPOC consideravelmente menor

que atinge níveis pré-exercício dentro de alguns minutos ou a várias horas, dependendo

da duração do exercício. Inversamente, exercício anaeróbio de alta intensidade como

treinamento de resistência, resulta num EPOC muito grande que pode durar até 38 ho

ras antes dos níveis de repouso serem atingidos (88, 106). Vários fatores são responsáveis

por elevar a quantidade do consumo de oxigénio pós-exercício: a ressíntese de ATP e

PCr, a formação de glicogênio muscular do lactato, a oxidação do lactato para formar

energia, a restauração do conteúdo de oxigénio da mioglobina e do sangue, os efeitos

termogênicos da temperatura central elevada, os efeitos termogênicos de hormônios e

os efeitos de

uma compreensão

das funções bioenergéticas (como o corpo fornece energia) necessárias para atender às

exigências físicas das diversas atividades físicas. O treinador que compreende as proprie

dades bioenergéticas da atividade física e do esporte, bem como o impacto da sincro

nização de apresentação dos estímulos de treinamento sobre a linha do tempo para a

adaptação física terá uma chance maior de desenvolver planos de treinamento efetivos.

ESCOPO DO TREINAMENTO

Atletas se preparam para atingir um objetivo específico através de um treinamento es

truturado e focalizado. O objetivo do treinamento é aumentar as habilidades do atleta e

sua capacidade de trabalho de modo a otimizar o desempenho atlético. O treinamento é

realizado através de um longo período de tempo e envolve muitas variáveis fisiológicas,

psicológicas e sociológicas. Durante esse tempo, o treinamento é progressivo e individual

mente graduado. Ao longo do treinamento, as funções humanas fisiológicas e psicológi

cas são modeladas para atender às tarefas exigidas.

Pela tradição dos antigos Jogos Olímpicos, os atletas devem se esforçar para combi

nar perfeição física com refinamento espiritual e pureza moral. Perfeição física significa

16 Periodização

desenvolvimento multilateral e harmonioso. O atleta adquire habilidades excelentes e

variadas, cultiva qualidades psicológicas positivas e mantém boa saúde. O atleta aprende

a lidar com estímulos altamente estressantes em treinamento e competições. A excelência

física deve evoluir por meio de um organizado e bem-planejado programa de treinamen

to baseado na experiência prática e na aplicação de métodos cientificamente embasados.

O mais importante no esforço de treinamento para iniciantes e profissionais é uma meta

realística e alcançável, planejada de acordo com habilidades individuais, traços psicológicos e

ambientes sociais. Alguns atletas buscam vencer uma competição ou melhorar o desempenho

anterior; outros consideram ganhar uma habilidade técnica ou desenvolver, além disso, uma

capacidade biomotora. Seja qual for o objetivo, cada meta deve ser tão precisa e mensurável

quanto possível. Em qualquer plano de curto ou longo prazo, o atleta precisa definir metas e

determinar procedimentos para a realização desses objetivos antes de iniciar o treinamento. O

prazo para atingir o objetivo final é a data de uma competição importante.

OBJETIVOS DO TREINAMENTO

Treinamento é o processo por meio do qual um atleta é preparado para o mais alto ní

vel de desempenho possível (59, 109). A capacidade de um treinador para direcionar a

otimização do desempenho é alcançada pelo desenvolvimento de planos sistemáticos de

treinamento que exploram o conhecimento acumulado de uma vasta gama de disciplinas

científicas, como mostrado na Figura 1.1 (109).

O processo de treinamento objetiva o desenvolvimento de atributos específicos correla

cionados com a execução de várias tarefas (109). Esses atributos incluem: desenvolvimento

físico multilateral, desenvolvimento físico específico do esporte, habilidades técnicas, habili

dades táticas, características psicológicas, manutenção da saúde, resistência a lesões e conheci

mento teórico. A aquisição bem-sucedida desses atributos é baseada na utilização de meios e

métodos individualizados e apropriados à idade, à experiência e ao nível de talento dos atletas.

• Desenvolvimento Físico Multilateral: Desenvolvimento multilateral,

ou condicionamento físico geral (109) como também é conhecido, fornece a base

do treinamento para o sucesso em todos os esportes. Esse tipo de desenvolvimento

visa à melhoria das capacidades biomotoras básicas, como resistência, força, velo

cidade, flexibilidade e coordenação. Atletas que desenvolvem uma base forte serão

capazes de tolerar melhor as atividades de treinamento específicas do seu esporte e,

finalmente, ter um maior potencial para o desenvolvimento atlético.

• Desenvolvimento Físico Específico do Esporte: O desenvolvimento fí

sico específico do esporte, ou condicionamento físico específico do esporte (109)

Figura 1.1 Ciências auxiliares.

Base para o treinamento 17

como é algumas vezes referido, é o desenvolvimento de características fisiológicas

ou de condicionamento físico específicas a um esporte. Esse tipo de treinamento

pode objetivar várias necessidades específicas do esporte, como força, habilidade,

treinamento aeróbioaeróbio, velocidade e flexibilidade (107, 109). No entanto,

muitos esportes requerem uma combinação de aspectos-chave de desempenho, tais

como velocidade-força aeróbia, força-treinamento aeróbio, ou velocidade-treina-

mento aeróbio.

• Habilidades Técnicas: Este treinamento concentra-se no desenvolvi

mento das habilidades técnicas necessárias ao sucesso na atividade esportiva. A

capacidade de aperfeiçoar habilidades técnicas está baseada tanto no desenvolvi

mento físico multilateral quanto no específico ao esporte. Por exemplo, a capaci

dade de realizar o movimento chamado cruz {iron cross) na ginástica parece estar

limitada pela força, uma das capacidades biomotoras (36). Em última análise, o

objetivo do treinamento que tem como fim o desenvolvimento de habilidades téc

nicas é aperfeiçoar a técnica e permitir a otimização das habilidades específicas ao

esporte necessárias para o desempenho atlético bem-sucedido. O desenvolvimento

da técnica deve ocorrer em condições normais e incomuns (por exemplo, clima,

ruído etc.) e concentrar-se sempre no aperfeiçoamento das habilidades específicas

exigidas pelo esporte.

• Habilidades Táticas: O desenvolvimento de habilidades táticas é tam

bém de particular importância para o processo de treinamento. O treinamento

nesta área é destinado a melhorar as estratégias competitivas e baseia-se no estudo

das táticas dos adversários. Especificamente, esse tipo de treinamento é destinado

a desenvolver estratégias que tiram proveito das capacidades técnicas e físicas do

atleta para que as chances de sucesso na competição sejam aumentadas.

• Fatores Psicológicos: Preparação psicológica também é necessária para

garantir a otimização do desempenho físico. Alguns autores também chamaram a

este tipo de treinamento de desenvolvimento da personalidade (109); indepen

dentemente da terminologia, o desenvolvimento de características psicológicas

como disciplina, coragem, perseverança, e confiança são essenciais ao desempenho

atlético bem-sucedido.

• Manutenção da Saúde: A saúde global do atleta deve ser considerada

muito importante. A saúde perfeita pode ser mantida por exames médicos perió

dicos e programação adequada de treinamento, incluindo a alternância entre pe

ríodos de trabalho duro e períodos de regeneração ou restituição. Lesões e doenças

exigem atenção específica e a administração apropriada dessas ocorrências é uma

importante prioridade a considerar durante o processo de treinamento.

• Resistência a Lesões: A melhor maneira de prevenir lesões é garantir

que o atleta tenha desenvolvido a capacidade física e as características fisiológicas

necessárias para participar de treinamento e competição rigorosos e assegurar a

aplicação adequada do treinamento (61). A aplicação inadequada do treinamento,

que inclui a carga excessiva, aumentará o risco de lesões. Com atletas jovens é cru

cial que o desenvolvimento físico multilateral esteja em mira, porque este permite

o desenvolvimento de capacidades biomotoras que ajudarão a diminuir o potencial

de lesão. Além disso, a administração da fadiga parece ser de particular importân

cia. Quando a fadiga é alta, a ocorrência de lesões é significativamente maior (103),

portanto, o desenvolvimento de planos de treinamento que gerenciem a fadiga

deve ser considerado da maior importância.

• Conhecimento Teórico: O treinamento deve aumentar o conhecimento

dos atletas da base fisiológica e psicológica do treinamento, planejamento, nutrição e

18 Periodização

regeneração. É crucial que o atleta compreenda por que certas atividades estão sendo

realizadas.

frequência cardíaca elevada, ventilação e outras funções fisiológicas (105).

De particular interesse para o treinador e o atleta é a restauração do glicogênio mus

cular atribuível a relação entre o metabolismo do glicogênio e a intensidade do exercício

(32). Ambos os exercícios aeróbios e anaeróbios podem diminuir significativamente o

estoque de glicogênio muscular (54, 105). Após o encerramento do exercício, a restauração

Repouso e recuperação 119

do glicogênio muscular está diretamente relacionada à quantidade de carboidrato con

sumida na dieta (35). Se a ingestão dietética de carboidrato é inadequada, a capacidade

do atleta de recuperar-se das sessões de treinamento diminuirá, possivelmente resultando

em excesso de treinamento (142). O glicogênio muscular normalmente é restaurado em

20 a 24 horas de recuperação (38). Se conteúdo inadequado de carboidrato está presente

na dieta ou o dano muscular é excessivo, o glicogênio muscular será ressintetizado a uma

taxa mais lenta, aumentando assim o tempo necessário à recuperação (34, 35). Atletas

nem sempre têm 24 horas para recuperar-se antes da próxima sessão de treinamento, com

petição ou outra atividade física que exija glicogênio muscular. Portanto, devem manter

ingestão dietética adequada de carboidratos e complementar a dieta com carboidratos nas

2 horas após o exercício de modo a maximizar a restauração do glicogênio muscular.

Recuperação a longo prazo que é parte de um plano de treinamento periodizado bem-pla-

nejado pode resultar num efeito de supercompensação. A recuperação a longo prazo culmina

com o pico de rendimento máximo do plano de treinamento periodizado. Quanto maior o

estímulo de treinamento, maior o acúmulo de fadiga e o desenvolvimento de aptidão física,

que irão se opor um ao outro e assim diminuir o preparo do atleta (Figura 5.1) (151). Quando

o atleta experimenta um súbito aumento no volume ou na intensidade do treinamento o de

sempenho é significativamente reduzido como resultado do acúmulo de fadiga (56, 151). Se

o atleta, então, retorna ao treinamento normal, um aumento em desempenho é notado e, em

alguns casos, um efeito de supercompensação ocorre. Esses efeitos têm sido registrados em

halterofilistas (48, 148), ciclistas (56), atletas de pista (162) e arremessadores colegiais (150)

que estejam passando por um período de carga concentrada ou fase de overreaching do treina

mento. O tempo necessário para a restauração ou supercompensação do desempenho depende

da magnitude da fase de carga concentrada (Figura 5.6). Fatores adicionais que podem retardar

os efeitos do treinamento incluem a concepção do plano de treinamento, o nível de treinamen

to do atleta, a implementação de métodos restauradores e a ingestão dietética.

Fatores que A fetam a Recuperação

A capacidade de recuperação de um atleta durante o treinamento, em resposta a este, ou

a longo prazo pode ser afetada por muitos fatores (Figura 5.2).

Figura 5.6 Efeitos retardados de treinamento de carga concentrada ou overreaching.

A linha preta indica o desempenho.

Adaptado de D. G. Rowbottom, 2000, Periodization of training. Em {Exercise and spo rt science, editado por

W. E. Garrett e D. T. Kirkendall (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins), p. 499-512.

120 Periodização

Idade

Atletas com mais de 40 anos podem exigir períodos de recuperação mais longos após

o treinamento que atletas jovens. Isso é parcialmente explicado por dados que indicam

que, quando indivíduos mais velhos executam exercício intenso, especialmente exercício

com grandes componentes excêntricos, exigem mais tempo para recuperar sua força que

os jovens (41, 90) e demonstram maiores quantidades de dano muscular (90, 131). Além

disso, parece que atletas mais jovens (< 18 anos de idade) exigem mais recuperação entre

sessões de treinamento para realizar adaptações em comparação com atletas mais velhos

(18 a 40 anos) (133). Portanto, o treinador precisa considerar a idade do atleta ao pro

jetar um plano periodizado. Pode ser necessário incluir recuperação adicional ou sessões

de menor intensidade para facilitar a recuperação quando estiver trabalhando com atletas

mais jovens (< 18) e mais velhos (> 40).

Nível de Treinamento do Atleta

O nível de treinamento afeta a capacidade do atleta de recuperar-se e adaptar-se a um

estímulo de treinamento. Zatsiorsky e Kraemer (181) sugeriram que a carga de treina

mento de um atleta novato pode ser uma carga de destreinamento para um atleta de

elite. O atleta iniciante ou novato avança a um ritmo muito mais rápido que seu colega

treinado (151). Qualquer programa de treinamento razoável produzirá resultados num

atleta principiante. O atleta mais experiente tem uma janela muito menor de adaptação

e exigirá mais variações, maior volume e intensidades mais altas de treinamento para

criar o distúrbio fisiológico necessário para induzir adaptação. O atleta deve ser capaz de

recuperar-se dessas cargas de treinamento aumentadas, portanto, o treinador deve incor

porar estratégias de recuperação ao plano de treinamento periodizado.

Mudanças de Fuso Horário

Viagens podem provocar fadiga, o que afeta o desempenho atlético e a capacidade de

treinamento. Quando atletas viajam podem experimentar o que tem sido chamado

de “jet lag (problemas com o fuso horário) (128, 167). Acredita-se que o je t lag seja cau

sado por um dessincronização entre o sistema circadiano corporal e a nova hora local, o

que pode resultar em várias doenças. Jetlag tem sido associado a irregularidades no sono,

irregularidades intestinais, perda de apetite, desorientação transitória, diminuição em

desempenho mental, diminuição em motivação, maior ocorrência de dores de cabeça e

irritabilidade (167). Esses sintomas parecem ser agravados quando vários fusos horários

são cruzados ou quando uma pessoa voa em direção ao leste (128). Vários fatores podem

afetar a resposta individual à viagens. Por exemplo, ser jovem, estar em boa condição fí

sica e ter hábitos de sono flexíveis parece estar correlacionado a uma baixa incidência de

problemas relacionados a viagens (167). Algumas recomendações básicas de viagem para

atletas podem ser encontradas em Lidando com Viagens.

Nutrição

Burke (20) sugeriu que a nutrição desempenha um papel na recuperação de exercício ou

competição. Uma preocupação primordial é a reposição do glicogênio do músculo e fígado,

a reposição de fluidos e eletrólitos e a estimulação da regeneração e da reparação do tecido.

Quando o conteúdo de carboidrato da dieta é inadequado, a taxa de ressíntese do

glicogênio é prejudicada (35). Se esse cenário se junta a múltiplas sessões de treinamento

Repouso e recuperação 121

em 1 dia ou ao longo de vários dias de treinamento, o esgotamento de glicogênio muscu

lar pode resultar em fadiga e sintomas de excesso de treinamento (143). Por conseguinte,

atletas de treinamento aeróbio, força e potência precisam consumir carboidrato adequa

do para manter as intensidades do treinamento. Burke (20) recomendou que atletas con

sumam 7 a 10 gramas de carboidrato (CHO) por quilograma de massa corporal todos os

dias para garantir estoque de glicogênio adequado.

LIDANDO COM VIAGENS

Antes da Viagem

• Buscar o horário de viagem mais conve

niente.

• Considerar agendas de viagem que incluam

uma pausa de um dia ou mais porque isso

tem demonstrado diminuir o j e t la g .

• Minimizar o tempo entre o sono apropria

do no país sendo deixado e o primeiro sono

apropriado no país destino.

• Se viajar para o leste, vá para cama i hora

mais cedo a fim de ajustar parcialmente o

relógio corporal na direção certa.

• Se viajar para oeste, vá para a cama i hora

mais tarde para ajustar parcialmente o reló

gio corporal na direção certa.

• Evitar alimentos causadores de gases, por

que o gás se expande durante o voo.

• Quando viajar para uma competição, plane

jar a chegada pelo menos i dia mais cedo

para cada fuso horário cruzado.

• Para voos que atravessam mais de seis fu

sos horários,

perm itir 14 dias para ressincro-

nização.s______

• Tentar sincronizar parcialmente os ciclos de

sono-vigília e horários de refeição com os do

destino.

Durante a Viagem

• Após 0 embarque no avião, alterar o relógio

para 0 horário da escala ou do destino.

• Beber muita água.

• Evitar o álcool.

• Evitar bebidas com cafeína.

Após a Viagem

• Ajustar o horário de sono-vigília tão rapida

mente quanto possível.

• Evitar o consumo de álcool.

• Evitar cochilos longos.

• Tirar curtos cochilos energizantes (20 minu

tos) se necessário.

• Realizar exercício de intensidade leve e ativida

de moderada para ajudar na ressincronização.

• Manter horários regulares de sono e alimen

tação.

Adaptado de Loat e Rhodes, 1989 (101), Reilly e Waterhouse, 2005 (129), Reilly e Edwards, 2007 (125), Warden, 2005 (166),

e Waterhouse et al., 2007 (167).

A desidratação pode ter um significativo efeito negativo no desempenho de exercí

cio, no esvaziamento e conforto gástrico e na função cognitiva (20). A sede não é geral

mente um indicador adequado de desidratação, portanto, atletas devem estar conscientes

de sua ingestão de fluidos. Nieman (114) recomendou que atletas consumam duas xíca

ras (480 ml) de água imediatamente antes de exercício, uma xícara (240 ml) a cada 15

minutos durante o exercício e 2 xícaras após a conclusão do exercício.

Treinamento e nutrição estão altamente inter-relacionados, e uma dieta adequada

é necessária para fornecer energia suficiente para um treinamento rigoroso (59). Além

disso, parece que intervenções nutricionais podem alterar as adaptações induzidas pelo

treinamento e acelerar a recuperação (59, 76). Isso sugere que incluir um regime dietéti

co completo como parte do programa global de treinamento periodizado é de particular

importância, especialmente quando otimizar o desempenho é o principal objetivo.

122 Periodização

INTERVENÇÕES E ESTRATÉGIAS

DE RECUPERAÇÃO

Atletas e treinadores podem usar uma ampla variedade de estratégias para acelerar a

taxa de recuperação após treinamento ou competição. Essas estratégias incluem repou

so total, massagem, crioterapia, hidroterapia, termoterapia, terapia de contraste, drogas

anti-inflamatórias não esteroides, vestuário de compressão, alongamento e intervenções

dietéticas. Também é possível que combinações de estratégias ofereçam os benefícios de

recuperação mais efetivos para o atleta (6, 110). Por exemplo, Monedero e Donne (110)

demonstraram taxas de recuperação significativamente maiores quando atletas execu

taram uma combinação de técnicas de recuperação ativa, seguidas de massagem, em

comparação com apenas uma técnica de recuperação.

Recuperação Passiva

Técnicas de recuperação passiva são as mais elementares de todas as estratégias de recupe

ração, e o sono é a principal (175). Sono tem um papel central em auxiliar a recuperação

do atleta. Quando atletas experimentam distúrbios de sono agudos ou crónicos, tanto

o desempenho aeróbio (15, 111, 118) quanto anaeróbio podem diminuir (19, 93, 127,

145). Diminuição de desempenho induzida pelo sono é observada quando atletas viajam

por múltiplos fusos horários e são exigidos atuar logo após chegar ao seu destino. Reilly e

Edwards (125) sugeriram que leva 2 a 3 dias para a qualidade do sono voltar ao normal,

3 a 5 dias para dissipar os sintomas do je t lag e 6 a 8 dias para as variáveis do desempenho

retornarem ao normal. Quanto mais fusos horários são atravessados durante a viagem,

mais tempo é necessário para o atleta retornar aos padrões normais de qualidade de sono.

Sono adequado parece ser parte integrante na promoção da recuperação e adaptação ao

treinamento e para otimizar o desempenho em competição ou treinamento. Embora as

exigências de sono pareçam variar entre 5 e 10 horas por noite para o não atleta, os atletas

geralmente exigem quantidades maiores de sono (125). Atletas devem obter 9 a 10 horas

de sono por dia, com 80% a 90% deste sono ocorrendo durante a noite. Os restantes

10% a 20% pode ser constituído de cochilos. Breves “cochilos energizantes”, durando de

10 a 15 minutos, parecem melhorar a agilidade e o desempenho (154) sem estimular a

inércia do sono, que é um período de degradação do desempenho após o sono. Embora

cochilos mais longos (> 30 min) também tenham grande potencial restaurador, estes têm

uma ocorrência maior de inércia do sono.

Recuperação Ativa

Recuperação ativa, ou um desaquecimento ativo, com exercícios leves é mais eficiente

em aumentar a recuperação pós-exercício que estratégias de recuperação passiva (110).

Os efeitos mais notados de uma recuperação ativa realizada em intensidades inferiores

a 50% do VCfimáx incluem um significativo aumento na taxa de eliminação de lactato

(104, 110, 126, 152, 168), um declínio mais suave de temperatura corporal pós-exer

cício (123), um amortecimento da atividade do sistema nervoso central (126) e uma

redução na dor muscular induzida pelo exercício (128).

Pesquisadores relataram que quando recuperação ativa é implementada, os déficits

típicos de desempenho associados à fadiga induzida pelo exercício são atenuados (108,

110, 128). Mika e colegas (108) relataram que uma recuperação ativa que contenha

atividade física muito leve, como 5 minutos de bicicleta com resistências mínimas,

Repouso e recuperação 123

resulta num restabelecimento mais rápido da capacidade máxima de geração de força

que estratégias de recuperação passivas. Além disso, Monedero e colegas (110) sugeriram

que a implementação de uma sessão de recuperação ativa de 20 minutos consistindo de

ciclismo a 50% do V 0 2máx realizado entre duas provas de bicicleta contrarrelógio 5 k

resultaram em significantes menores quedas de desempenho em comparação com uma

estratégia de recuperação passiva. Reilly e Rigby (128) examinaram os efeitos de uma re

cuperação ativa de 12 minutos composta de caminhada e alongamento leves no curso do

tempo de recuperação após um jogo de futebol. Através de um período de recuperação

de 3 dias, o grupo que realizou recuperação ativa experimentou uma taxa significativa-

mente mais rápida de restauração de desempenho e uma redução significativa no início

da dor muscular comparado ao que realizou uma recuperação passiva.

Quando pesquisadores compararam diretamente estratégias de recuperação passiva com

de recuperação ativa, massagem ou outras modalidades de recuperação pós-exercício, desco

briram que a recuperação passiva está associada a deficiências na restauração do desempenho

(110), reduções nos níveis de lactato do plasma (104, 110, 168), potência produzida durante

repetidos episódios de ciclismo (14) e máxima capacidade de geração de força (108).

Embora pareça que a recuperação ativa seja a mais apropriada e eficaz intervenção de

recuperação pós-exercício, estratégias de recuperação ativa têm um custo metabólico que,

alguns investigadores sugerem, poderia impedir a ressíntese do glicogênio muscular (28) e

resultar numa redução significativa nos estoques de PCr (146). Parece que, mesmo quando

recuperação ativa pós-exercício é combinada com consumo de carboidrato, as taxas de res

síntese do glicogênio muscular podem ser ligeiramente prejudicadas (17) em comparação

de quando carboidratos e estratégias de recuperação passiva são combinados.

Os dados científicos atuais indicam que estratégias de recuperação ativa têm um gran

de potencial para facilitar a recuperação pós-exercício. Embora haja limitada literatura

científica delineando a duração e a intensidade opcionais de um regime de recuperação

ativa, parece que um exercício leve realizado por 10 a 20 minutos, a pelo menos 50% da frequên

cia cardíaca máxima do atleta (frequência cardíaca máxima prevista = 220 — idade) (71),

seguido de alongamento por 10 a 20 minutos, é um procedimento pós-exercício prudente.

Massagem

A massagem tem sido usada em todo o mundo por milhares de anos como uma ferra

menta de reabilitação e de indução ao relaxamento (169). Muitos treinadores, atletas e

profissionais

de medicina esportiva acreditam que a massagem pode melhorar a recupe

ração do treinamento, reduzir o risco de lesão e manter o desempenho atlético. A massa

gem ocidental clássica ou massagem sueca é o tipo mais comum de massagem usado com

atletas (103, 169). Várias técnicas são utilizadas neste tipo de massagem, dependendo da

experiência do terapeuta e da vantagem clínica desejada.

Os efeitos da massagem podem ser estimulados por mais de um mecanismo. Weerapong

e colegas (169) apresentaram um modelo teórico que demonstra como a massagem pode

afetar mecanismos biomecânicos, fisiológicos, neurológicos e psicológicos (Figura 5.7).

Contudo, poucos dados empíricos estão disponíveis para apoiar estes mecanismos, e

substancialmente mais pesquisa é necessária. Recentemente, mais investigação científica

tem oco rrid o n a área de técnicas de recuperação e restauração.

Mancinelli e colegas (103) demonstraram que o uso de 17 minutos de um pro

tocolo de massagem clássica ocidental como uma estratégia de recuperação durante a

preparação da pré-temporada da primeira divisão de jogadoras de voleibol e basquetebol

feminino resultou numa manutenção do tempo de corrida de ir e vir, numa diminuição

da dor percebida e numa melhoria no desempenho em salto vertical quando comparado

124 Periodização

com um grupo de atletas que não recebeu o tratamento de massagem. Zainuddin e cole

gas (179) relataram que 10 minutos de massagem realizada 3 horas após 10 séries de seis

flexões isocinéticas máximas de cotovelo (90°/s) resultaram numa redução de 30% da

dor muscular posterior, numa redução no inchaço do músculo, e num aumento signifi

cativo na remoção de creatina quinase comparado a uma situação de recuperação passiva.

Massagem também pode aumentar a taxa de remoção de lactato (4), que pode estar rela

cionada à percepção de recuperação (62). Embora pareça que a massagem ofereça algum

benefício, Lane e Wenger (89) sugerem que seus efeitos de indução de recuperação são

iguais à imersão em água fria e recuperação ativa.

Suporte adicional ao uso da massagem como estratégias de recuperação vem da li

teratura, sugerindo que essa reduz a ansiedade (96, 170, 182), a tensão (170), o estresse

(130), e a depressão (80); melhora o humor (170); e aumenta o relaxamento (170), a

sensação de bem-estar (11) e a percepção de recuperação (61, 62). Assim, parece que a

massagem oferece significativos efeitos psicológicos que podem ser particularmente úteis

ao atleta durante a recuperação.

Quando implementada como parte de um plano de recuperação, a massagem pode

ser realizada antes do treinamento ou competição (massagem preparatória) e após com

petição ou treinamento (massagem restauradora) (3, 87, 169).

Mudanças no tecido ou orgão

• ff Fluxo de sangue no músculo

• í! Atividade parassimpática

• ff Hormônios de relaxamento

• ff Circulação do sangue na pele

• U Concentrações de hormônio

do estresse

Relacionamento aumentado entre

corpo e mente

• ff Relaxamento

• 4 Ansiedade

Figura 5.7 Modelo teórico de mecanismos de massagem, fí = aumento; D = diminuição.

Adaptado, com permissão, de P. Weerapong et al., 2005, The mechanisms of massage and effects on per

formance, muscle recovery and injury prevention, Sports M edicine, v. 35, p. 235-56.

Repouso e recuperação 125

Uma massagem preparatória é geralmente realizada por 15 a 25 minutos após a

conclusão de um aquecimento geral e é projetada para relaxar o corpo, impedir o corpo

de esfriar e regular emoções pré-evento. Uma massagem restauradora pode ser usada após

a conclusão de uma sessão de treinamento ou evento. Esse tipo de massagem é iniciado

20 a 30 minutos após o fim da cessação da sessão de competição ou treinamento e pode

durar entre 7 e 12 minutos; uma massagem que acontece 1 a 2 horas após uma sessão de

exercício altamente fatigante deve durar 15 a 20 minutos (87). Se a sessão de exercício

leva a grande fadiga, a massagem pode ser implementada várias vezes ao longo do dia.

Termoterapia

Termoterapia envolve várias técnicas utilizadas para aquecer o corpo, tais como imersão

em água morna, saunas, banhos de vapor, banheiras de hidromassagem quente, bolsas

quentes (hydrocollator), banhos de parafina e lâmpadas infravermelhas (119, 138). Crê-

-se que a termoterapia aumente o fluxo sanguíneo subcutâneo e cutâneo como resultado

de um aumento em débito cardíaco e uma resistência periférica menor (16, 172, 173).

Esse aumento no fluxo sanguíneo aumenta a permeabilidade celular, linfática e capilar,

o que pode aumentar o metabolismo, a liberação de nutrientes e a remoção de resíduos

das células (36). É pouco provável que esses efeitos alcancem os tecidos profundos, porque

a aplicação parece ser localizada ao nível da pele (119). Aplicação de calor pode também

aumentar a transmissão neural, a elasticidade muscular, a extensibilidade articulatória, a

analgesia, e reduzir o espasmo muscular (30,174). Muitas informações relatadas podem

ser encontradas sobre os benefícios propostos da termoterapia, mas pouca investigação

científica explorando seu uso como ferramenta de recuperação está disponível.

A termoterapia tem algumas contraindicações. A mais óbvia é que altas temperatu

ras podem resultar em queimaduras (119, 174). A aplicação de calor também pode au

mentar respostas inflamatórias, inchaço e edema (119, 174). Se imersão em água quente

é usada, batimentos cardíacos ectópicos, hipotensão, síncope pelo calor, excessiva taqui-

cardia e, em casos raros, a morte podem ocorrer (174). Treinadores e atletas devem ter

cuidado ao usar termoterapia em atletas com feridas abertas, problemas de pele, doença

vascular periférica, circulação deficiente e lesões musculoesqueléticas agudas (119).

Quando técnicas de termoterapia são empregadas como uma intervenção de recu

peração, é importante se estar ciente de que existem indicações e contraindicações espe

cíficas para o uso de cada técnica.

• Sauna: Uma sauna pode oferecer algum benefício como intervenção de

recuperação. Scoon e colegas (138) relataram que quando 30 minutos de sauna úmi-

da (89,9 ± 2 °C) foi usada como ferramenta de recuperação imediatamente após o

treinamento, o desempenho em corrida aeróbia melhorou. O tempo de corrida até à

exaustão aumentou 32% e o desempenho 5 quilómetros contrarrelógio foi aumenta

do em 1,9%. Os autores sugerem que o aumento em desempenho pode ser parcial

mente explicado por um aumento no volume de sangue. A utilização de uma sauna

(60-140 °C; 5%-15% de umidade) duas vezes por semana tem sido recomendada

como uma intervenção de recuperação em resposta a fadiga de corpo inteiro (87).

• Imersão em água morna ou quente: Imersão em água com temperaturas

superiores a 36 °C aumenta a temperatura corporal interna (174). Esse aumento em

temperatura interna juntamente com o aumento da pressão hidrostática associada à

imersão em água pode resultar numa cascata de respostas fisiológicas que ajudam na re

cuperação. Existem muito poucos dados científicos para apoiar a efetividade da imersão

em água quente; no entanto uma imersão de 10 a 20 minutos tem sido sugerida para

126 Periodização

melhorar a recuperação (18). Em ambientes te

rapêuticos, hidromassagem quente é usada por

10 a 20 minutos com temperaturas que variam

de 37 a 40 °C para a perna, 37 a 45 °C para o

braço ou mão e 37 a 39 °C para o corpo inteiro

(119). Contudo, para dor muscular tardia, téc

nicas de crioterapia ou terapia de contraste, po

dem ser mais benéficas que a termoterapia (86).

Crioterapia

Crioterapia é uma técnica onde banhos de imersão em

água fria ou gelo, massagem com gelo ou compressas

de gelo são usados para tratar lesão traumática aguda

e facilitar a recuperação pós-exercício ou competição

(40). Informação limitada está disponível sobre a apli-

m cação apropriada de crioterapia como técnica de recu-

-g peração (6, 12). A maioria das pesquisas sobre criotera-

2 pia concentrou-se em seu efeito analgésico (ou seja, de

| redução da dor) sobre tecido

localizado (26). Os efei-

x tos analgésicos da crioterapia são mais provavelmente

® uma função da temperatura fria, que reduz a taxa de

transmissão neural e diminui a percepção de dor para

o sistema nervoso central (174). Embora a redução da

transmissão neural reduza a dor, também pode resultar

numa redução a curto prazo no desempenho adético

por meio da redução da velocidade contrátil muscular

ou da capacidade de geração de força (135, 178).

O desempenho provavelmente será prejudicado se o exercício é realizado logo após

o tratamento de crioterapia (40, 137). Crowe e colegas (40) ofereceram provas de que o

desempenho em ciclismo de estrada é significativamente prejudicado 1 hora após imer

são em água fria. Alguns investigadores têm relatado que a crioterapia pode não acelerar

a recuperação (115), embora possa promover o relaxamento muscular e a redução nos

níveis de creatina quinase (43). E possível que o uso crónico de crioterapia como técnica

de recuperação possa reduzir as adaptações ao treinamento aeróbio e de resistência (176).

A crioterapia é uma ferramenta útil na lesão aguda, na dor muscular tardia e nos danos

patológicos (119). Quando comparada com nenhum tratamento ou hidromassagem quente,

a terapia de hidromassagem fria tem mostrado resultar numa maior redução em dor muscular

(86). Além disso, a combinação de crioterapia e recuperação ativa pode restaurar a capacidade

de trabalho 24 horas após o tratamento (177). Em apoio a esta alegação, Yanagisawa e colegas

(177) demonstraram que 20 minutos de tratamentos com gelo seguidos de 20 minutos de

exercícios de recuperação ativa resultaram numa maior restauração de força muscular e redu

ção da dor muscular que tratamentos com gelo ou recuperação ativa sozinhos. Esses dados

sugerem que a crioterapia pode ter um lugar num regime de recuperação holístico.

Quando técnicas de crioterapia estão sendo empregadas como intervenção de recu

peração, é importante estar ciente de que existem indicações e contraindicações especí

ficas para o uso de cada técnica.

• Imersão em água fria : Quando imersão em água fria é usada como téc

nica de crioterapia, a temperatura interna pode ser mantida com imersão em água

Técnicas de crioterapia são usadas para tratar

lesões, embora sua utilidade em termos de re

cuperação seja controversa.

Repouso e recuperação 127

com a cabeça de fora em temperaturas tão baixas quanto 12 °C durante cerca de 20

a 30 minutos (155, 157). A literatura indica que a imersão em água fria pode ser

executada por 10 a 20 minutos a uma temperatura de 12 a 18 °C como estratégia

de recuperação pós-exercício. No entanto, se o atleta tem somente um curto espaço de

tempo entre treinamento e competição, a imersão em água fria pode prejudicar o

desempenho. A imersão em água fria traz alguns riscos para o atleta (174). Imersão

fria súbita pode resultar em hiperventilação, taquicardia, perda súbita de consciência,

convulsões, ectopia ventricular e em raros incidentes de parada cardíaca e morte

(100). Atletas hipersensíveis ao frio podem ter uma reação alérgica à imersão, que,

na pior das hipóteses, pode resultar em morte (174). Wilco*ck e colegas (174) reco

mendaram usar imersão em água fria para tratar lesões agudas localizadas e reduzir

a inflamação e não como estratégia de recuperação.

• Massagem com gelo: Massagem com gelo pode ser útil no tratamento de

dor muscular pós-exercício (69). O tratamento geralmente dura de 7 a 10 minutos

e é repetido a cada 20 min. A massagem é executada por aplicação de gelo à pele

exposta do atleta com movimentos circulares ou longitudinais, com cada movi

mento sobrepondo o movimento anterior. Uma vez que a pele é insensibilizada, a

massagem com gelo pode parar (120). Curiosamente, a massagem com gelo resulta

numa diminuição significativamente mais rápida em temperatura que um saco de

gelo (183). O risco de geladura é mínimo, mas se o atleta tem diabetes, a duração

e a intensidade da aplicação fria talvez precisem ser modificadas.

• Bolsas (tipo hydrocollator,) fi~ias ou saco de gelo: Sacos de gelo ou bolsas

(tipo hydrocollator) irias são utilizados normalmente por 2 horas num padrão de repeti

ção de 20 minutos de aplicação fria seguido da remoção do tratamento frio por 20 min.

Comparado com a bolsa (tipo hydrocollator), um saco de gelo resulta numa aplicação mais

fria atribuível ao derretimento do gelo (120). Prentice (119) recomendou que o atleta não

se deite sobre o saco de gelo ou bolsa (tipo hydrocollator) durante a aplicação fria.

Terapia de Contraste

O uso alternado de termoterapia (calor) e crioterapia (frio) é chamado terapia de contraste

(63). Terapia de contraste tem sido usada por profissionais de medicina esportiva para tratar

torções de tornozelo, bem como torções mais genéricas e contusões das extremidades (112).

Embora a terapia de contraste tenha sido comumente usada para tratar lesões, essa técnica

está se tornando mais popular como ferramenta de recuperação. Técnicas de terapia de con

traste podem incluir a combinação de qualquer técnica de termoterapia com qualquer técnica

de crioterapia: imersão em água, sacos de gelo, banheiras de hidromassagem, massagem de

água, bolsas de água quente, lâmpadas infravermelhas, saunas, parafina e massagem com gelo

(120). Provavelmente a terapia de técnica de contraste mais popular entre treinadores e atletas

seja a imersão em água quente-fria (6). Acredita-se que a imersão quente-fria ajude a recu

peração após treinamento ou competição (29). Contudo, adetas podem usar muitas outras

combinações de técnicas de termo e crioterapia para induzir a recuperação pós-exercício ou

competição. Por exemplo, um contraste quente-frio pode ser criado usando-se o calor quente

de uma sauna e, em seguida, uma banheira de hidromassagem ou chuveiro frios.

Terapia de contraste tem sido sugerida resultar numa “ação de bombeamento muscular”

como resultado da alternância entre vasodilatação e vasoconstrição, que é aumentada pelo

contraste de temperatura quente-fria (44, 63). Trabalho de Fiscus e colegas (44) sugeriu que

o fluxo de sangue flutua durante uma sessão de banho de contraste 4:1 (quente-frio) durando

20 minutos. Essa flutuação ou ação de bombeamento, explica parcialmente alguns dos be

nefícios relatados da terapia de contraste. Terapia de contraste tem sido sugerida para alterar

128 Periodização

o fluxo de sangue, reduzir o inchaço, diminuir inflamação e espasmos musculares, alterar a

percepção da dor e melhorar a amplitude do movimento (44, 63, 112). A maioria do apoio

para o uso de terapia de contraste como ferramenta de recuperação vem da combinação de

relatos em píricos (112) e literatura científica con tem porânea (29).

A literatura científica contemporânea sugere que terapia de contraste pode aliviar

rigidez e dor (86, 159), aumentar a remoção da creatina quinase (um marcador do dano

muscular) (52), melhorar a recuperação neurológica do sistema nervoso periférico por

meio de reduções na atividade simpática (24, 55) e aumentar as taxas de remoção de

lactato (29 de 156). Muito mais pesquisas científicas devem ser conduzidas para deter

minar a eficácia da terapia de contraste como modalidade de recuperação e para estabe

lecer as proporções ideais para tratamentos quente-frio.

As recomendações mais comuns para implementar terapias de contraste sugerem

que a termoterapia seja aplicada três ou quatro vezes mais que a crioterapia, em outras

palavras, uma proporção de 3:1 ou 4:1 (29). Geralmente, é recomendado que a tempe

ratura da termoterapia esteja entre 37 a 44 °C e a da crioterapia entre 7 a 20 °C (112).

Terapias de contraste geralmente duram de 20 a 30 minutos e podem ser repetidas duas

ou três vezes por dia (63). Geralmente, é recomendável que a terapia de contraste comece

com termoterapia e termine com crioterapia para minimizar a possibilidade de inchaço

e permitir uma amplitude de movimento livre de dor (112).

Embora pareça que terapias de contraste em si tenham algum

benefício como técnica

de recuperação, é provável que essa técnica seja melhor usada como parte de uma aborda

gem holística de recuperação e restauração (29). Nessa abordagem, a terapia de contraste

poderia ser combinada com outras técnicas de recuperação, como massagens ou alonga

mento durante a porção termoterapia do contraste. Suporte para uma abordagem mais

holística da recuperação pode ser encontrado no estudo de Flannagan e colegas (45),

que usaram uma combinação de modalidades de recuperação com jogadores de futebol.

A estratégia de recuperação holística utilizada neste estudo resultou na manutenção da

velocidade de corrida em 6 dias de competição, enquanto que reduções significativas no

desempenho foram observadas quando nenhuma técnica de recuperação foi utilizada.

Imersão em Água

A imersão em água está ganhando popularidade como ferramenta de recuperação

pós-competição ou pós-treinamento (174). Apesar de a imersão em água ser usada com

mais frequência em conjunto com técnicas de termoterapia ou crioterapia, pode também

ser usada com água termoneutra (ou seja, 16-35 °C) (174). Os efeitos da imersão em água

são provavelmente uma função da pressão hidrostática criada quando o atleta está imerso

em água. O aumento da pressão hidrostática associado à imersão em água estimula o des

locamento de fluidos das extremidades em direção à cavidade central do corpo. Acredita-se

que a imersão em água cause efeitos semelhantes aos da recuperação ativa, estimulando o

aumento no débito cardíaco que aumenta o fluxo sanguíneo (51, 83, 139, 174,175). Esse

aumento do fluxo sanguíneo, juntamente de um gradiente de difusão aumentado estimula

um aumento na taxa de reposição energética e eliminação de resíduos, que pode aumentar

a taxa de recuperação (174, 175). Suporte para essa teoria pode ser visto no aumento con

sistente na liberação de lactato observado com a imersão em água (30, 113, 174).

A pressão hidrostática observada com a imersão em água também tem sido sugerida

estimular uma redução em edema (46, 163, 174). Edema, que pode ocorrer em resposta ao

exercício ou dano muscular, reduz o transporte de oxigénio ao músculo pela compressão dos

capilares localizados e aumentando a rota de transporte do sangue (174). Edema excessivo

pode resultar em dano celular, que pode ser compensado pela imersão em água. A imersão em

Repouso e recuperação 129

água aumenta a pressão hidrostática, que pode reduzir a degeneração do tecido, a inflamação e a

dor muscular tardia e melhorar a função contrátil (174, 175). Imersão em água após exercício

pode estimular respostas psicológicas positivas por diminuir as percepções de fadiga (113).

Assim, a evidência indica que a imersão em água

pós-exercício induz respostas fisiológicas e psicoló

gicas que promovem a recuperação.

A literatura científica fornece várias reco

mendações sobre a duração da imersão em água

necessária para estimular o movimento de fluidos

intersticiais-intravasculares induzido pela pressão

hidrostática. Os investigadores, em geral, recomen

dam que a imersão em água usada como técnica de

recuperação pós-exercício deve ser executada por

pelo menos 10 minutos (79) e a maioria dos estu

dos utilizou períodos de imersão entre 15 e 20 mi

nutos (174, 175). Mais investigações científicas são

necessárias para definir a duração ideal da imersão

em água para maximizar a restauração.

Drogas Anti-lnflamatórias

Não Esteroidais

Quando adetas realizam exercícios intensos ou

novos que exigem ações musculares excêntricas, a

ocorrência de disfunção muscular, dor e inflamação

pode aumentar (6). Inflamação é parte integrante

das respostas de reparo e adaptação do músculo

esquelético (91). Exercício repetido com um gran

de componente excêntrico geralmente estimula o

maior dano muscular e inflamação concomitante.

A resposta inflamatória começa dentro de 24 a 48

horas após conclusão da sessão de exercício, atingin

do o pico de dor muscular, rigidez e sensibilidade

(dolorimento), cerca de 48 a 73 horas após a atividade (159). Respostas típicas induzidas pela

inflamação incluíram dor muscular tardia, amplitude de movimento reduzida, falha de estimu

lação de acoplamento ou mecanismos contráteis e reduções na capacidade de geração de força

(26). A magnitude da perturbação induzida pelo exercício na função muscular e a dor

muscular resultante dependem da idade e do nível de treinamento do adeta e da magnitude do

estímulo de exercício (6, 90). Quanto mais desacostumado o atleta à intensidade, ao volume e à

frequência do treinamento, maior o potencial de induzir respostas inflamatórias e dor muscular.

A inflamação parece desempenhar um importante papel nas respostas adaptativas

do atleta ao exercício. O uso crónico de métodos de recuperação que reduzem resposta

inflamatória pode não otimizar as respostas adaptativas induzidas pelo exercício (6). In-

versamente, o breve uso de drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINEs) pode

estimular a recuperação a curto prazo da função muscular e amortecer a dor muscular.

A eficácia analgésica do uso de AINE por curta duração parece estar vinculada ao grau

de dor muscular estimulada ou à magnitude do estímulo de exercício excêntrico (90).

Inversamente, o uso repetido de AINEs pode atenuar a capacidade dos músculos de

recuperar-se e adaptar-se a um estímulo de treinamento, finalmente, diminuindo os ganhos

de desempenho induzidos pelo treinamento do atleta (6, 165). Grandes doses de AINEs re-

Tratar inflamação e dor muscular com drogas como

o ibuprofeno pode oferecer alívio temporário à dor

e induzir uma sensação de recuperação temporá

ria. Contudo, atletas devem limitar sua confiança

nesse tipo de intervenção de recuperação, porque

ela pode reduzir as adaptações ao treinamento.

130 Periodização

duzem a produção de proteínas miofibrilares e retardam o processo de cura (53). Evidência de

estudos em animais sugere que as AINEs atenuam a resposta adaptativa ao exercício excêntri

co, reduzem as reações repetidas aos eventos e inibem a resistência induzida pelo treinamento

à hipertrofia muscular (91, 144). Além disso, doses de ibuprofeno sem receita médica têm

sido relatadas enfraquecer a síntese de proteína induzida por exercícios e resistidos (158).

As AINEs podem ser úteis para intervenção inflamatória a curto prazo, mas o uso

crónico de AINEs atenua a resposta adaptativa do atleta. Portanto, treinadores e atletas

precisam ser cautelosos ao considerar o uso de anti-inflamatórios não esteroides como fer

ramenta de recuperação.

Estratégias Nutricionais

Treinamento e dieta estão significativamente interrelacionados. Para otimizar as adap

tações induzidas pelo treinamento, o atleta deve consumir uma dieta que mantenha

os estoques de energia do corpo (37). Nutrientes dietéticos desempenham um papel

fundamental na manutenção de exercício prolongado, intenso e intermitente; ajudando

a reconstituir as reservas de energia após uma sessão de treinamento ou competição; e

alterando a resposta adaptativa ao treinamento (60).

O estresse metabólico resultante de uma sessão de treinamento ou competição está estrei

tamente associado à intensidade, ao volume e ao tipo do exercício; ao nível de treinamento e

nutricional do atleta; e a fatores ambientais (37). Em termos de estresse metabólico, os efeitos

glicogenolítícos do exercício são de interesse particular. Os estoques de glicogênio muscular

podem ser significativamente afetados por episódios agudos de exercício aeróbio, exercício

intermitente e exercício resistido (31, 54, 164). Quando a ingestão dietética de carboidrato

é inadequada e treinamento frequente é realizado, os estoques de glicogênio muscular não

são reabastecidos, o que resultará no esgotamento do glicogênio (33, 54). O esgotamento do

glicogênio muscular será acompanhado por uma progressiva diminuição no desempenho

(21, 54). Uma redução em glicogênio muscular pode também alterar a sinalização celular,

o que pode influenciar negativamente

o crescimento e as adaptações celulares (39). Se ocor

rer o esgotamento crónico do glicogênio, o atleta experimentará excesso de treinamento

consequente à sua incapacidade de atender às demandas de energia do treinamento (142).

Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para restaurar os estoques de glicogênio

muscular e melhorar as adaptações musculares. Ivy e Portman (76) apresentaram um modelo de

cronograma de administração de nutrientes projetado para otimizar o desempenho e as adapta

ções musculares. Nesse modelo, o adeta segue uma combinação das intervenções dietéticas an

tes, durante, e após o exercício de modo a maximizar o armazenamento de glicogênio muscular.

Suplementação pré-exercício: A primeira suplementação dietética ocorre antes do exer

cício. A refeição ou suplemento pré-treinamento aumentará os estoques de glicogênio

muscular se estes não são totalmente restaurados, aumentará o conteúdo de glico

gênio hepático, assegurando que o atleta esteja bem hidratado especialmente quando

fontes de líquidos são usadas e evitará a fome (22). Burke e Deakin (22) sugeriram que

atletas consumam 1 a 4 g CHO x kg'1 x peso corporal'1 de 1 a 4 horas, antes do início do

exercício, especialmente se a sessão de exercício é prolongada.

Suplementação Durante Exercício: Outra estratégia sugerida por Ivy e Portman (76) é con

sumir uma bebida de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos do iniciar do exercício e

então periodicamente durante a sessão de exercício. Esse regime de suplementação foi sugerido

para aumentar a taxa de recuperação pós-exercício como resultado de uma resposta hormonal

anabólica aumentada durante exercício de resistência e aeróbio (7, 25, 98, 109). Esse tipo de

Repouso e recuperação 131

regime de suplementação também demonstrou resultar numa maior resposta de insulina e

hormônio do crescimento pós-exercício (25, 153), numa diminuição no colapso de proteína

muscular em conjunto com uma taxa aumentada de síntese de proteína muscular pós-exercí

cio (122, 134) e numa redução no dano e dor muscular pós-exercício (7). Além disso, foi rela

tado que esta suplementação aumenta a capacidade de exercício, possivelmente aumentando o

estímulo adaptativo da sessão de exercício (77). Ivy e Portman (76) sugeriram que esta bebida

deve conter uma proporção de 4:1 de carboidratos a proteína. Portanto, se o atleta consumir

25 gramas de carboidrato, consumiria concomitantemente cerca de 6 gramas de proteína.

Suplementação Pós-Exercício: O foco da suplementação pós-exercício é promover a

ressíntese do glicogênio e a estimulação da síntese proteica. Dois aspectos importantes da

suplementação dietética pós-exercício são o conteúdo dietético e o momento de se fazer

a suplementação (21, 74).

A quantidade de carboidrato consumido após

exercício está diretamente relacionada a quanti

dade de glicogênio muscular sintetizada (13, 35,

75). Aproximadamente 1,0 a l,85g CHO x kg'1

x peso corporal'1 x h'1 consumidos imediatamente

após exercício parecem maximizar a síntese de gli

cogênio muscular (21, 78). Se menos carboidrato

é consumido (0,8 g x kg'1 x hr'1), então a adição

de 0,4 g de proteína hidrolisada de soro de leite

mais leucina e fenilalanina livres por quilograma

de peso corporal por hora pode estimular uma

síntese maior de glicogênio (161). Inversamente,

a adição de aminoácidos e proteínas não parece

aumentar a taxa de síntese de glicogênio quando

altas quantidades de carboidrato (> l,2gxkg4

x hr'1) são consumidas (78). A adição de proteína

oferece alguns benefícios por estimular um au

mento nos níveis de insulina circulante (160).

Aumento nos níveis de insulina tem sido associa

do a um aumento na ingestão de aminoácidos,

a uma estimulação da síntese de proteína muscular, a uma redução no colapso da proteína

muscular, e a um aumento no equilíbrio de proteína (9, 10). Assim, pode ser recomendado que

atletas consumam uma bebida de carboidrato e proteína para estimular o glicogênio muscular e

aumentar as taxas de síntese proteica.

O momento de se fazer a suplementação pode afetar a taxa de glicogênio e a síntese

de proteína (74). Ivy e colegas (74) reportaram uma redução de 45% nas taxas de sín

tese de glicogênio quando carboidrato foi consumido 2 horas após exercício versus ime

diatamente após exercício. Inversamente, Parkin e colegas (116) relataram que atrasar o

consumo de carboidratos por 2 horas não reduz a síntese de glicogênio muscular em 8 e

24 horas após exercício (Figura 5.8).

Parece que quando o intervalo de tempo entre as sessões de treinamento ou competi

ções é pequeno , o atleta deve consumir suplementos de carboidratos e proteína imediata

mente após o exercício e a cada 60 minutos durante as 2 horas após o exercício a uma taxa

de 0,8 a 1,0 g x kg'1 x hr'1 com 0,4 gramas de hidrolisado de proteína do soro de leite mais

0,4 g de leucina e fenilalanina livres por quilograma de peso corporal por hora. Quando o

atleta tem muito tempo para recuperar-se, pode não ser tão crucial consumir suplementos

imediatamente após o exercício (22), mas pode ser prudente fazê-lo apesar de tudo.

-g. * = Significativamente diferente de (p<0,05) alimentação precoce

Figura 5.8 Curso de tempo de ressíntese do glicogênio

muscular com suplementação de carboidrato pós-exercício.

Adaptado de Ivy et al.; 1988 (75), Parkin et al.; 1997 (116), e Burke e

Deakin, 2000 (22).

132 Periodização

Combinação de Estratégias para Induzir Recuperação

Muitas estratégias de recuperação estão disponíveis, variando do repouso total à estra

tégias projetadas para acelerar a recuperação. Combinar intervenções de recuperação

parece trazer as taxas mais rápidas de recuperação (110). Há muitas combinações de

modalidades de recuperação que podem ampliar a taxa de recuperação (6). Por exemplo,

Monedero e Donne (110) combinaram 3,75 minutos de ciclismo a 50% do VO,máx se

guidos por 7,5 minutos de massagem para promover maior recuperação de desempenho

5 k contrarrelógio que ocorreu com recuperação ativa ou massagem sozinha. Viitasalo e

colegas (163) combinaram imersão em água e massagem usando uma massagem com jato

subaquático, que melhorou a recuperação. Reilly e colegas (124) relataram que corrida

em piscina funda, uma combinação de recuperação ativa com imersão em água, dimi

nuiu significativamente a dor muscular e manteve a amplitude do movimento. Existe um

número praticamente infinito de combinações de métodos de recuperação que podem

ser criados, dependendo das necessidades específicas do atleta. Por exemplo, se o atleta

está tentando se recuperar entre dois episódios competitivos separados por um período

curto, uma combinação de recuperação ativa e massagem pode ser útil (veja a Figura

5.9a). A combinação de recuperação ativa, imersão em água, e intervenções nutricionais

pode ser útil após uma sessão de treinamento (veja Figura 5.9b). Combinar métodos de

recuperação tem grande potencial para melhorar a recuperação, mas ainda mais inves

tigação é necessária para elucidar a combinação e o sequenciamento de métodos ideais.

RESUMO DOS PRINCIPAIS CONCEITOS

A melhor maneira de assegurar a recuperação e maximizar as adaptações ao treinamento é

incorporar estratégias de recuperação num plano de treinamento periodizado cientificamente

fundamentado. A literatura científica sugere que combinações de técnicas otimizam o pro

cesso de recuperação. O treinador e o atleta devem considerar o uso de várias técnicas com

base na tolerância do atleta às modalidades, que o treinador determina usando um plano de

monitoramento abrangente. Embora usar um plano de monitoramento que seja relacionado

a uma instrumento de ciência do esporte seja desejável, o treinador pode usar estratégias sim

ples como manter registros diários abrangentes do treinamento e conduzir testes periódicos

de modo a determinar se o atleta está respondendo ao plano de treinamento.

Evento competitivo

20 minutos de recuperação

Evento competitivo

3,5 min de

recuperação

ativa

a 50%

7,5 min de

massagem

3,5 min de

recuperação

ativa a 50%

Sessão de treinamento

30 minutos de recuperação

15 min de recuperação ativa 15 min de imersão em água

Consumo de bebida

de carboidrato e proteína

Figura 5.9 Exemplos de combinação de métodos de recuperação, (a) Um cenário para dois

eventos competitivos separados por um período de tempo muito curto, baseado no trabalho

de Monedero e Donne (110). (b) Um esquema de recuperação pós-treinamento que combina

recuperação ativa com imersão em água.

Parte a baseada em Monedero e Donne, 2000 (110).

COo

CDOc

CDição

133

134 Periodização

Nom e:_____________________________________________________________________ M ês:

- CM co LO CD - co 0 5 o - CM co LO CD CD 0 5 O

CM CM

Is».

0 5

CO cõ

Duração

do sono

10 i

9 j V !

8 ■ mmm7 r

7 > V

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5 W

Nenhum sono

Q ualidade

do sono

Muito profundo A

Normal / -

Inquieto > V

Má, com interrupções >

Nenhum sono s> *

Sensação

cansaço

Muito descansado

Normal

Cansado

Muito cansado

Cansaço doloroso

Disposição

p arao

treinamento

Muito boa

Boa

Insatisfatória

Indisposto f

Nenhum treinamento V

Apetite

Muito bom

Bom —*

Insatisfatório

Come porque deve

Não come

D isposição

Alta 1

Na média -

Baixa • V

Nenhuma s

Dor

m uscula r

Nenhuma dor

Pouca dor s

Dor moderada

Dor severa ■

Repouso e recuperação 135

N om e:______________________________________________________ Mês:.

F r e q u ê n c i a

c a r d í a c a

- CM CO IO t o r^. c o 0 5 o

CM CO LO t o fM. c o 0 5 O

CM CM 2

2 CO

■nT

CM CM

CM 3

Peso

136 Periodização

Nom e:_________________________________________________________ Mês:.

D uração

do sono (h)

- CM co LO co - oo co o

CM co LO CO

co co o

CM CM

r̂ -

CO cõ

> 1 2

N enhum sono

Q ualidade do sono

M u ito pro fundo

Norm al

Inqu ie to

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interrupções

N enhum sono

Sensação de cansaço

M uito

descansado

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Cansado

M u ito cansado

Cansaço doloroso

D isposição para o tre inam en to

M u ito p ro funda

Boa

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Ind isposto

N enhum

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Apetite

M u ito bom

Bom

Insa tis fa tó rio

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Não com e

D isposição co m pe titiva

A lta

M édia

Baixa

N enhum a

Dor m uscu la r

N enhum a dor

Pouca dor

Dor m oderada

D or severa

Periodização do Treinamento

Periodização é um dos conceitos centrais da teoria do treinamento. Esta seção descreve

o processo de desenvolver planos de treinamento periodizado. O Capítulo 6 destaca a

importância do plano de treinamento anual como o modelo do qual as reais intervenções

de treinamento derivam. Uma parte fundamental do desenvolvimento do plano é esta

belecer quando as principais competições terão lugar para que estratégias para alcançar

redimento máximo possam ser consideradas. O Capítulo 7 explica o processo de levar ao

máximo o rendimento e como o treinamento pode ser manipulado de forma a aumentar

a probabilidade de altos níveis de desempenho nos momentos apropriados. Uma vez

que o plano de treinamento anual e o cronograma para os principais eventos com

petitivos são estabelecidos, o plano de treinamento anual pode ser subdividido em

ciclos de treinamento menores, conhecidos como macro e microciclos. Esses ciclos

menores são cobertos no Capítulo 8. O próximo passo é o desenvolvimento do plano

de treinamento individual. O Capítulo 9 apresenta informações detalhadas sobre o de

senvolvimento desse plano.

1 3 7

CAPÍTULO

PLANO DE

TREINAMENTO ANUAL

O plano anual é a ferramenta que orienta o treinamento ao longo de um ano. É

um componente essencial da periodização, porque divide o ano de treinamento

em fases distintas com objetivos muito específicos. Um plano de treinamen

to anual é necessário para maximizar as adaptações fisiológicas, que melhorarão o desem

penho. O plano anual direciona o atleta ao longo de 12 meses de treinamento. Durante o

último mês de treinamento, o plano variará do resto do ano de treinamento de modo

a reduzir a fadiga fisiológica e psicológica, induzir a regeneração e preparar o atleta para

o ano de treinamento seguinte.

O objetivo do treinamento é induzir adaptações fisiológicas e maximizar o desempe

nho em momentos específicos, normalmente durante as principais competições do ano.

Para atingir esse objetivo, o preparo do atleta deve aumentar no momento apropriado de

tempo, garantindo assim um potencial maior para um alto nível de desempenho. O nível

de preparo do atleta é uma interação complexa entre desenvolver competências, habili

dades biomotoras, traços psicológicos e administração da fadiga. A melhor abordagem

para realizar essas metas é usar o treinamento periodizado, que é construído logicamente

e adequadamente sequenciado.

O plano anual é a base para estimular adaptações fisiológicas e psicológicas enquanto

administra a fadiga. No contexto deste plano, o maior desafio é levar o atleta ao seu má

ximo nos momentos adequados, durante todo o ano de treinamento. Ao trabalhar com

atletas inexperientes, o treinador dirigirá o plano de treinamento com pouca informação

fornecida pelos atletas. Inversamente, com atletas de elite o treinador deve encorajar a

participação do atleta quando do estabelecimento dos objetivos e da estrutura do plano

de treinamento anual. Envolvendo o atleta de elite no processo de planejamento, o trei

nador pode criar um ambiente favorável no qual pode usar o processo de planejamento

como ferramenta motivacional.

PERIODIZAÇÃO

Periodização é a base do plano de treinamento de um atleta. O termo periodização pro

vém da palavra período, que é uma maneira de descrever uma parte ou divisão de tempo.

Periodização é um método pelo qual o treinamento é dividido em segmentos menores,

139

140 Periodização

fáceis de gerenciar, geralmente referidos como fases do treinamento. A periodização do trei

namento tem evoluído ao longo dos séculos, com muitos cientistas e autores esportivos con

tribuindo para o seu desenvolvimento (6,42, 43, 52, 53, 63, 64, 71, 72, 79, 82, 83, 84, 85).

Periodização não é um conceito novo, mas muitas pessoas não estão familiarizadas

com ele ou não entendem sua história. As origens da periodização são desconhecidas,

mas uma forma não refinada do conceito já existe há muito tempo. Evidências sugerem

que uma forma simplificada de periodização foi usada nos Jogos Olímpicos da Antigui

dade (776 a.C. a 393 d.C.). Como mencionado previamente neste livro, Filóstrato é

considerado um dos primeiros defensores da periodização. Ele referia-se aos planos anu

ais simples usados pelos gregos olímpicos onde uma fase preparatória precedia os antigos

Jogos Olímpicos com algumas competições informais antes e um período de descanso

após os jogos. Uma abordagem semelhante foi usada por atletas dos Estados Unidos e

Europa para se prepararem para os modernos Jogos Olímpicos.

O planejamento para as competições europeias no início do século XX seguia um

padrão semelhante. No entanto, a periodização planejada tornou-se mais sofisticada,

culminando com o programa alemão para os Jogos Olímpicos de 1936, quando treina

dores usaram um plano COM 4 anos, composto de planos de treinamento anuais. Após

a Segunda Guerra Mundial, os soviéticos iniciaram um programa de esportes financiado

pelo estado, usando o atletismo como meio de demonstrar a superioridade do seu siste

ma político.

Em 1965, Lenoid P. Matveyev, cientista esportivo russo, publicou um modelo de

plano anual com base num questionário em que perguntava aos atletas russos como eles

treinaram antes dos Jogos Olímpicos de 1952 em Helsinque, na Finlândia. Ele empres

tou o termo periodização da história, onde historiadores referem-se a períodos ou fases

do desenvolvimento humano. Matveyev analisou os dados recolhidos sobre os atletas

russos e produziu um modelo de plano de treinamento anual

dividido em fases, subfases

e ciclos de treinamento. Alguns chamam a esse o modelo clássico de periodização. No

entanto, o verdadeiro modelo clássico poderia ser considerado as obras de Filóstrato. Na

década de 1950 e 1960, cientistas esportivos russos, alemães, romenos e húngaros pu

blicaram livros sobre a evolução da periodização desde a antiguidade ao período pós-

-Segunda Guerra Mundial, enquanto seus homólogos ocidentais foram lentos em adotar

o conceito de periodização.

Matveyev estruturou o treinamento para culminar com apenas uma fase competi

tiva (44). Contudo, essa prática não atendia as necessidades de todos os esportes. As

sim, quando a teoria da periodização evoluiu, planos de treinamento foram adaptados

para atender as necessidades competitivas de atletas que participavam em mais de uma

grande competição por ano. Planos de treinamento anual foram criados, nos quais duas

competições principais por ano (planos de ciclo duplo), três competições principais por

ano (planos de ciclo triplo) e planos de picos múltiplos foram desenvolvidos. Além disso,

o conceito de periodização das principais habilidades motoras foi desenvolvido como uma

ferramenta para melhorar as competências e maximizar o desempenho atlético (2, 3, 4, 5).

A periodização pode ser examinada no contexto de dois aspectos importantes do

treinamento:

1. A periodização divide o plano de treinamento anual em fases menores, facili

tando planejar e gerenciar o programa e garantir que o desempenho máximo

ocorra na competição principal.

2. A periodização estrutura as fases de treinamento mirando as habilidades moto

ras, o que permite ao atleta desenvolver os mais altos níveis de velocidade, força,

potência, agilidade e aptidão aeróbia possíveis.

Plano de treinamento anual 141

Muitos não sabem a diferença entre periodização como uma divisão do plano anual

e a periodização das habilidades motoras. Na maioria dos esportes, o plano anual de

treinamento é dividido em três fases principais: preparatória, competitiva e de transição.

As fases preparatória e competitiva são divididas em duas subfases, que são classificadas

como gerais e específicas por causa de suas diferentes tarefas. O foco da subfase geral é

desenvolver uma base fisiológica usando muitos métodos inespecíficos de treinamento. A

subfase específica é utilizada para desenvolver as características necessárias a um esporte

usando modalidades específicas deste. A fase competitiva de treinamento subdivide-se

nas fases pré-competitiva e competitiva. Cada fase do plano anual contém macrociclos e

microciclos. Cada uma dessas subunidades tem objetivos que contribuem aos objetivos

do plano de treinamento anual. A Figura 6.1 ilustra a divisão do plano de treinamento

anual em fases e ciclos.

O desempenho atlético depende das adaptações fisiológicas e ajustes psicológicos

do atleta ao treinamento combinado com a possibilidade de desenvolver e dominar com

maestria as capacidades e habilidades exigidas pelo esporte. A duração de cada fase do

plano anual depende do tempo necessário para aumentar o status de treinamento e elevar

o grau de preparo do atleta. A principal determinante da duração de cada fase do treina

mento é a agenda competitiva. Para otimizar o desempenho no tempo apropriado (ou

seja, para as principais competições), os atletas passam por vários meses de treinamento.

O plano de treinamento deve ser bem organizado e desenvolver sequencialmente adap

tações fisiológicas, bem como gerenciar a fadiga para elevar o grau de preparação, o que

aumenta a capacidade de desempenho do atleta. O modelo ideal de periodização para

cada esporte e o tempo necessário para um aumento ótimo no nível de treinamento e

preparação ainda têm de ser elucidados. Pode atrapalhar a capacidade do treinador em

dosar de forma ideal o treinamento e a capacidade individual do atleta de tolerar e

adaptar-se a um plano de treinamento, o que é influenciado por muitos fatores, incluin

do herança genética, traços psicológicos, status de treinamento, dieta, estressores sociais

e métodos de recuperação utilizados. Em virtude dessa individualidade de resposta ao

treinamento, os programas devem ser adaptados de modo a satisfazer às necessidades

individuais, bem como as exigências da atividade esportiva.

PLANO DE TREINAMENTO ANUAL

Fases do

tre in a m e n to

P reparatória C om petitiva Transição

S ubfases

Preparação

geral

Preparação

Específica

M a croc ic los

M ic ro c ic lo s

Figura 6.1 Divisões de um plano anual em fases e ciclos de treinamento.

142 Periodização

N ecessidades de Periodização

As fases de treinamento são estruturadas de modo a estimular adaptações fisiológicas e

psicológicas e sequenciadas para progressivamente desenvolver componentes específicos

do desempenho (físicos, técnicos e táticos) ao mesmo tempo, elevando a capacidade de

desempenho do atleta. E necessária uma abordagem sequencial para desenvolver o po

tencial do atleta porque não é possível manter as habilidades fisiológicas e psicológicas

deste, em sua capacidade máxima durante o ano inteiro de treinamento. Além disso, a

preparação variará dependendo da fase e do tipo de treinamento, e do estresse psicoló

gico e social encontrado pelo atleta. Portanto, o plano de treinamento anual deve ser

subdividido em fases que desenvolvam em sequência, aspectos específicos necessários

para maximizar o desempenho.

A fase preparatória é o período em que a base fisiológica para o desempenho é es

tabelecida, ao passo que a fase competitiva é quando a capacidade de desempenho é

maximizada. Se a fase preparatória é inadequada, o desempenho não será maximizado

durante a fase competitiva, porque as adaptações fisiológicas necessárias a um desem

penho melhor não foram desenvolvidas. Após a fase competitiva ser concluída, uma

fase de transição é necessária para remover a fadiga desenvolvida durante a temporada

competitiva e permitir ao atleta recuperar-se dos estresses fisiológicos e psicológicos

da competição. Além disso, a fase de transição permite ao atleta relaxar e preparar-se

psicologicamente para o próximo plano de treinamento anual, que terá início em breve.

Essa fase do treinamento é uma transição, não férias. O termo férias é inadequado, por

que atletas sérios não têm uma baixa estação. Em vez disso, eles transitam de um plano

de treinamento anual a outro. Por conseguinte, a transição é um elo importante entre os

planos anuais de treinamento.

O desenvolvimento de aptidões, manobras estratégicas e capacidades biomotoras re

quer uma abordagem especial que é exclusiva para cada fase do treinamento. Conjuntos

de habilidades técnicas e manobras táticas são aprendidos ao longo do tempo de forma

sequencial pelas fases de treinamento. O atleta tenta aperfeiçoar suas capacidades téc

nicas e quando seu nível de habilidade aumenta a complexidade do treinamento tático

também pode aumentar. A abordagem sequencial também é essencial para o desenvol

vimento e o aperfeiçoamento das habilidades motoras. Ao tentar melhorar habilidades

biomotoras e estimular adaptações fisiológicas, o treinador deve alternar o volume e a

intensidade do treinamento, como proposto no princípio de progressão de carga. Trei

namento não deve ocorrer de forma linear, e a periodização é verdadeiramente uma

abordagem não linear ao treinamento (70).

As condições climáticas e as estações influenciam a duração das fases de treinamento

dentro de um plano periodizado. Por exemplo, esportes sazonais, como esqui, remo e

futebol são restringidos pelo clima. Num plano periodizado as fases de treinamento são

talhadas sob medida para atender as necessidades individuais do esporte e isto irá por

conta das condições climáticas. Em futebol e remo, a fase preparatória do treinamento

ocorre durante o inverno e a competitiva normalmente na primavera, verão ou outono.

O oposto é verdadeiro para esportes de inverno, como patinação de velocidade, hóquei

no gelo e esqui.

Competição e treinamento intenso criam

grande quantidade de estresse fisiológico e

fadiga acumulada. Se essa pressão é aplicada por tempo longo demais, o excesso de trei

namento pode ocorrer e a capacidade de desempenho diminuirá. Portanto, treinamento

estressante ou fases de competição devem ser alternados com períodos de recuperação e

regeneração. Esses tipos de fases são de transição que diminuirão a fadiga e permitirão ao

atleta preparar-se para a próxima fase do treinamento.

Plano de treinamento anual 143

Classificação dos Planos Anuais

As Figuras 6.2 a 6.5 ilustram diferentes modelos de planos de treinamento anuais. A

Figura 6.2 representa os planos originais apresentados por Matveyev (44). Embora anti

quado, este modelo ainda é promovido por diversos autores, especialmente nos Estados

Unidos. Um exame cuidadoso do modelo revela várias características:

• É um ciclo simples e, portanto, apropriado para esportes sazonais com uma

competição grande.

• O modelo é baseado em aspectos específicos do treinamento para esportes

de velocidade e potência tais como eventos de corrida, saltos e arremesso em

atletismo.

• As curvas de volume e intensidade podem não ser apropriadas para esportes

dominados por treinamento aeróbio.

Planos de treinamento anual diferem de acordo com os requisitos do esporte e a clas

sificação desses planos depende em grande medida do número de fases competitivas. Es

portes sazonais, como esqui, canoagem, futebol e outros esportes com uma competição

principal durante o ano geralmente requerem uma fase competitiva. Esses planos de trei

namento anual podem ser classificados como ciclos simples, porque contêm apenas uma fase

competitiva e um pico principal (Figuras 6.6 e 6.7). Estes planos são divididos em três fases

principais: preparatória, competitiva e de transição. Os planos de ciclo simples mostrados

nas Figuras 6.6 e 6.7 incluem uma fase preparatória em ambas as fases geral e específica da

preparação. Na Figura 6.6, observa-se a relação entre preparação geral e específica: quando

uma diminui, a outra aumenta substancialmente. Em alguns casos, como no futebol, a fase

preparatória geral pode ser muito curta ou eliminada completamente.

A fase competitiva nas Figuras 6.6 e 6.7 é dividida em várias subfases pequenas.

Figura 6.2 Modelo de periodização original apresentado por Matveyev. C = competição;

I = intensidade; V = volume.

Modelo de Matveyev, 1965 (44).

144 Periodização

Estresse

Figura 6.3 Plano anual baseado em um ciclo simples.

Adaptado de Ozolin, 1971 (55).

c c

Figura 6.4 Plano anual apresentado por Bondarchuk. C = competição; V = volume; I = in

tensidade.

Adaptado de Bondarchuk, 1986 (6).

Figura 6.5 Plano anual. C = competição; V = volume; I = intensidade.

Baseado em Tschiene, 1989 (81).

Plano de treinamento anual 145

Rendimento máximo

Figura 6.6 Ciclo simples para um esporte de velocidade e potência.

Figura 6.7 Ciclo simples para um esporte em que a aptidão aeróbia é o principal requisito. U = fase de descarga;

C = competição.

A subfase pré-competitiva, que geralmente inclui apenas competições amistosas,

vem antes da subfase da competição principal na qual todas as competições oficiais estão

programadas. Antes da mais importante competição do ano, duas subfases mais curtas

devem ser planejadas. A primeira é uma fase de recuperação ou de polimento, que é ge

ralmente marcada por volumes e intensidades mais baixos de treinamento (ver Capítulo 7).

Essa fase permite a remoção da fadiga e uma elevação no preparo, que criam um efeito de

supercompensaçáo do desempenho. Após essa subfase, segue-se uma fase de preparação

especial, durante a qual alterações técnicas e táticas podem ser feitas. Essa subfase pode

ocorrer em conjunção com a fase de recuperação ou ser uma subfase separada.

A fases preparatória e competitiva dos planos de treinamento anuais são marcadas por

algumas características específicas. Durante a fase preparatória e no início da fase competi

tiva, o volume de treinamento é enfatizado com intensidades inferiores de acordo com as

146 Periodização

especificidades do esporte. Durante a fase preparatória, a quantidade de trabalho é muito

alta e a intensidade do trabalho é baixa. Quando chega a fase competitiva, o volume do

treinamento diminui enquanto a curva de intensidade aumenta (Figuras 6.6 e 6.7). Assim,

a fase competitiva tem uma ênfase maior na intensidade ou qualidade do trabalho. Este

tipo de modelo de ciclo simples é típico de esportes dominados por velocidade e potência

porque, quando a curva de volume diminui, a fadiga também diminui e a ênfase do treina

mento pode deslocar-se para o desenvolvimento de velocidade e potência.

O modelo de ciclo simples ilustrado na Figura 6.6 é um exemplo de um plano de trei

namento anual para um esporte de velocidade e potência e seria inadequado para esportes

baseados em aptidão aeróbia porque o desenvolvimento de aptidão aeróbia específica seria

insuficiente e o desempenho seria negativamente afetado. Para esportes nos quais a contri

buição bioenergética é de 50%:50% (anaeróbia/aeróbia) ou é dominada pelo metabolismo

aeróbio, a curva de volume do treinamento deve ser alta ao longo da fase competitiva.

Portanto, um modelo de plano de treinamento anual diferente pode ser gerado para esses

tipos de esportes (Figura 6.7). A divisão do plano de treinamento anual é baseada no tipo

de treinamento aeróbio que o atleta irá realizar. Além disso, observe-se o elevado volume de

treinamento, que é típico do plano de treinamento de atletas de aptidão aeróbia.

Ao trabalhar com esportes que têm dois momentos competitivos distintos, como

o atletismo, que tem uma temporada em recinto fechado e ao ar livre, uma abordagem

completamente diferente é usada para desenvolver o plano de treinamento anual. Como

existem duas fases competitivas distintas, um plano de treinamento anual que contenha

dois picos, ou um ciclo duplo, é usado. A Figura 6.8 dá um exemplo de plano de treina

mento anual com uma estrutura de ciclo duplo que incorpora as seguintes fases:

• Fase preparatória I: A primeira fase preparatória, que deveria ser a mais

longa, dura aproximadamente 3 meses e é dividida em subfases geral e específica.

• Fase de competição I: A primeira fase competitiva dura cerca de 2 meses e

meio, e leva o atleta a um desempenho máximo.

• Fase de transição I: A primeira fase de transição dura aproximadamente

1 a 2 semanas e é marcada por um período de regeneração para recuperar o atleta.

Esta fase leva a uma segunda fase preparatória.

Figura 6.8 Plano de ciclo duplo para um esporte (atletismo), no qual a velocidade e a potência dominam.

Plano de treinamento anual 147

• Fase preparatória II: A segunda fase preparatória é mais curta que a pri

meira, durando aproximadamente 2 meses. Esta fase tem uma subfase preparatória

geral muito mais curta, com a maior parte do treinamento sendo executada na

subfase preparatória específica.

• Fase de competição II: A segunda fase competitiva é ligeiramente mais

longa, cerca de 3 meses e meio, e leva o atleta a um pico de desempenho.

• Fase de transição II: A segunda fase de transição é de aproximadamente 1

mês e meio, e é usada para regenerar e recuperar o atleta. Esta fase liga-se ao plano

de treinamento anual seguinte.

Um plano de ciclo duplo contém dois monociclos curtos ligados por uma fase de

regeneração e transição muito curta. A abordagem é semelhante para cada ciclo, exceto

quando o volume de treinamento na fase preparatória I é muito maior que na fase prepa

ratória II. Além disso, o nível de preparação será menor durante a fase competitiva I. Por

exemplo, em atletismo, os campeonatos ao ar livre são considerados mais importantes

que as competições em recinto fechado e, assim, a segunda fase competitiva do plano

anual deve mirar essa grande competição. Assim, justifica-se levar a preparação do atleta

ao seu nível mais alto do ano na segunda fase competitiva.

Embora o plano de treinamento anual de ciclo duplo seja útil para alguns

esportes,

outros esportes como o boxe, a luta romana e a ginástica podem ter três grandes com

petições durante o plano anual (por exemplo, campeonatos nacionais, um torneio de

qualificação e a competição em si). Supondo que cada competição seja a cada 3 ou 4

meses, o atleta teria três fases competitivas, que criariam um plano de treinamento anual

de estrutura de ciclo triplo. Conforme ilustrado na Figura 6.9, um plano de ciclo triplo

incorpora a seguinte sequência de treinamento:

• Fase Preparatória I: A fase preparatória I é a mais longa fase preparatória

do plano de treinamento anual, durando cerca de 2 meses. Ela contém subfases

preparatórias tanto geral quanto específica.

• Fase de Competição I: A fase competitiva I é a mais curta das três fases

competitivas do plano de treinamento anual, durando cerca de 1 mês e meio.

• Fase de transição I: A primeira fase de transição é muito curta e liga a pri

meira fase competitiva com a segunda fase preparatória. Como acontece com todas

as fases de transição, há um período de descarga para permitir ao atleta recuperar-se.

• Fase preparatória II. A fase preparatória II é mais curta que a primeira

fase preparatória, durando cerca de 1 mês e meio. Esta fase preparatória contém

apenas um fase preparatória específica.

• Fase de Competição II: A fase competitiva II é mais longa que a primeira

fase competitiva, durando aproximadamente 1 mês e %.

• Fase de transição II: A segunda fase de transição contém um curto

período de regeneração projetado para permitir ao atleta recuperar-se da com

petição. Essa transição também é curta porque liga a fase competitiva II à fase

de preparação III.

• Fase preparatória III: Esta fase é uma fase curta durando apenas cerca de

1 m ês e m eio . C o m o co m a segunda fase p rep ara tó ria , apenas a subfase p re p a ra tó

ria específica é usada.

• Fase Competitiva III: Esta fase competitiva é a mais longa das três fases

competitivas contidas no plano de treinamento anual de ciclo triplo (=2 meses).

Como tal, esta fase deve levar o atleta ao seu rendimento máximo para a competi

ção mais importante do ano.

148 Periodização

• Fase de Transição III: Esta fase é a mais longa fase de transição contida

no plano de treinamento anual durando cerca de 1 mês. Tem um papel importan

te na indução de recuperação e na preparação do atleta para o próximo plano de

tre in a m e n to anual.

Num plano de ciclo triplo, a competição mais importante de três deve ocorrer du

rante o último ciclo do ano. A primeira das três fases preparatórias deve ser a mais longa,

durante a qual o atleta cria a base técnica, tática e física da qual os dois próximos ciclos

são construídos. Como esse tipo de plano é normalmente usado só com atletas avança

dos, a primeira fase preparatória contém a subfase de preparação geral.

Num plano anual com estrutura de ciclo triplo, a curva de volume é a mais alta na

primeira fase preparatória. Isso destaca a importância do volume de treinamento nessa

fase. A curva de intensidade descrita na estrutura de ciclo triplo (Figura 6.9) segue um

padrão semelhante ao observado numa de um ciclo simples. As curvas de volume e in

tensidade diminuem ligeiramente para cada uma das três fases de descarga que precedem

as principais competições. No âmbito do plano de treinamento anual, o mais alto nível

de preparo deve ser planejado para a terceira fase competitiva de modo a permitir aos

desempenhos mais altos ocorrerem na principal competição do ano.

Embora as estruturas de ciclo duplo e de ciclo triplo sejam úteis para muitos espor

tes, outros esportes como tênis, artes marciais e boxe podem ter quatro ou mais competi

ções que exijam desempenho máximo (Figura 6.10). Nessas situações a fase preparatória,

que é crucial para o desenvolvimento de habilidades técnicas e táticas, bem como das

habilidades biomotoras, é significativamente encurtada. Atletas avançados que desenvol

veram uma sólida base de treinamento durante os primeiros anos de seu desenvolvimen

to atlético podem achar mais fácil lidar com essa programação competitiva pesada; atletas

jovens podem não achar. Esta pode ser uma razão por que tantos jovens tenistas se

esgotam antes ganhar um grande torneio.

Figura 6.9 Plano de treinamento anual com estrutura de ciclo triplo.

Comp. = competição.

Plano de treinamento anual 149

M ês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

T ipo de

tre inam en to

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

Figura 6.10 Plano de treinamento anual de quatro-picos. 1 = fase preparatória; 2 = intensi

ficação ou treinamento concentrado, específico para competição; 3 = descarga para super-

compensação; 4 = recuperação.

O desenvolvimento de um ciclo múltiplo de quatro ou mais fases competitivas (Figura

6.10) é uma tarefa desafiadora. Isso é especialmente verdadeiro se o atleta salta uma fase

preparatória que se concentra na regeneração e melhoria de habilidades biomotoras num

ambiente não estressante. Esse cenário é visto muitas vezes no tênis onde muitos jogadores

estão lesados ou são retirados de torneios por causa de estresse físico e exaustão mental.

Periodização Seletiva

Muito frequentemente planos de treinamento anuais desenvolvidos para atletas de elite

são usados para atletas jovens que não têm a experiência de treinamento e a maturidade

fisiológica para tolerar agendas competitivas intensas. Esta é uma das razões por que a

periodização do treinamento deve ser individualizada. O treinador deve considerar

o preparo do atleta para agendas competitivas intensas usando as seguintes diretrizes:

• Um ciclo simples é comumente indicado como o modelo básico de treina

mento anual para atletas novatos e juniores. Esse plano tem uma longa fase

preparatória durante a qual o atleta pode desenvolver elementos técnicos,

táticos e físicos básicos sem o estresse importante das competições. O ciclo

simples é o plano anual típico dos esportes sazonais e daqueles em que a

aptidão aeróbia é a capacidade biomotora dominante (por exemplo, esqui

nórdico, remo, ciclismo, corrida de longa distância).

• O plano de treinamento anual de ciclo duplo é tipicamente usado para atletas

avançados ou de elite que podem qualificar-se para campeonatos nacionais.

Mesmo neste cenário, a fase preparatória deve ser tão extensa quanto possível,

de modo a permitir o desenvolvimento de habilidades fundamentais.

• O plano de treinamento anual de pico múltiplo é recomendado para atletas

avançados ou de nível internacional. Presumivelmente, esses atletas têm uma

base sólida que lhes permite lidar com um plano anual que contém três ou

mais picos.

A duração das fases de treinamento depende em grande parte da programação com

petitiva. A Tabela 6.1 fornece diretrizes para distribuir as semanas de treinamento conti

das em cada fase do treinamento.

Tabela 6.1 Orientações para a Distribuição das Semanas para Cada Fase de

Treinamento nos Tipos Clássicos de Planos de Treinamento Anual

E stru tu ra

do p lano anua l

Total de sem anas

por c ic lo

NÚMERO DE SEMANAS POR FASE

P repara tó ria C om petitiva De T ransição

Ciclo sim ples 52 > 3 2 1 0 -1 5 5

Ciclo duplo 26 13 5 -1 0 3

C iclo trip lo 1 7 -1 8 s 8 3 -5 2 -3

150 Periodização

Estresse: Planejam ento e Periodização

A capacidade de administrar o estresse que se acumula como resultado de treinamento e

com petição é u m fator im p o rtan te que é a base dos desem penhos atléticos bem -sucedidos.

O estresse induzido pelo treinamento pode ser considerado uma soma dos estímulos fisio

lógicos e psicológicos e pode ser produzido tanto por influências adversas internas quanto

externas. Portanto, pode ser justificado concentrar-se nos efeitos de treinamento induzidos

durante o desenvolvimento do plano de treinamento em vez de esperar que o trabalho seja

completado. O plano de treinamento deve considerar o desenvolvimento da fadiga, que é

um subproduto do treinamento, e como monitorar ou avaliar o seu efeito no desempenho.

A periodização é uma ferramenta importante

Isso pode ser feito por meio da discussão dos objetivos estabelecidos do

treinamento para cada aspecto do plano ou exigindo que o atleta participe de semi

nários e conferências sobre treinamento. Armar o atleta com conhecimento teórico

sobre o processo de treinamento e o esporte melhora a probabilidade de que este

venha a tomar boas decisões pessoais e abordar o processo de treinamento com uma

forte focalização, que permitirá ao treinador e ao atleta melhor definirem suas metas.

CLASSIFICAÇÃO DE HABILIDADES

Muitos caminhos foram sugeridos como métodos para classificar as habilidades da ativi

dade física. Além do método tradicional de classificar as atividades esportivas em esportes

individuais (atletismo, ginástica, boxe) e esportes de equipe (futebol, futebol americano,

basquete, vôlei, rúgbi), uma classificação amplamente aceita usa as capacidades biomoto-

ras como critério. Capacidades biomotoras incluem força, velocidade, treinamento aeró-

bioaeróbio e coordenação (53). Apesar de classificar esportes por capacidades biomotoras

ser muito útil, outros métodos também são usados pelos treinadores. Um método popu

lar é classificar as habilidades esportivas como cíclicas, acíclicas ou acíclicas combinadas.

• Habilidades Cíclicas são usadas em esportes como caminhada, corri

da, esqui de fundo, patinação de velocidade, natação, remo, ciclismo, caiaque e

canoagem. A principal característica desses esportes é que o ato motor envolve

movimentos repetitivos. Uma vez que o atleta aprende um ciclo do ato motor, este

pode duplicar-se continuamente por longos períodos. Cada ciclo consiste de fases

distintas, idênticas que são repetidas em sucessão. Por exemplo, as quatro fases de

uma remada (a entrada da pá ou pegada, a fase de propulsão pela água, a extração

da pá e a recuperação) são partes de um todo. O atleta as executa o tempo todo,

uma após outra na mesma sucessão, durante o movimento cíclico do remo. Cada

ciclo que o atleta executa está vinculado; ele é precedido e seguido por outro.

• Habilidades Acíclicas aparecem em esportes como lançamento de peso,

lançamento de disco, a maioria das ginásticas, esportes de equipe, luta livre, boxe

e esgrima. Essas habilidades consistem das funções integrantes executadas numa

ação. Por exemplo, a habilidade de lançar discos incorpora o impulso preliminar, a

transição, o giro, a liberação do disco e o passo reverso, mas o atleta executa todos

numa ação.

• Habilidades Acíclicas Combinadas consiste de movimentos cíclicos se

guidos por um movimento acíclico. Esportes como patinação artística no gelo, mer

gulho, eventos de salto no atletismo e linhas de tumbling (espécie de ginástica de solo

em linha reta) e volteio em ginástica usam habilidades acíclicas combinadas. Apesar

de todas as ações estarem vinculadas, podemos facilmente distinguir entre os movi

mentos acíclicos e cíclicos. Por exemplo, podemos distinguir o movimento acíclico

de um praticante de salto em altura da abordagem cíclica anterior de corrida.

A compreensão do treinador dessas classificações de habilidade desempenha um im

portante papel na seleção de métodos de ensino apropriados. Geralmente, ensinar a ha

bilidade como um todo parece ser eficaz com habilidades cíclicas, ao passo que dividi-la

em partes menores parece ser mais eficaz com habilidades acíclicas. Por exemplo, quando

se trabalha com lançamento de dardo, o arremesso em pé deve ser dominado antes da

abordagem dos três passos, da dos seis passos e da abordagem completa (38).

Base para o treinamento 19

SISTEMA DE TREINAMENTO

Um sistema de treinamento é um conjunto organizado e metodicamente arranjado de ideias,

teorias ou especulações. O desenvolvimento de um sistema é baseado em descobertas científicas

combinadas com a experiência prática acumulada. Um sistema náo deve ser importado, embora

possa ser benéfico estudar outros sistemas antes de se desenvolver um. Além disso, para criar ou

desenvolver um sistema melhor, deve-se considerar o pano de fundo social e cultural de um país.

Bonderchuck (9) sugeriu que um sistema de treinamento é construído observando-

se três princípios básicos: 1) descobrir os fatores formadores do sistema, 2) determinar a

estrutura do sistema e 3) validar a eficácia ou os efeitos do sistema.

• Descobrindo os Fatores Formadores do Sistema: Fatores centrais para o

desenvolvimento do sistema de treinamento podem originar-se de conhecimentos

gerais sobre teoria e métodos de treinamento, descobertas científicas, experiên

cias dos melhores treinadores da nação e as abordagens utilizadas por outros países.

• Determinando a Estrutura do Sistema: Uma vez que os fatores cen

trais para o sucesso do sistema de treinamento são estabelecidos, o sistema de trei

namento real pode ser construído. Deve ser criado um modelo tanto para o

treinamento de curto quanto para o de longo prazo. O sistema deve ser capaz de ser

aplicado por todos os treinadores, mas também ser flexível o suficiente para que os

treinadores possam enriquecer sua estrutura baseado em suas próprias experiências.

O cientista esportivo desempenha um papel crucial no estabelecimento de um sistema de

treinamento. A pesquisa, especialmente a pesquisa aplicada, aumenta a base de conhecimento

sobre a qual o sistema é criado e desenvolvido. Além disso, o cientista esportivo pode ajudar no

desenvolvimento de programas de monitoramento de atleta e de identificação de talentos, no

estabelecimento de teorias de treinamento e no desenvolvimento de métodos para lidar com a

fadiga e o estresse. Enquanto a importância da ciência do esporte para o sistema geral de treina

mento parece evidente, este ramo da ciência não é acolhido com igual entusiasmo mundo afora.

Por exemplo, Stone, Stone e Sands (110) sugeriram que o uso da ciência do esporte nos Estados

Unidos está em declínio, o que pode explicar, pelo menos em parte, a redução nos níveis de

desempenho evidenciada por alguns adetas desse país nos últimos Jogos Olímpicos.

• Validando a Eficiência do Sistema: Uma vez que um sistema de treina

mento é iniciado, ele deve ser constantemente avaliado. A avaliação da eficácia de um

sistema de treinamento pode ser realizada de forma multidimensional. As avaliações

mais simplistas usadas para validar um sistema são as melhorias reais de desempenho

alcançadas em resposta a ele. Avaliações mais complexas também podem ser usadas,

incluindo medições diretas da adaptação fisiológica, como adaptações hormonais ou

de sinalização celular. Além disso, avaliações mecânicas podem ser quantificadas para

determinar se a estrutura de treinamento está funcionando efetivamente; exemplos

incluem a avaliação da potência anaeróbia máxima, da potência aeróbia máxima, da

força máxima gerando capacidade e da taxa de pico de desenvolvimento de força. Os

cientistas do esporte podem desempenhar um papel muito importante nesta capa

cidade, usando seus conhecimentos para avaliar o atleta e fornecer percepção sobre

quão eficaz um sistema de treinamento é. Se o sistema de treinamento não se revela

ideal, a equipe de melhoria de desempenho pode reavaliá-lo e modificá-lo.

De modo geral, a qualidade do sistema de treinamento depende de fatores diretos e

de apoio (Figura 1.2). Fatores diretos incluem aqueles relacionados tanto ao treinamento

20 Periodização

quanto à avaliação, enquanto fatores de apoio estão relacionados à administração, às

condições económicas e aos estilos de vida e profissionais. Embora cada fator no sistema

global desempenhe um importante papel em seu sucesso, parece que os fatores diretos

são os mais significativos. A importância dos fatores diretos mais reforça o argumento

de que o cientista esportivo é um importante contribuinte no desenvolvimento de um

sistema de treinamento de qualidade.

O desenvolvimento de um sistema de treinamento de qualidade é essencial para a

otimização do desempenho. Qualidade de treinamento não depende apenas do trei

nador, mas da interação de muitos fatores que podem impactar

na administração da fadiga que se

acumula em resposta aos estímulos estressores fisiológicos, psicológicos e sociológicos

resultantes de treinamento e competição. Ao criar o plano anual, o treinador precisa con

siderar os efeitos do treinamento e da competição no desenvolvimento de fadiga e o nível

de estresse experimentado pelo atleta. Se corretamente estruturado, o plano anual admi

nistrará essa fadiga e reduzir seus níveis durante as competições importantes, quando o

estresse pode ser muito alto. A Figura 6.11 mostra como o estresse pode variar durante

um plano de treinamento anual. Note-se que o estresse não tem a mesma magnitude em

todo o plano anual, o que é uma vantagem distinta do treinamento periodizado.

A curva de estresse na Figura 6.11 compara a curva de intensidade em que quanto

ela for maior, de mais magnitude o nível de estresse. A forma da curva de estresse tam

bém indica que o estresse é mais baixo durante a fase de transição e aumenta ao longo

da fase preparatória. Na fase competitiva do treinamento, os níveis de estresse flutuarão

em resposta ao estresse competitivo e em curtos períodos de regeneração. Durante a fase

preparatória, a magnitude da curva de estresse é um resultado do relacionamento entre

volume e intensidade do treinamento. Embora o volume ou quantidade de treinamento

seja alto, a intensidade é baixa, porque é difícil enfatizar simultaneamente uma quanti

dade elevada de trabalho e uma intensidade elevada (com a exceção do halterofilismo).

A intensidade do treinamento é um contribuinte primário ao estresse. Portanto, o trei

nador deverá considerar diminuir o nível de estresse do atleta durante a fase preparatória

enfatizando o volume mais que a intensidade. No entanto, é provável que altos volumes

de treinamento geralmente vistos na fase preparatória também produzam uma quantidade

significativa de estresse metabólico (45, 46, 79) e grandes perturbações hormonais (36), o

que pode resultar em altos níveis de fadiga, portanto, uma forma de estresse.

Figura 6.11 Curva de estresse para um ciclo simples.

Plano de treinamento anual 151

A curva de estresse durante toda a fase competitiva ondula em conformidade com

microciclos de competição, de desenvolvimento e de regeneração. O número e a frequência

das competições durante a fase competitiva podem claramente ter um impacto negativo

no nível de estresse do atleta. Competições frequentes podem aumentar o nível de estres

se do atleta e o treinador deve permitir alguns dias de regeneração após essas competi

ções. Para mais tarde lidar com o estresse da fase competitiva, um curto período (2 ou 3 dias)

de recuperação antes da competição pode ser justificado.

Além de alternar atividades de alto e baixo estresse, o atleta pode usar técnicas de

relaxamento para lidar com o estresse. A capacidade de tolerar o estresse é altamente

individual, e atletas que têm dificuldade em lidar com ele podem precisar usar técnicas

motivacionais e de relaxamento. A capacidade do atleta de tolerar o estresse depende

muito do plano de treinamento. O treinador deve estruturar o plano de modo a incluir

fases de regeneração que usam técnicas de relaxamento e treinamento mental para ajudar

o atleta a tolerar o estresse do treinamento e o competitivo.

O estado psicológico do atleta depende largamente de seu status fisiológico (17,

69). Se o atleta está enfrentando altos níveis de fadiga, esse estresse acumulado parece

afetar negativamente o status psicológico. Quanto mais bem preparado fisiologicamente o

atleta, maior a probabilidade de que tenha um status psicológico positivo. Um programa

de treinamento periodizado corretamente estruturado assegurará preparação fisiológica

superior, prontidão psicológica, administração do estresse e treinamento mental.

PERIODIZAÇÃO DAS CAPACIDADES BIOMOTORAS

O conceito de periodização não está limitado a estrutura de um plano de treinamento ou o

tipo de treinamento incluído numa dada fase de treinamento. Periodização é um conceito

que se aplica ao desenvolvimento das habilidades biomotoras dominantes para um esporte

escolhido. Como uma discussão aprofundada sobre a periodização e o desenvolvimento de

habilidades biomotoras é fornecido em capítulos posteriores, a discussão presente centra-se

nos tópicos relacionados ao desenvolvimento do plano de treinamento anual.

Alguns esportes, principalmente os individuais, têm uma estrutura flexível de periodiza

ção, especialmente com relação ao treinamento aeróbio. Contudo, na maioria dos esportes de

equipe, a periodização das habilidades dominantes permite espaço para o aperfeiçoamento.

Em muitos esportes, a capacidade biomotora dominante é a potência. Reconhecendo isso, al

guns treinadores usam exercícios especificamente destinados a desenvolver potência ao longo

do ano, desde o início da fase preparatória ao início da fase competitiva. Este tipo de abor

dagem deriva de um mal-entendimento da periodização e dos princípios da especificidade.

Potência é uma função da força e velocidade máximas, por isso é melhor desenvolver força

máxima durante a parte inicial da fase preparatória e, em seguida, converter esse ganho de

força em capacidade de geração de potência na fase competitiva (Figura 6.12). Vários exem

plos de periodização das habilidades dominantes são apresentados da Figura 6.13 até a 6.17.

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

Os objetivos, conteúdos e métodos de um programa de treinamento de força mudarão

ao longo das fases de um plano de treinamento anual. Essas alterações devem refletir o

tipo de força que um esporte, evento ou atleta individualmente requer para o desem

penho ideal (Figura 6.12). Essas mudanças dependem também da fase do programa de

treinamento anual e das adaptações fisiológicas desejadas para essa fase.

152 Periodização

PREPARATÓRiA COMPETITIVA TRANSIÇÃO

P repara tó ria

gera l P repara tó ria esp ec ífica P ré -co m p e titiva C om petição p rin c ipa l Transição

Força Adaptação

ana tôm ica

Força m áxim a Conversão

• Potência

• Ap tidão aerób ia

m uscu la r

• A m bos

M anutenção

• Força m áxim a

• Potência

çã

C om pensação

Aptidão

aerób ia

Tre inam ento

aerób io

• T re inam ento aerób io

específico (ergogênese)

T re inam ento aerób io do esporte ou específico de evento

(ergogênese)

T re inam ento

aerób io

Velocidade Tre inam ento

aerób io e

anaeróbio

TAI

• Po tência anaerób ia

• R esistência anaeróbia

• To lerância ao lactato

Velocidade específica

Ag ilidade

Tem po de reação

Tre inam ento aerób io de ve loc idade

Figura 6.12 Periodização das principais habilidades biomotoras.

1. TAI = treinamento de alta intensidade, tipicamente baseado em intervalos, que modela o esporte ou atividade

objetivados pelo piano de treinamento.

2. As fases de treinamento não são limitadas a uma duração específica. Em vez disso, o foco é a sequência e as

proporções entre as fases de treinamento.

Datas Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Ju l. Ago.

Com petições D etro it L.A. Toronto Prov.

Orillia

Cam peonatos

Nacionais

Vancouver

Periodização P reparatória Com petição Transição

Prep. geral Prep, específica P ré-com p. C om petição p rinc ipa l Transição

Período de

fo rça

Adapt.

anat.

Força m áxim a C onversão a

potência

M anutenção

(força e po tência m áxim as)

R egeneração

Figura 6.13 Modelo de periodização de ciclo simples de treinamento de força para ginástica.

Datas Jun. Ju l. Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai.

C om petições Cam p,

da Divisão

Cam p.

nac.

Cam p.

M und ia l

Periodização P reparatória C om petição Transição

Prep. geral Prep. específica P ré -com p. C om petição p rinc ipa l Transição

Período de

tre inam en to

aerób io

Tre inam ento

aerób io geral

(corrida, b ic ic leta)

T re inam ento aerób io específico

(corrida, skate)

T re inam ento aerób io específico Tre inam ento aeróbio

geral

Período de

fo rça

Adapt.

anat.

Força

o desempenho do atleta

(Figura 1.3). Por conseguinte, todos os fatores que podem afetar a qualidade do treinamen

to precisam ser efetivamente implementados e constantemente avaliados e, quando neces

sário, ajustados de modo a atender a demandas sempre em mutação do esporte moderno.

Sistema cie treinamento

Fatores diretos

•:,* * * r _____ :

Fatores de apoio

.....: : , ' T ' '

Treinamento Àvaliaçãú

FHi raràn Treinamento tducaçao }fsic0

MHHgjgjgHNIfl

Avaliação

científica Audiovisual

I S I s Sé IS S S

Administração

Aumento do

Técnica potencial

funcional

Testes e padiôes Diário do

treinamento

Organização

do Ciube

i 1 l

Desenvolver

Táticas capacidades

biomotoras

Controle médico Autoavaliação Orçamento

Estilos profissionais e de vida

Satisfação

com a escola

profissional

Dieta

i 1 1

Equipamento Programa diário

organizado

Abstinência de

fumo e bebida

Vestuário Repouso

Planejamento

Figura 1.2 Componentes de um sistema de treinamento.

Figura 1.3 Fatores que afetam a qualidade do treinamento.

ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO

Treinamento é um processo organizado pelo qual o corpo e a mente são constantemente

expostos a estímulos estressores de volume (quantidade) e intensidade (qualidade) varia

dos. A capacidade de um atleta em se adaptar e se ajustar às cargas de trabalho impostas

pelo treinamento e pela competição é tão importante quanto a capacidade de uma espé

cie de adaptar-se ao ambiente em que vive — sem adaptação não há sobrevivência! Para

os atletas, uma incapacidade para adaptar-se a cargas de treinamento variadas constan

temente e aos estímulos estressores inerentes a treinamento e competição resultará em

níveis críticos de fadiga, exaustão (overreaching) ou mesmo excesso de treinamento.

Em tais circunstâncias, o atleta será incapaz de alcançar as metas do treinamento.

Base para o treinamento 21

Um alto nível de desempenho é o resultado de muitos anos de treinamento bem-pla-

nejado, metódico e desafiador. Durante esse tempo, o atleta tenta adaptar sua fisiologia aos

requisitos específicos do seu esporte. Quanto maior o grau de adaptação ao processo de trei

namento, maior o potencial para altos níveis de desempenho. Por conseguinte, o objetivo

de qualquer plano de treinamento bem organizado é induzir as adaptações que melhorem o

desempenho. O aperfeiçoamento é possível somente se o atleta observa esta sequência:

Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho.

Se a carga é sempre do mesmo nível, a adaptação ocorre no início do treinamento,

seguida de um platô (estagnação) sem qualquer outra melhoria (Figura 1.4):

Falta de estímulo => platô => falta de melhoria.

Se o estímulo é excessivo ou excessivamente variado, o atleta será incapaz de se adap

tar e a má-adaptação ocorrerá:

Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.

Portanto, o objetivo do treinamento é progressiva e sistematicamente aumentar o

estímulo (a intensidade, o volume de cargas e a frequência do treinamento) para induzir

adaptação superior e, consequentemente, melhorar o desempenho. Essas alterações no

estímulo devem incluir variação do treinamento para maximizar a adaptação do atleta ao

plano de treinamento (Figura 1.5).

Adaptações do treinamento são a soma das transformações ocasionadas por episódios de

exercício sistematicamente repetidos. Essas mudanças estruturais e fisiológicas resultam de

demandas específicas que os atletas introduzem em seus corpos pelas atividades que realizam,

dependendo do volume, intensidade e frequência do treinamento. O treinamento físico é be

néfico apenas enquanto sobrecarrega o corpo de maneira que a adaptação seja estimulada. Se

o estímulo não induz um desafio fisiológico suficiente, nenhum aumento de adaptação pode

ser esperado. Entretanto, se a carga de treinamento é muito alta, intolerável e realizada por

um período de tempo excessivamente longo, lesão ou treinamento excessivo podem ocorrer.

Especificidade de Adaptação

Como a adaptação é altamente específica ao tipo de treinamento realizado, este deve ser

baseado nos sistemas energéticos dominantes no esporte, nas habilidades do esporte e

nas capacidades motoras exigidas pelo esporte. O tempo necessário para atingir um alto

Platô Estagnação do desempenho

Figura 1.4 Uma determinada carga padrão resulta em melhorias somente durante a primeira

parte do plano.

22 Periodização

E©oo

Estímulo

treinamento

Estímulo

treinamento

novo,

variado

Estímulo

treinamento

novo,

variado

Estímulo

treinamento

novo,

variado

o«oo

nja

CG"O<

tfiOa

Estímulo

treinamento

Mesmo

estímulo de

treinamento

Mesmo Mesmo

estímulo de estímulo de

treinamento treinamento

XI<

Q.~o<

Figura 1.5 Estímulo de treinamento e adaptação.

(a) Estímulo (carga) crescente => adaptação => melhoria do desempenho, (b) falta de estímulo =>

platô falta de melhoria, (c) Estímulo excessivo => má-adaptação => redução no desempenho.

^ = desempenho aumentado; 4* = desempenho diminuído.

grau de adaptação depende da complexidade da habilidade e da dificuldade fisiológica e

psicológica do esporte. Quanto mais complexo e difícil o esporte, mais longo o tempo

de treinamento exigido para o corpo humano se adaptar.

Se um adeta espera desempenho superior, deve ser exposto a um aumento sistemático e

progressivo em estímulos de treinamento projetado para aumentar a capacidade fisiológica e

o desempenho do adeta (ou seja, atravessar o limiar de adaptação). Portanto, é de extrema im

portância que um programa de treinamento sistemático e bem organizado seja desenvolvido

para induzir adaptações superiores das principais funções do corpo, tais como:

• Neuromuscular: Aumentar a eficiência dos movimentos e da coorde

nação, aumentar a atividade reflexa do sistema nervoso, sincronizar a atividade

da unidade motora, aumentar o recrutamento de unidades motoras, aumentar a

taxa de disparo da unidade motora (taxa de codificação), aumentar a hipertro

fia muscular, aumentar a biogênese mitocondrial, alterar as reações de sinalização

celular (19).

• Metabólica: Aumentar o armazenamento muscular de adenosina tri-

fosfato (ATP) e fosfocreatina (CrP), aumentar a capacidade de armazenar glicogê-

nio do músculo, aumentar a capacidade do músculo de tolerar o acúmulo de ácido

lático e retardar o aparecimento da fadiga, aumentar a rede capilar para um supri

mento superior de nutrientes e oxigénio, aumentar a utilização de gordura como

Base para o treinamento 23

energia para atividades de longa duração, aumentar a eficiência do sistema glicolítico

de energia, aumentar a eficiência do sistema oxidativo e alterar processos enzimáticos

específicos associados aos vários sistemas bioenergéticos da página 33 (87).

• Cardiopulmonar: Aumentar o volume do pulmão, aumentar a hiper

trofia da parede ventricular esquerda, aumentar o volume do ventrículo esquerdo

para aumentar o volume sistólico e, assim, facilitar o fornecimento de sangue oxi

genado aos músculos de trabalho, diminuir a frequência cardíaca, aumentar a den

sidade capilar, aumentar o limiar de lactato para que o atleta possa desempenhar-se

numa taxa maior de consumo de oxigénio e aumentar V 0 2máx para melhorar a

capacidade aeróbia em exercícios prolongados.

O foco de qualquer programa de treinamento é melhorar o desempenho. Isso só é

possível rompendo-se o limiar do presente nível de adaptação ao expor o atleta a maiores

exigências de treinamento (por exemplo, usar altas cargas de treinamento, superiores a

80% no treinamento de força; aumentar a duração do treinamento ou sua intensidade

em esportes de treinamento aeróbio; ou aumentar a porcentagem de velocidade máxi

ma e agilidade por meio do treinamento). Quando um atleta alcança um novo nível de

adaptação, seu desempenho melhora (Figura 1.6).

Adaptação é uma resposta fisiológica progressiva a longo prazo aos programas de

treinamento geral e específico do esporte com o objetivo de preparar o atleta para as

exigências

específicas da competição. A adaptação ocorre por mudanças positivas das

principais funções do corpo. Fases de treinamento - preparatórias e competitivas - são

combinadas com diferentes tipos de adaptações:

• Pré-adaptação: adaptação gradual e temporária para treinar durante a

primeira parte de um plano de treinamento (neste caso um plano anual). Se a carga

de treinamento e os estressores fisiológicos que resultam dela não forem excessivos,

as primeiras semanas de treinamento levarão progressivamente a uma adaptação

visível mais durável, por meio da capacidade de trabalho aumentada e da tolerância

melhorada à maior demanda de treinamento.

• Compensação: as reações do corpo a um programa de treinamento antes

de se chegar a uma adaptação estável. Durante esta fase, ainda no início da fase

preparatória, o atleta experimenta reações positivas à exigência do treinamento e,

portanto, melhoria dos resultados em provas e proficiência nas habilidades. Neste

momento, o corpo pode compensar por altas demandas de treinamento como uma

demonstração do potencial melhorado de treinamento do atleta e da eficiência

fisiológica aumentada.

Novo limiar d e .

adaptação

Limiar atual de

adaptação

Estímulo de treinamento subótimo Estímulo de treinamento ótimo

Figura 1.6 A quebra do limiar de adaptação deve melhorar o desempenho. ^ = aumento no

limiar de adaptação.

24 Periodização

• Adaptação estável ou pré-competitiva: uma fase de equilíbrio melho

rado entre trabalho e compensação, entre altos estímulos estressores e a capacidade

de tolerá-los e recuperar-se deles. Muitas cargas de treinamento e estressores sociais

ou psicológicos têm de ser planejados e aplicados nos mesmos níveis que durante

a competição para que os atletas possam aprender a reagir e a lidar com eles. Jogos

amistosos e competições devem ser usados para testar a proficiência técnica e tática

e a eficiência fisiológica e psicológica. Altos níveis de estabilidade de todos os fato

res de treinamento indicam que atletas estão prontos ou perto de alcançar o estado

de prontidão para participar nas competições agendadas para a próxima fase.

• Estado de prontidão para competições: o resultado do treinamento do

atleta. O atleta está pronto para competir com alta eficácia técnica, demonstra al

tos níveis de efetividade atlética, exibe habilidades motoras específicas do esporte e

qualidades físicas, e é capaz de tolerar o estresse e adaptar-se a ele.

Efeito do Treinam ento

Qualquer programa de treinamento cria uma determinada reação às respostas adaptati-

vas do organismo. Isso é chamado de efeito do treinamento. Desde a década de I960,

vários autores discutiram esse assunto, entre eles

H. K. Cooper com seu trabalho muito influente

The New Aerobics (22). O efeito do treinamento

pode ser classificado em três categorias:

Q_CLQ_E

5CCLU>

_]O

O detentor do recorde mundial Lance Armstrong

passou muitos anos de treinamento como ci

clista. O efeito cumulativo deste treinamento foi

ganhar sete corridas no Tour de France.

• Efeito imediato do treinamento pode

ser detectado durante e imediatamente após uma

sessão de treinamento sob a forma de reação fisio

lógica a uma carga de treino; como aumento da

frequência cardíaca, aumento da pressão sanguí

nea, produção de força diminuída como resultado

do esforço. Fadiga aumentada, e esgotamento do

glicogênio do músculo ocorrem dependendo da

intensidade e do volume da sessão de treinamento.

• Efeito retardado do treinamento é o

resultado final de uma sessão de treinamento que

pode ser duradouro. Embora o efeito imediato do

pós-treinamento seja reduzido por causa da fadiga,

o efeito retardado do treinamento, ou seja, os be

nefícios positivos do treinamento, é aparente após

dissipar-se a fadiga associada a ele. O aparecimen

to do efeito retardado do treinamento depende da

sessão de treinamento: quanto maior a carga da

sessão, mais longo o período de tempo antes dos

ganhos de desempenho serem percebidos (42,43).

• Efeito cumulativo é o resultado de vá

rias sessões ou mesmo fases do treinamento, que

podem incluir sessões com cargas muito desafiado

ras que se destinam a romper o limiar de adapta

ção de uma determinada fase do treinamento. A

ocorrência do efeito cumulativo do treinamento

Base para o treinamento 25

frequentemente surpreende tanto treinadores quanto atletas, que podem não ser

capazes de antecipá-lo ou explicá-lo (“Trabalhamos duro e, de repente, simples

mente aconteceu!”). O bom planejamento das sessões, alterando cargas e intensi

dades altas com sessões de compensação, permitirá ao atleta se beneficiar do efeito

cumulativo do treinamento.

Zatsiorsky e Kraemer (119) propuseram que o relacionamento entre fadiga e ganhos

de treinamento é um fator de 3:1, significando que a fadiga é três vezes mais curta em

duração (por exemplo, 24 horas) que o efeito positivo do treinamento (por exemplo, 72

horas). Certamente, o tipo de treinamento pode alterar esta taxa porque o treinamento

anaeróbio é mais exigente e assim, mais fatigante. Em qualquer caso, os efeitos positivos

de uma sessão de treino são visíveis depois que a fadiga é eliminada; a adaptação, em

seguida, pode ter lugar, acompanhada por desempenho melhorado.

Cooper (22) usou cinco categorias para avaliar o efeito do treinamento pós-exercício. Ele

sugeriu que o atleta acumule 30 pontos por semana para obter um bom efeito de treinamento

(por exemplo, 2 x categoria 5 = 10 pontos; 2 x categoria 3 = 6 pontos) (Quadro 1.1).

Assim, efeitos de treinamento são fenômenos complexos com influências de curta e

longa duração que podem ser determinadas pelo seguinte:

• O atual estado de treinamento ou funcional da pessoa.

• Os efeitos de sessões anteriores de treinamento.

• A soma de todos os estímulos de treinamento (cargas) ou suas combinações,

sua ordem de aplicação e o intervalo entre eles.

CICLO DE SUPERCOMPENSAÇÃO E ADAPTAÇÃO

O fenômeno do treinamento chamado super compensação, também conhecido como

lei de Weigert da supercompensação, foi primeiramente descrito por Folbrot em 1941

(107) e mais tarde discutido por Hans Selye (104), que o denominou síndrome geral de

adaptação. Vários pesquisadores e autores russos, alemães orientais e americanos (40) têm

também lançado mais luz sobre este conceito essencial de treinamento.

Quadro 1.1 Categorias do Efeito de Treinamento de Cooper

C ategoria E fe ito do tre in a m e n to R esultados

1 1 ,0 -1 ,9 Pequeno

Desenvolve base de res is tência . N enhum a m elhoria no desem penho

m áxim o. M e lhora a recuperação.

2 2 ,0 -2 ,9 M anutenção

M antém o co nd ic ionam en to fís ico aerób io. Faz pouco para m e lho ra r

o desem penho m áxim o.

3 3 ,0 -3 ,9 M elhoria M e lhora o co nd ic ion a m en to fís ico aerób io se repe tido duas a qua tro

vezes por sem ana.

4 4 ,0 -4 ,9 M e lho ria Rápida

M e lho ra rap idam en te o co nd ic ionam en to fís ico aerób io se repetido

um a ou duas vezes por sem ana. P recisa de poucas sessões de

recuperação.

5 5 ,0 -o u m ais

Overreaching (exaustão

temporária induzida pelo

excesso de treinamento)

A u m en ta d ras ticam en te o cond ic ionam en to fís ico aerób io se

com binado com boa recuperação.

Fonte: THE NEW AEROBICS de Kenneth H. Cooper, direitos de autor @ 1970 por Kenneth H. Cooper. Usado com permissão

da Bantam Books, uma divisão da Random House, Inc.

26 Periodização

A teoria da Selye da síndrome geral de adaptação (SGA) (Figura 1.7) é a base da

sobrecarga progressiva que, se aplicada inadequadamente, pode criar altos graus de

estresse indesejável. Esses conceitos sugerem que, para que as melhores adaptações do

treinamento ocorram, cargas de treinamento, volumes de treinamento e especificidade

bioenergética têm de ser sistematicamente alternados. Por exemplo, o treinador deve pla

nejar blocos de treinamento que alternem intensidades de treinamento altas, moderadas

e baixas. Essa alternância permite a recuperação entre sessões de treinamento

e a adição

de tempo de recuperação entre as fases de treinamento cuidadosamente sequenciadas,

constitui a base para o planejamento cíclico (conhecido como periodização) e a super-

compensação.

Supercompensação, portanto, é uma relação entre trabalho e regeneração que con

duz à adaptação física superior bem como à estimulação metabólica e neuropsicológica

antes de uma competição. Aplicar o conceito de supercompensação em treinamento tem

muitos benefícios:

• ajuda o atleta a administrar o estresse e a lidar com altas intensidades de trei

namento;

• ajuda treinadores a criar sistemas estruturados de treinamento;

• evita o aparecimento de níveis críticos de fadiga e o treinamento excessivo;

• torna o treinador consciente da necessidade de alternar intensidades para fa

cilitar as melhores adaptações;

• justifica o uso de diferentes tipos de técnicas de recuperação pós-treinamento

e pós-competição (por exemplo, repouso ativo e passivo, nutrição, fisiotera

pia, técnicas psicológicas);

• facilita o treinamento pré-competição para obter-se o desempenho máximo;

• utiliza técnicas fisiológicas e psicológicas no treinamento.

Quando atletas treinam, são expostos a uma série de estímulos que alteram seu status

fisiológico. Esras respostas fisiológicas podem incluir alterações metabólicas agudas (28,

40, 96, 113), hormonais (46, 52), cardiovasculares (88), neuromusculares (32, 48, 49) e

Figura 1.7 Ilustração da teoria da síndrome geral de adaptação de Selye.

A = treinamento típico; B = treinamento excessivo; C = overreaching ou supercompensação.

Adaptado, com permissão, de A.C. Fry, 1998, The role of training intensity in resistence exercise overtraining

and overreaching. Em Overtraining in Sport, editado por R.B. Kreider, A.C. Fry e M.L. O’ Toole (Champaign,

IL: Fluman Kinetics), 114.

Base para o treinamento 27

Essas respostas fisiológicas ao treinamento são explicadas por volume, intensidade,

frequência e tipo do treinamento realizado pelo atleta. Quanto maior o volume, a inten

sidade ou a duração do treinamento, maior a magnitude das respostas fisiológicas a ele.

Respostas fisiológicas agudas a uma sessão de treinamento resultarão no acúmulo

de fadiga (33, 84), que pode se manifestar como uma incapacidade para produzir ou

manter a produção da força voluntária máxima (48, 49, 92, 93). O período pós-exercício

também está associado à redução no armazenamento de glicogênio muscular (56), ao

acúmulo de ácido lático (112, 116), às reduções no armazenamento de CrP (64, 72) e

a um aumento nos níveis de cortisol circulante (3, 54, 94). Essas respostas fisiológicas

reduzem temporariamente a capacidade de desempenho do atleta.

Após a sessão de treinamento, o atleta deve dissipar a fadiga, restaurar o glicogênio

muscular e os depósitos de fosfa*gênio, reduzir os níveis de cortisol circulante e lidar

com o ácido lático que se acumulou. O tempo que o atleta necessita para se recuperar é

afetado por muitos fatores, que incluem o nível de treinamento do atleta (49), o tipo de

contração muscular empregada durante a sessão de treinamento (92), o uso de técnicas

de restauração e o status nutricional do atleta (12). O status nutricional é de particular

importância, porque uma dieta inadequada pode aumentar o tempo necessário à recu

peração (13).

A fadiga induzida pelo exercício resulta numa queda abrupta na curva de homeosta-

se do atleta (Figura 1.8), que é complementada com uma redução da sua capacidade fun

cional. Após a sessão de exercício, o retorno do atleta à homeostase pode ser considerado

um período de compensação. O retorno à homeostase, ou a um estado biológico normal,

é lento e progressivo, exigindo de várias horas a vários dias (93). Se o tempo entre sessões

de treinamento de alta magnitude é suficiente, o corpo dissipa a fadiga e repõe totalmen

te o suprimento de energia (especialmente glicogênio), permitindo ao corpo recuperar-se

num estado de supercompensação.

Cada vez que a supercompensação ocorre, o atleta estabelece um novo nível ho-

meostático aumentado com benefícios positivos para o treinamento e o desempenho.

Considera-se a supercompensação como a base de um aumento funcional de eficiência

atlética, resultante da adaptação do corpo ao estímulo (carga) do treinamento e do rea

bastecimento do estoque de glicogênio no músculo. Se a fase resultante ou o tempo entre

dois estímulos é muito longo, a supercompensação desaparecerá, levando a involução,

ou a uma redução na capacidade de desempenho.

Supercompensação

Figura 1.8 Cicio de supercompensação de uma sessão de treinamento.

Modificado de N.Yakovlev, 1967, Sports biochemistry. Leipzig: Deutche Hochschule fur Kòrpekultur.

28 Periodização

Fases de Supercom pensação

O ciclo de supercompensação (Figura 1.9) tem quatro fases e ocorre na seguinte sequência.

Fase I. Duração: 1 a 2 horas

Após o treinamento, o corpo experimenta fadiga. A fadiga induzida pelo exercício ocorre

por mecanismos centrais ou periféricos (32). A fadiga é um fenômeno multidimensional

causado por vários fatores:

• Reduções na ativação neural do músculo, geralmente associadas à fadiga cen

tral, podem ocorrer em resposta ao exercício (49).

• Fadiga central induzida pelo exercício pode também aumentar os níveis de

serotonina do cérebro, o que pode levar à fadiga mental (32). Essa fadiga

mental acumulada pode afetar a disposição do atleta para suportar altos níveis

de desconforto ou dor, associados ao treinamento e à competição.

• Exercício pode resultar em distúrbios na transmissão neuromuscular e na pro

pagação do impulso, manipulação de Ca2+ prejudicada pelo retículo sarcoplas-

mático, esgotamento do substrato e outros fatores que interrompem o processo

contrátil e estão associados à fadiga periférica induzida por exercício (31).

• Utilização do substrato induzida por exercício ocorre em resposta à inten

sidade, ao volume e à duração da sessão de exercício. Os substratos que

podem ser significativamente afetados incluem o glicogênio muscular e os

depósitos de fosfocreatina. O glicogênio muscular pode ser significativa

mente reduzido em resposta a treinamento intervalado de alta intensidade

(11, 108), treinamento resistido (55, 83) e treinamento aeróbio de resis

tência (23, 27). Os depósitos de fosfocreatina podem ser significativamen

te reduzidos em apenas 5 a 30 segundos e completamente esgotados após

exercício exaustivo (64, 73, 74).

------------------- Desempenho

...................... Fadiga

. Resposta psicológica

Supercompensação .......................... Resposta neural

Figura 1.9 Ciclo de supercompensação em resposta a uma sessão de treinamento.

Base para o treinamento 29

• A literatura clássica sugere que o acúmulo de ácido lático resultante do exer

cício é o maior responsável pela fadiga (l 16). Teoriza-se que níveis mais altos

de formação de ácido lático causem um estado de acidose, que pode diminuir

a capacidade de geração de força como resultado de alterações nas proprie

dades contráteis (112, 116). A literatura contemporânea sugere que o fosfato

inorgânico (P), formado da quebra da CrP, em vez da acidose, pode ser a

causa principal da fadiga muscular que ocorre em resposta ao exercício (116).

Concentrações aumentadas de P. parecem afetar o manejo de Ca2' pelo retí

culo sarcoplasmático (6, 30). Também foi sugerido que o P pode reduzir a

força de ligação das pontes cruzadas como resultado de uma diminuição na

sensibilidade miofibrilar ao Ca2+ (116).

• Durante exercício prolongado, há um aumento na absorção de glicose, apesar

de uma diminuição na quantidade de insulina circulante (75). Pensa-se que a

absorção de glicose seja facilitada durante o exercício como um resultado do

transportador de glicose-4 (GLUT4) (111). GLUT é sensível à contração e

facilita a absorção de glicose pelo tecido que está trabalhando (111).

• Durante o exercício, seja treinamento aeróbio ou de treinamento resistido,

componentes excêntricos significativos do exercício podem resultar em dano

muscular

(18). Exemplos de exercícios que têm o potencial de aumentar o

dano muscular, resultando em dor muscular tardia (DMT), são treinamen

to em declive e pesos baixos em treinamento resistido. Deficiências no de

sempenho de exercício em resposta a dano muscular e DMT podem durar até

24 horas dependendo do grau de dano do músculo (47, 85). Supõe-se que a

inflamação associada ao dano muscular desempenhe um papel importante na

restauração muscular (18).

Fase II. Duração: 24 a 48 horas

Logo que o treinamento termina, começa a fase de compensação (repouso). Durante a

fase de compensação ocorre o seguinte:

• Depois de 3 a 5 minutos do encerramento do exercício, os depósitos de ATP

são completamente restaurados (60, 66), e no prazo de 8 minutos a CrP é

completamente ressintetizada (60). Exercício de intensidade muito alta pode

exigir até 15 minutos de recuperação pós-exercício para a CrP ser completa

mente restaurada (89). Dependendo do volume, intensidade e tipo de treina

mento, a concentração de ATP e CrP pode estar aumentada acima dos níveis

normais (1,2).

• No prazo de 2 horas após sessões de exercício com grandes componentes do

ciclo muscular de alongamento-encurtamento (CAE), como saltos, a ativi

dade eletromiográfica (EMC) é parcialmente restaurada bem como a contra

ção voluntária máxima (MVC) (93). No entanto, a fadiga induzida pelo CAE

como indicado pelo EMG e MVC depletadas, apresenta uma recuperação

bimodal, com a primeira recuperação ocorrendo em 2 horas e a recuperação

final tomando 6 a 8 dias (93).

• O glicogênio do músculo geralmente é restaurado a níveis basais dentro de

20 a 24 horas (13, 29). Se o dano muscular extenso ocorre, mais tempo é

necessário para a recuperação do glicogênio muscular (25). A taxa na qual o

glicogênio do músculo é restaurado está diretamente relacionada à quantida

de de carboidrato consumida durante o período de compensação (26).

30 Periodização

• Um aumento no consumo de oxigénio na sequência do exercício, conhecido

como consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), ocorre em

resposta à sessão de exercício (77). Dependendo da modalidade e da intensi

dade da sessão, o EPOC pode permanecer elevado por 24 a 38 horas após a

sua cessação (14, 77, 90).

• O gasto energético em repouso é elevado como resultado de uma sessão de

treinamento resistido ou treinamento aeróbio. Essa elevação no gasto de

energia pode durar de 15 a 48 horas dependendo da magnitude da sessão

(71, 91). Embora o mecanismo exato para estimular uma elevação no gasto

energético em repouso não seja conhecido, alguns autores têm sugerido que a

síntese aumentada de proteína (81), a termogênese aumentada pelos hormô-

nios da tireoide (80), e a atividade aumentada do sistema nervoso simpático

(102) influenciam no aumento da taxa de gasto de energia pós-exercício.

• Após uma sessão de treinamento resistido, uma taxa aumentada de síntese de

proteína ocorre (17, 81). Por volta de 4 horas após o exercício a taxa de sín

tese proteica muscular está aumentada em 50%, e por volta de 24 horas em

109%. A taxa de ressíntese da proteína retorna à linha de base por volta de 36

horas (81). Assim, considera-se que esta fase do ciclo de supercompensação é

o início da fase anabólica.

Fase III. Duração: 36 a 72 horas

Esta fase do treinamento é marcada por um ganho ou supercompensação de desempenho.

• A capacidade geradora de força e a dor muscular voltaram à plenitude 72

horas pós-exercício (118).

• A supercompensação psicológica ocorre e pode ser percebida por alta con

fiança, sentimentos de estar energizado, pensamento positivo e uma capaci

dade de lidar com as frustrações e o estresse do treinamento.

• Os depósitos de glicogênio são totalmente reabastecidos, permitindo ao atle

ta salto de qualidade (12).

Fase IV. Duração: 3 a 7 dias

Se o atleta não realizar outro estímulo ao tempo ideal (durante a fase de supercom

pensação), então a involução ocorre, que é uma diminuição nos benefícios fisiológicos

obtidos durante a fase de supercompensação. Por 6 a 8 dias após o desempenho do ciclo

muscular de alongamento-encurtamento CAE, o segundo salto de qualidade da força de

contração voluntária máxima e eletromiográfica ocorre (93).

Após os estímulos ideais de uma sessão de treinamento, o período de recuperação,

incluindo a fase de supercompensação, é de aproximadamente 24 horas. Variações na

duração da fase de supercompensação dependem do tipo e da intensidade do treinamento.

Por exemplo, após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia de média intensida

de, a supercompensação pode ocorrer após cerca de 6 a 8 horas. Entretanto, uma intensa

atividade que provoca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central pode exigir

mais que 24 horas, às vezes até 48 horas, para a supercompensação ocorrer.

Atletas de elite que seguem programas que não permitem 24 horas entre as sessões

de treinamento não experimentam supercompensação após cada sessão de treino, porque

devem empreender um segundo treino antes que a supercompensação possa ocorrer.

Como sugerido na Figura 1.10, a taxa de melhoria é maior quando os atletas participam

em sessões de treinamento mais frequentes (50). Quando longos intervalos existem entre

as sessões, como quando o treinamento é executado três vezes por semana (Figura 1.10a),

Base para o treinamento 31

o atleta experimentará menos melhoria global que quando o treinamento é realizado

com mais frequência (Figura 1.10b) (50, 97). Quanto menos tempo existe entre as ses

sões de treinamento, o treinador ou o atleta deve alternar a intensidade dessas sessões,

o que efetivamente altera as demandas de energia da sessão, como sugerido no planeja

mento de microciclos.

Se o atleta é exposto a sessões de alta intensidade com excessiva frequência, a capaci

dade do organismo em se adaptar aos estímulos do treinamento ficará significativamente

comprometida e o treinamento excessivo pode ocorrer (41, 44, 45). Como ilustrado na

Figura 1.11, estímulos frequentes de intensidade máxima podem resultar em exaustão ou

treinamento excessivo, o que levará a uma diminuição no desempenho. Pesquisa recente

sobre adaptações de treinamento experimentadas em resposta a treinamento resistido

apoia essa alegação (69, 97). Essa pesquisa sugere que, quando tentativas máximas são

realizadas com muita frequência, há uma significativa redução na capacidade do atleta

em adaptar-se ao programa de treinamento (97). Junte-se essa descoberta, ao trabalho

anterior sobre treinamento excessivo de alta intensidade (41, 44, 45), e fica evidente que

treinamento em alta intensidade, frequentemente alta demais, não maximiza o desempe

nho do atleta. Alguns treinadores excessivamente zelosos, que pretendem projetar uma

imagem de serem durões e trabalhar duro, acreditam que atletas devem chegar à exaustão

em cada treino (“Sem dor, sem ganho!” - “No pain, no gain”). Em tais circunstâncias,

os atletas nunca têm tempo de compensar em virtude dos elevados níveis de fadiga gera

dos. Á medida que a fadiga aumenta, o atleta requererá mais tempo de regeneração. Se

sessões extras de treinamento duro são adicionadas com muita frequência, o tempo de

restauração continua a aumentar. Assim, uma prática melhor seria intercalar sessões de

menor intensidade no plano de treinamento para que a compensação e, finalmente, a

supercompensação possam ocorrer.

Melhoria no

desempenho

Melhoria no

desempenho

Figura 1.10 A soma do efeito do treinamento, (a) Longos intervalos entre as sessões e (b)

curtos intervalos entre as sessões.

Adaptado de Harre, 1982 (59).

Estímulos máximos

l i l 1 1 1 1

Declínio em

desempenho

Figura 1.11 Declínio no desempenho por prolongados estímulos de máxima intensidade.

32 Periodização

Para maximizar o desempenho do atleta o treinador deve regularmente desafiar a

fisiologia do atleta, o que eleva o limite máximo de adaptação e, finalmente, o desem

penho (Figura 1.12). Isso significa que o treinador deve alternar treinamento de alta

PERIODIZAÇÃO - TEORIA E METODOLOGIA DO TREINAMENTO 5 EDIÇÃO - TUDOR O BOMPA - Teologia (2024)

References